肩峰下インピンジメント症候群は、肩の使いすぎや筋バランスの乱れで発症します。
整体で改善するだけでなく、自宅でできるセルフケアを組み合わせることで、回復スピードを高め、再発予防にもつながります。
セルフケアのポイント
1. 過労筋の緩和（働きすぎた筋肉をゆるめる）
肩前面や上部の筋肉が過緊張状態だと、肩峰下のスペースが狭まり痛みが増します。
-
胸筋ストレッチ
-
壁に手をつき、体をゆっくり反対方向に回す
-
胸の前が伸びるのを感じながら15〜30秒キープ
-
-
三角筋前部ストレッチ
-
片腕を水平に伸ばし、壁やドア枠に押し付ける
-
肩前面が伸びるのを意識
-
2. さぼり筋の活性化（働かなくなった筋肉を目覚めさせる）
肩甲骨周囲の筋肉が使われないと、肩が安定せず痛みが慢性化します。
-
肩甲骨の後ろ引き（リトラクション）
-
両肩をゆっくり後ろに引き、肩甲骨を寄せる
-
5秒キープ×10回
-
-
棘下筋・小円筋強化
-
ゴムバンドを肘曲げ90°で持ち、外旋運動
-
肩甲骨を安定させるイメージで10回×2セット
-
3. 相反神経支配の調整（拮抗筋の切り替えをスムーズに）
肩関節の屈伸・内外旋で、筋肉の切り替えを意識すると肩の動きがスムーズに。
-
肩関節前後運動
-
腕を前から上に上げ、ゆっくり下ろす
-
上げる時は肩前面、下ろす時は肩後面の筋肉を意識
-
10回×2セット
-
-
外旋→内旋切り替え
-
ゴムバンドやタオルを使って肩を外旋→内旋
-
交互にゆっくり行い、肩甲骨の安定を意識
-
4. 姿勢・日常生活の意識
-
デスクワーク：背もたれに背中をつけ、肩はリラックス
-
スマホ・PC：目線は肩と同じ高さで、うつむき姿勢を減らす
-
休憩：1時間ごとに肩を回したり、腕を伸ばす
-
睡眠：低めの枕で肩や首を自然な位置に
注意点
-
痛みが強くなる場合は無理に行わず中止
-
夜間痛がある場合は整体や医療機関で評価を受ける
-
セルフケアは整体施術の補助として行うのが効果的
肩の痛みが慢性化していませんか？
肩峰下インピンジメント症候群は、過労筋の緩和・さぼり筋の活性化・相反神経支配の調整を組み合わせることで改善が可能です。
ななつほし整体院では、セルフケアのポイントをあなたの肩の状態に合わせて指導し、整体施術と組み合わせて根本改善をサポートします。
