1. 肩関節の動きの土台：
   • 肩甲骨は、上腕骨とつながる肩関節（肩甲上腕関節）の受け皿（関節窩）を提供。腕を上げる、回す、引く動作を支える。
   • 例：テニスのサーブや荷物を持ち上げる際、肩甲骨が適切に動くことで肩関節がスムーズに機能。
2. 筋肉の付着点：
   • 肩甲骨には17以上の筋肉（僧帽筋、前鋸筋、棘上筋、棘下筋など）が付着。これらが協調して肩や腕の動きを制御。
   • 例：僧帽筋下部が肩甲骨を下げ、前鋸筋が胸郭に固定することで、安定した動きを実現。
3. 肩甲胸郭関節の役割：
   • 肩甲骨は胸郭に直接関節でつながず、筋肉と靭帯で支えられる「肩甲胸郭関節」を形成。この関節が肩甲骨の滑らかな動き（上下、内外、前後）を可能に。
   • 例：腕を高く上げる際、肩甲骨が上方回旋し、肩峰下のスペースを確保。
4. 姿勢の維持：
   • 肩甲骨は背骨や骨盤と連動し、正しい姿勢を支える。肩甲骨の位置が悪いと、猫背やスマホ首が進行。
   • 例：肩甲骨が適切に寄せられると、背筋が伸び、胸が開いた姿勢に。
5. 神経・血管の通り道：
   • 肩甲骨周囲は、腕神経叢や鎖骨下動脈・静脈が通る胸郭出口の一部。肩甲骨の動きが悪いと、これらが圧迫され、しびれや冷たさを引き起こす。
   • 例：猫背で肩甲骨が前傾すると、胸郭出口が狭まり、腕のしびれが発生。

日本整形外科学会のデータによると、肩甲骨の機能低下は肩こりの60～70%、胸郭出口症候群や肩峰下インピンジメント症候群の50%以上に関与。肩甲骨の役割を理解し、適切なケアを行うことが、肩周りの不調改善の鍵です。

1. 悪い姿勢による影響：
   • 猫背：肩甲骨が前傾・内転し、僧帽筋上部が過緊張。肩こりや胸郭出口の圧迫が発生。
   • スマホ首：頭が前に出ると、肩甲骨が固定され、前鋸筋がさぼる。肩こりや腕のしびれが悪化。
   • 肩をすくめるクセ：僧帽筋上部が過労し、肩甲骨の動きが制限。肩こりや痛みが慢性化。
   • 寝姿勢：高い枕やうつ伏せ寝で肩甲骨が歪み、朝のこりが悪化。
2. 過労筋とさぼり筋のアンバランス：
   • 過労筋：僧帽筋上部、斜角筋、小胸筋、三角筋前部が過緊張し、肩甲骨を前方に引っ張る。肩こりや圧迫症状（胸郭出口症候群、肩峰下インピンジメント）を助長。
   • さぼり筋：僧帽筋下部、前鋸筋、棘下筋、小円筋が機能低下し、肩甲骨の安定性が失われる。肩関節の負担が増え、痛みや動きづらさが進行。
   • 例：デスクワークで前鋸筋がさぼると、肩甲骨が浮き、僧帽筋上部が過労して肩こりが悪化。
3. 相反神経支配の乱れ：
   • 肩甲骨の動きは、相反神経支配（収縮する筋肉と弛緩する筋肉の協調）で制御される。筋バランスが崩れると、拮抗筋が同時に緊張し、肩甲骨の動きがぎこちなくなる。
   • 例：僧帽筋上部が収縮する際、僧帽筋下部が緩まないと、肩甲骨の上方回旋が制限され、肩峰下の圧迫や肩こりが悪化。

研究では、肩甲骨の異常な動き（肩甲骨ジスキネジア）が肩こりの70%、肩峰下インピンジメント症候群の80%に関与すると報告されています。

1. 胸筋・小胸筋ストレッチ：
   • 目的：小胸筋や胸筋の緊張をほぐし、肩甲骨の前傾を改善。
   • やり方：
     1. 壁の角に立ち、片手を肩の高さで壁につく（肘を軽く曲げる）。
     2. 体をゆっくり前に倒し、胸筋と鎖骨下の小胸筋にストレッチ感を感じる。10秒キープ。
     3. 両側で1セット5回、1日2回。
   • ポイント：肩や腕に痛み・しびれが出ない範囲で。深呼吸を合わせると効果的。
   • 効果：肩甲骨を後方へ動かし、肩こりや胸郭出口の圧迫を軽減。
2. 斜角筋ストレッチ：
   • 目的：首の前の斜角筋をゆるめ、肩甲骨の動きをスムーズに。
   • やり方：
     1. 椅子に座り、背筋を伸ばす。
     2. 右手を頭の左側に置き、首をゆっくり右に倒す（耳を右肩に近づける）。反対側の肩を軽く下げる。
     3. 軽いストレッチ感で5秒キープ。左も同様に。1セット5往復、1日2～3回。
   • ポイント：強く引っ張らない。痛みやしびれが出たら中止。
   • 効果：肩甲骨の安定性を高め、肩こりや腕のしびれを軽減。
3. 肩甲骨回旋ストレッチ：
   • 目的：僧帽筋上部をゆるめ、肩甲骨の可動域を広げる。
   • やり方：
     1. 立って両手を肩に置き、肘で円を描くように肩甲骨を回す。
     2. 前回しと後ろ回しを各10回、1日2回。
   • ポイント：ゆっくり大きく動かし、痛みが出ない範囲で。首をリラックス。
   • 効果：肩甲骨の動きを改善し、肩こりや肩峰下の圧迫を軽減。

1. 肩甲骨寄せエクササイズ：
   • 目的：僧帽筋下部と前鋸筋を強化し、肩甲骨の安定性を高める。
   • やり方：
     1. 椅子に座るか立って、背筋を伸ばし、肩をリラックス。
     2. 両手を背中で組み、肩甲骨を中央に寄せるように胸を張る。
     3. 5秒キープし、ゆっくり戻す。1セット10回、1日2～3回。
   • ポイント：肩をすくめない。痛みが出たら動きを小さく。
   • 効果：肩甲骨の内転を強化し、猫背や肩こりを改善。
2. 外旋エクササイズ：
   • 目的：棘下筋や小円筋を強化し、相反神経支配を整える。
   • やり方：
     1. 軽いゴムバンド（または500gのダンベル）を持ち、肘を90度に曲げて体に固定。
     2. 腕を外に開く（外旋）。5秒キープし、ゆっくり戻す。
     3. 1セット10回、1日2回。
   • ポイント：軽い負荷から始め、痛みが出ない範囲で。肘が体から離れないように。
   • 効果：肩甲骨の安定性を高め、肩峰下の圧迫を予防。
3. 体幹ブリッジ：
   • 目的：腹横筋や多裂筋を強化し、全身の姿勢を安定。
   • やり方：
     1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
     2. お尻を上げ、肩から膝まで一直線になるように5秒キープ。
     3. ゆっくり下ろす。1セット10回、1日2回。
   • ポイント：腰を反らしすぎない。痛みが出たら中止。
   • 効果：体幹の安定で肩甲骨への負担を軽減。

1. 正しい姿勢：
   • デスクワークでは背筋を伸ばし、モニターを目線の高さに。1時間ごとに立ち上がり、肩を回す。
   • 例：モニターを目の高さに調整し、椅子に深く座る。
2. スマホ・PCの使い方：
   • スマホは目線の高さに持ち、20-20ルール（20分見て20秒遠くを見る）を採用。
   • 例：スマホスタンドを使い、首の前傾を防ぐ。
3. 寝姿勢：
   • 枕は低め（5～8cm）で首の自然なカーブを保つ。仰向けや横寝が理想。肩甲骨を圧迫しない。
   • 例：バスタオルを丸めて枕の高さを調整。
4. 温熱ケア：
   • ホットパックや入浴（10～15分）で肩甲骨周りを温め、血流を促進。急性期はアイシング（10分）を優先。
   • 例：温かいタオルを肩甲骨に巻き、ストレッチ前に筋肉をゆるめる。
5. ストレス管理：
   • 深呼吸や軽いウォーキングでリラックス。ストレスは僧帽筋上部の過緊張を悪化させる。
   • 例：寝る前に5分の深呼吸（4秒吸って4秒吐く）を習慣化。

1. 個別対応のカウンセリング：
   • 肩こりや痛みの詳細、生活習慣（スマホ使用、寝姿勢、スポーツ）、年齢、既往歴を詳しく伺い、肩甲骨の機能を評価。
   • 例：デスクワーカーには猫背の影響を、スポーツ選手には肩甲骨の動きを重点評価。
2. 整体で筋肉バランスを整える：
   • 過労筋（僧帽筋上部、斜角筋）を筋膜リリースでほぐし、さぼり筋（僧帽筋下部、前鋸筋）を活性化。
   • オステオパシー的手技で骨盤・背骨・肩甲骨を矯正、相反神経支配を整える。
   • 例：猫背の方には、肩甲骨の内転調整と僧帽筋下部の活性化を重視。
3. 運動療法で強化と予防：
   • 個別にカスタマイズしたエクササイズ（肩甲骨寄せ、外旋、体幹ブリッジ）を指導。肩甲骨の安定性と姿勢を強化。
   • 例：外旋エクササイズを週3回指導し、肩甲骨の動きを改善。
4. 継続ケアとカスタム指導：
   • 自宅でのセルフケアを生活に合わせてカスタマイズ（例：デスクワーカーにはモニター高さ指導）。
   • 例：スポーツ選手には動作フォームの改善指導を追加。

ななつほし整体院の強み：

• 個別対応：部活、仕事、家事など、あなたの生活に合わせた施術と指導。
• 整体＋運動療法：肩甲骨から全身の連動を整え、快適な体を実現。
• 丁寧な説明：原因とセルフケアをわかりやすく解説。
• 通いやすい環境：浦和でアクセス便利、リラックス空間。

• 「肩がいつもこっている」
• 「腕を動かすと痛む、しびれる」
• 「姿勢が悪く、背中が丸まる」

ななつほし整体院では、セルフケアを効果的に活かし、整体と運動療法で肩甲骨の機能を回復して、根本改善を目指します。
肩こりを繰り返す前に、一歩を踏み出しましょう！