はじめに
腱鞘炎でお悩みの方からよくいただく質問があります。
「自宅でできるセルフケアはありますか？」
腱鞘炎は「さぼり筋」「過労筋」「相反神経支配の乱れ」が関わっているため、治すためには整体による専門的な施術が効果的です。
しかし、日常生活の中でも工夫をすることで 痛みの軽減・再発予防 は十分に可能です。
ここでは整体師の視点から「腱鞘炎セルフケア」をご紹介します。
セルフケアの基本方針
腱鞘炎セルフケアのポイントは3つです。
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過労筋を休ませる（疲れた筋肉をリセット）
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さぼり筋を目覚めさせる（サポート役を強化）
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手首・指に負担をかけない習慣作り
ストレッチ・エクササイズ
① 手首ストレッチ（過労筋を休ませる）
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片手を前に伸ばし、手のひらを下に向ける
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反対の手で指先を軽く下に押し、手首を伸ばす
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15秒キープ × 3回
長母指伸筋や伸筋群の疲労を和らげます。
② ゴムボール握り（さぼり筋を目覚めさせる）
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柔らかいゴムボールやタオルを握る
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グッと力を入れて3秒 → ゆっくり離す
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10回 × 2セット
前腕深層筋や橈側手根屈筋など「さぼり筋」を活性化。
③ 親指の広げ運動（拮抗筋バランスを整える）
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輪ゴムを親指と人差し指にかける
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親指を外に広げる
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ゆっくり戻す
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10回 × 2セット
相反神経支配を促し、拮抗筋の協調性を改善。
生活習慣の工夫
① 手首を反らさない
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パソコン作業では手首を反らさず「肘から手首まで一直線」を意識。
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キーボードは手前に傾けすぎない。
② スマホの持ち方を工夫
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親指だけで操作せず、両手で支える。
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長時間のスクロールは避ける。
③ 冷やす？温める？
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急性期（腫れ・熱感が強いとき） → 冷却（アイスノンをタオルで包んで5分）
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慢性期（痛みが長引いているとき） → 温熱（蒸しタオルで10分）
状態によって使い分けるのがポイント。
よくある質問（FAQ）
Q1. 腱鞘炎は自然に治りますか？
軽度なら安静で改善することもありますが、多くの場合「使い方のクセ」が残るため再発しやすいです。
Q2. 湿布やサポーターは効果がありますか？
一時的な炎症や痛みの軽減には役立ちます。ただし、根本原因（さぼり筋・過労筋のアンバランス）は解決できません。
Q3. どのくらいストレッチを続ければいいですか？
1日5分、2〜3週間続けると変化を感じやすいです。症状が強い場合は整体施術との併用をおすすめします。
まとめ
腱鞘炎のセルフケアは、
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ストレッチで「過労筋」を休ませる
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トレーニングで「さぼり筋」を働かせる
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姿勢・生活習慣を見直す
ことで痛みを和らげ、再発予防につながります。
ただし、強い痛みや長引く腱鞘炎は「筋肉バランスの乱れ」が根底にあるため、セルフケアだけでは不十分なこともあります。
浦和で腱鞘炎にお悩みの方へ
ななつほし整体院では、腱鞘炎を「筋肉と姿勢のアンバランス」として捉え、根本的な改善を目指します。
「セルフケアだけでは良くならない」と感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。
