椎間関節症は「腰や首を反らすと痛い」という特徴があります。
無理に動かすと悪化することもあるため、「反らす動きは避け、伸ばす・ほぐす」 セルフケアがポイントです。

ここでは、整体的視点から「過労筋」「さぼり筋」「相反神経支配」を踏まえた実践型ストレッチを紹介します。

1. ハムストリングストレッチ（さぼり筋を目覚めさせる）

椎間関節に負担がかかる原因のひとつが、股関節周りのアンバランス。
太もも裏（ハムストリング）が硬いと腰を反らして動きやすくなり、関節を痛めます。

やり方

1. 椅子に浅く座る

2. 片足を前に伸ばし、かかとを床に置く

3. 背筋を伸ばしたまま軽く前に倒す

4. 太もも裏が心地よく伸びたら20秒キープ
    両足交互に2〜3回

2. お尻のストレッチ（過労筋をゆるめる）

お尻の筋肉（臀筋群）が固まると骨盤の動きが悪くなり、椎間関節にストレスが集中します。

やり方

1. 仰向けに寝る

2. 右足首を左太ももに乗せる（4の字の形）

3. 両手で左ももを抱え、胸に近づける

4. お尻が伸びているのを感じたら20秒キープ
    両側2〜3回

3. キャット＆カウ（相反神経支配を整える）

背骨を丸める・反らすを交互に繰り返すことで、拮抗する筋肉の切り替え（相反神経支配）をスムーズにします。
※反らしすぎは禁物、痛みが出ない範囲で！

やり方

1. 四つ這いになる

2. 息を吐きながら背中を丸め、猫のような姿勢（キャット）

3. 息を吸いながら背中を軽く反らせる（カウ）

4. ゆっくり10回繰り返す

4. 腰ひねりストレッチ（血流改善）

腰の横の筋肉（腹斜筋・腰方形筋）が硬くなると、関節の動きが狭くなります。

やり方

1. 仰向けに寝る

2. 両膝を立てて揃える

3. ゆっくり左右に倒す（腰をねじる）

4. 気持ちよく伸びる角度で10回

5. 肩甲骨ほぐし（首の椎間関節症向け）

首の椎間関節症は、肩甲骨周りの緊張も大きな要因です。

やり方

1. 椅子に座って背筋を伸ばす

2. 肩を大きく後ろ回しに10回

3. 前回しに10回
   ゆっくり、呼吸に合わせて

セルフケアの注意点

• 痛みが出る動きはすぐ中止

• 反らす動きより「伸ばす」「ゆるめる」を中心に

• 毎日少しずつ継続するのが効果的

まとめ

椎間関節症は「椎間関節そのもの」だけでなく、過労筋・さぼり筋のアンバランス や 相反神経支配の乱れ が関与しています。
セルフケアで筋肉のバランスを整えると、関節への負担が減り、痛みの改善や再発予防につながります。

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