こんにちは！
浦和整体院　ななつほし　の佐伯です。

お盆ですね～

暑くなっていますから、熱中症など体調に気を付けてお過ごしくださいね！

寝苦しい夜が続きますが、不眠症の方はさらに悩ましいのではないでしょうか？

今日は不眠症の方へセルフケアのご紹介です。

不眠症の症状をよくする「７つのセルフケア」

不眠症の原因はご存知ですか？

不眠症の原因は、このような場合と言われています。

• 過剰なストレス
• 長時間のパソコンやスマートフォンの使用
• 自律神経失調症になどの病気の場合
• 仕事や学校などでのプレッシャーやノルマ
• 不規則な食事
• 歳を重ねるごとに、尿意を感じてトイレに起きる

様々な原因によって、なかなか眠れなかったり、何度も目が覚めたり、

眠りが浅い、熟睡できない、などの不眠の症状が

出てしまいます。

自分で生活習慣を少しでも改善することは、とても有効な手段ですので、

日々のセルフケアにお役立てくださいね！

不眠症の症状をよくする「７つのセルフケア」

①　昼間に興奮しすぎない

仕事に集中しすぎたり、運動をしすぎたり、ストレスを強く感じたりすると、交感神経が異常に興奮します。

自律神経失調症やうつ病の方、また自律神経に負担がかかっている方は、一度、交感神経が強く興奮すると、なかなか収まりません。

そのために副交感神経のスイッチが入らず、寝つきが悪くなったり、途中で起きてしまいます。

不眠症を改善させるには、日ごろから、怒ったり、怨んだり、怖がったりしないようにして、交感神経の興奮をさせないようにしましょう。

②　生活のリズムを整えましょう

毎日、就寝・起床の時間を一定にすることで、

体内時計を調整しましょう。

休日前の夜更かし・徹夜、休日は昼まで寝ちゃうなど、

しないようにしましょう。

②　朝は窓やカーテンを開けて朝日を浴びましょう

太陽の光は、体内時計の調整をしてくれます。

朝日を浴びるのは、とても大切で、眠くなる時間も

早くする事ができます。

③　寝る前（できれば３時間前）は部屋を暗くしよう

間は太陽の光で自律神経が興奮するようにできています。

テレビやスマートフォン・パソコンなどからのチカチカした光を見続けるのは、脳を興奮させて交感神経のスイッチを入れてしまいます。

早めに部屋を暗くして、癒しの音楽などでリラックスして、ゆったりとした気持ちで布団に入るようにしましょう。

④　ゆっくりお風呂に入ろう

副交感神経は体温を少し下げようとする働きがあります。

この働きを利用するために、38度～40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりと浸かります。

体の芯まで暖めると、体は体温を少し下げようとします。

そのときに副交感神経（眠る神経）のスイッチが入るんです。

お風呂で体温が上がると、副交感神経が「自分が働かないとだめだ」と思うのですね。

そのため、お風呂上りは少しずつ、副交感神経が働き始めるのです。

逆にお湯が熱すぎると（41度以上）体温が急に上がり、交換神経が興奮してしまうので注意してくださいね。

⑤　適度な運動をしよう

一駅早く降りて歩くなど帰宅時に軽めの運動をすることはとても効果的です。

デスクワークなどでこわばった筋肉が動かされることで、筋肉のポンプ作用が働いて全身の血流が改善します。

適度な疲労感があると良いですね。

後は睡眠前にゆっくりストレッチをすると、一日のうちに硬くこわばった筋肉がほぐれてきます。

硬くなった筋肉がほぐれて血液が流れ始めると、カラダ全体がリラックスできるようになります。

激しい運動は刺激が強すぎて逆に興奮してしますので、逆効果になってしまいますので控えてくださいね。

⑥ 夕食は睡眠の３時間前にとりましょう

睡眠時にも消化活動で内臓を動かしていると、内臓の疲労もたまってきます。

食事の後は副交感神経が活発になるので、眠りやすいですが食べてすぐ寝るのは良くありません。

それと合わせて夕食を控えめにすると、睡眠の質と目覚めが格段によくなるといわれています。

睡眠の３時間前に控えめに夕食を取るようにしてみてくださいね。

⑦　布団に入ったらゆっくり深く腹式呼吸を繰り返しましょう

今日一日を感謝しながら、ゆっくり深い呼吸を数えながら繰り返してください。

眠れなくても気にしないで繰り返します。

ゆっくりと恐れや怒りなどの気持ちがあれば、感謝に置き換えていきます。

対人関係や仕事のプレッシャーなども不眠の原因になりまから、そういった感情にとらわれないように感謝や幸福感で心をみたしてくださいね。

不眠症のセルフケアは、いかがでしょうか？

上記の内容を心がけることで寝つきが良くなったり、深い睡眠がとれ、朝までぐっすり眠れるようになるといいですね。

是非　取り入れてみてくださいね！

 

補足

そうは言っても旅行先など、単発的な原因で眠れない方は体力と相談して試していただきたいことがあります。

まず一晩寝ないで好きなことをやり通してください。

読書でもゲームでもなんでもいいです。

そして次の日は普段通りの生活をします。

絶対に昼寝をしてはいけません。

クタクタになったところで夜いつもの時間でお休みください。

荒療治ですが効果が出やすいです。

ただ甲状腺など他に疾患がある場合はお控えくださいね。