こんにちは。
さいたま市浦和区の「浦和整体院 ななつほし」です。

「長時間のデスクワークで腰が痛い」
「立ち上がる時に腰が重い」
「慢性的な腰の張りが抜けない」

そんなお悩みを抱えていませんか？

腰痛の原因というと、「腰の筋肉が弱い」「姿勢が悪い」と思われがちですが、実は 股関節の動き（可動域） が深く関係していることをご存じでしょうか？

今回は、腰痛と股関節がどのように関係しているのか、そのメカニズムと、日常でできるセルフケア、整体でのアプローチを分かりやすくご紹介します。

なぜ股関節の可動域が低下すると腰痛が起こるのか

腰と股関節は「運動連鎖（うんどうれんさ）」でつながっています。
これは、ある関節の動きが別の関節の動きに影響を与えるという考え方です。

股関節がスムーズに動かないと、その動きを「腰（腰椎）」が代わりに行おうとします。
この 代償動作 が繰り返されることで、腰の筋肉や関節に負担がかかり、慢性的な痛みや張りを引き起こしてしまうのです。

具体的には、以下のようなメカニズムが考えられます。

① 腰への負担増大

股関節の動きが硬くなると、前かがみや立ち上がり、歩行などの動作で、腰が本来以上に動かされます。
特に股関節の屈曲（前に曲げる）や回旋（ひねる）動きが制限されると、腰椎が過剰に動いて代償します。

例：

• 股関節が硬くてしゃがめない → 腰を曲げて前屈する → 腰椎の負担増大

• 階段で足を上げにくい → 腰を反らせて代償 → 腰部筋群の過緊張

② 筋肉の不均衡（アンバランス）

股関節周辺には「腸腰筋」「大臀筋」「ハムストリング」「大腿四頭筋」など、骨盤の動きと直結する筋肉があります。

これらの筋肉のどれかが「過労筋（使いすぎて硬くなった筋）」になり、逆にあまり使われない「さぼり筋」ができると、骨盤のバランスが崩れ、腰の筋肉が常に緊張してしまいます。

例：

• 大腿四頭筋（太ももの前）が硬い → 骨盤が前傾 → 腰が反る（反り腰）

• ハムストリング（もも裏）が硬い → 骨盤が後傾 → 猫背・受け腰

• 腸腰筋が弱い → 骨盤を支えられず腰が不安定

この「筋肉のアンバランス」が、慢性的な腰のコリや痛みに繋がっていきます。

③ 連動性の低下（運動連鎖の乱れ）

股関節と腰は、本来「連動して動く」関係にあります。
股関節がしなやかに動くことで、腰の動きもスムーズになります。

しかし、股関節の可動域が狭くなると、その連動性が崩れます。
その結果、腰の関節や筋肉が「代わりに頑張りすぎて」しまうのです。

例：

• 階段を上るときに股関節が前に出ない → 腰が反る

• 足を後ろに引けない → 腰を回して代償 → 腰部捻挫のような違和感

このような「連動のズレ」が続くと、腰椎への負担が蓄積し、結果的に腰痛へとつながります。

④ 相反神経抑制の影響

「相反神経抑制」とは、ある筋肉が縮むと、その反対の筋肉が自然にゆるむという神経の働きのことです。

例えば、太ももの前（大腿四頭筋）が強く緊張すると、反対側の太もも裏（ハムストリングス）はうまく働けなくなります。
このバランスが崩れることで、骨盤の位置が安定せず、腰が反りすぎたり丸まりすぎたりします。

つまり、筋肉の神経的なバランスの乱れも腰痛の原因 になるのです。

⑤ 血流や神経の滞り

股関節周辺が硬くなると、血流や神経の流れも悪くなります。
特に「梨状筋（りじょうきん）」が硬くなると、坐骨神経を圧迫してお尻から腰、太ももにかけての痛み・しびれを感じる方もいらっしゃいます。

整体でできるアプローチ

浦和整体院ななつほしでは、こうした股関節由来の腰痛の方に対して、次のようなアプローチを行っています。

① 筋膜リリース

筋肉を包む「筋膜」が硬くなると、股関節の動きが制限されます。
大腿四頭筋、ハムストリング、腸腰筋、殿筋などをやさしく緩めて、可動域を回復させます。

例：

• 太ももの前側を緩めて、骨盤の前傾を整える

• もも裏をほぐして、骨盤後傾を改善

• 腸腰筋のリリースで姿勢を安定させる

② 骨盤のバランス調整

骨盤は股関節と連動して動くため、骨盤が歪んでいると腰への負担が増えます。
ソフトな手技で骨盤の動きを整えることで、腰・股関節の連動性を高めていきます。

③ ストレッチ＆モビリティ施術

股関節を中心に「動かす施術」を取り入れ、柔軟性と関節のしなやかさを回復させます。
これは「無理に伸ばすストレッチ」ではなく、「筋肉が自然に伸びる方向へ導く」方法です。

④ 運動療法（アクティブリリース）

施術で緩んだ筋肉を「使える状態」に戻すために、さぼり筋を目覚めさせる運動を取り入れます。
過労筋とさぼり筋のバランスを整えることで、再発しにくい身体を目指します。

実際の経過例

40代男性。デスクワーク中心の仕事。
長年の前かがみ姿勢から反り腰気味に。

初回：股関節前面（腸腰筋・大腿直筋）の硬さ顕著。腰部の張り強い。
施術2ヶ月目：股関節の可動域が広がり、腰痛が約60%軽減。
3ヶ月後：長時間座っても腰が重くならず、趣味のゴルフ再開。

（※効果には個人差があります）

ご自宅でできるセルフケア

ここからは、腰と股関節の関係を整えるための簡単なセルフケアをご紹介します。

① 腸腰筋ストレッチ

1. 片膝を床につけて、もう片方の足を前に出す

2. 背筋を伸ばしたまま、軽く前に体重を移動

3. 太ももの付け根（股関節の前側）が伸びる感覚で20秒キープ

4. 左右2〜3セット

→ デスクワークで固まりやすい股関節前面をゆるめ、腰の反りを予防。

② ハムストリングスストレッチ

1. 椅子に座り、片足を前に伸ばす

2. 背筋を伸ばしたまま、軽く前屈

3. もも裏が気持ちよく伸びるところで20秒キープ

→ 骨盤後傾の改善に効果的。

③ 骨盤リズム体操

1. 仰向けで膝を立てる

2. ゆっくり骨盤を前後に傾ける（腰の反り・丸めを交互に）

3. 10〜15回を目安に繰り返す

→ 骨盤と腰の連動性を回復し、腰部の負担を軽減。

④ 股関節まわし

1. 椅子に座り、片足を持ち上げて円を描くように回す

2. 内回し・外回しをそれぞれ10回ずつ

→ 関節内の滑りを促進し、血流改善にもつながります。

まとめ

股関節の可動域が低下すると、その分、腰が過剰に動かされて負担が集中します。
この「運動連鎖の乱れ」を整えることが、腰痛改善のカギです。

• 長時間同じ姿勢を続ける

• 運動不足

• 片足重心のクセ

• 体の使い方の偏り

こうした要因を少しずつ見直し、股関節の柔軟性を保つことが、腰を守る第一歩です。

もし、腰痛がなかなか取れない、股関節が硬い気がする、姿勢が悪くなった気がする、という方は、一度身体の連動性を確認してみてください。

浦和整体院ななつほしでは、腰・股関節・骨盤をひとつのユニットとして考え、
その動きをやさしく整えていくサポートを行っています。

お身体の状態に合わせて無理のない施術やセルフケアをご提案していますので、
「腰痛と股関節の関係を根本から整えたい」という方は、どうぞお気軽にご相談ください。

📍さいたま市浦和区の整体なら 浦和整体院 ななつほしへ
腰痛・股関節の動き・骨盤バランスのケアを通じて、快適な日常生活をサポートいたします。