1. 炎症の軽減：腱への負担を減らし、痛みや腫れを抑える。
2. 筋肉バランスの改善：過労筋（緊張した筋肉）を緩め、さぼり筋（弱った筋肉）を活性化。
3. 姿勢と動作の最適化：肩関節や肩甲骨の動きを整え、再発を防ぐ。

これらを意識しながら、無理なく継続できる方法を実践しましょう。

• アイシング
  • 方法：氷のうや冷湿布を肩前面（上腕二頭筋の腱付近）に当て、1回10～15分、1日2～3回行う。タオルを1枚挟んで皮膚を保護。
  • 効果：炎症を抑え、痛みを軽減。血流を一時的に制限し、腫れをコントロール。
  • 注意：長時間のアイシング（20分以上）は避け、凍傷に注意。痛みが強い場合は医師に相談。
• 安静
  • 方法：腕を上げる動作（例：投球、物を持ち上げる）を控え、肩に負担をかけるスポーツや作業を一時休止。
  • 効果：腱への機械的ストレスを軽減し、回復を促進。
  • 注意：完全な安静は筋肉の硬直を招くため、痛みのない範囲で軽い動きを維持。

2. 過労筋の緩和：ストレッチで筋肉をほぐす肩前面や上腕の筋肉（上腕二頭筋、胸筋）が過緊張すると、長頭腱に負担がかかります。以下のストレッチで筋肉を緩め、血流を改善しましょう。

• 胸筋ストレッチ（ドア枠ストレッチ）
  • 方法：
    1. ドア枠や壁に両手を肩の高さに置き、肘を軽く曲げる。
    2. 体をゆっくり前に倒し、胸と肩前面を伸ばす（20～30秒キープ）。
    3. 1日2～3回、3セット行う。
  • 効果：胸筋や肩前面の緊張を緩め、長頭腱への圧迫を軽減。
  • 注意：痛みが出る場合は角度を調整し、無理に伸ばさない。
• 上腕二頭筋ストレッチ
  • 方法：
    1. 立った状態で、患側の腕を後ろに伸ばし、手のひらを壁に当てる（親指を下に）。
    2. 体を軽くひねり、上腕二頭筋を伸ばす（15～20秒キープ）。
    3. 1日2～3回、3セット行う。
  • 効果：上腕二頭筋の緊張を和らげ、腱の負担を軽減。
  • 注意：肩に痛みが出る場合は角度を浅くする。
• 首と肩の軽いストレッチ
  • 方法：
    1. 首をゆっくり側屈（耳を肩に近づける）、10秒キープし、左右各3回。
    2. 肩をゆっくり上下に動かし（肩すくめ）、10回繰り返す。
  • 効果：首や肩の筋肉（斜角筋、僧帽筋上部）の緊張を緩和し、肩関節の血流を改善。
  • 注意：急な動きは避け、痛みのない範囲で。

3. さぼり筋の活性化：軽い運動で筋力を強化肩甲骨周囲や肩後面の筋肉（僧帽筋下部、後部三角筋、前鋸筋）が弱ると、肩関節が不安定になり、長頭腱に負担が集中します。以下の運動で筋肉を活性化しましょう。

• 肩甲骨寄せ運動
  • 方法：
    1. 立位または座位で、背筋を伸ばし、両手を腰に置く。
    2. 肩甲骨を背中の中心に寄せるように意識し、3秒キープして戻す（10回×2セット）。
    3. 1日1～2回行う。
  • 効果：僧帽筋下部や菱形筋を強化し、肩甲骨の安定性を向上。
  • 注意：肩をすくめないよう注意。痛みが出る場合は回数を減らす。
• ゴムバンドを使った外旋運動
  • 方法：
    1. ゴムバンドをドアノブなどに固定し、患側の肘を90度に曲げ、脇を締める。
    2. バンドを外側に引っ張り、肩の外旋を行う（10回×2セット）。
    3. 1日1～2回、軽い負荷で開始。
  • 効果：ローテーターカフ（特に棘下筋）を強化し、肩関節の安定性を高める。
  • 注意：バンドの抵抗が強すぎないものを選び、痛みが出たら中止。
• 壁押し運動（前鋸筋強化）
  • 方法：
    1. 壁に両手を肩の高さに置き、肘を軽く曲げる。
    2. 肩甲骨を胸郭に押し付けるように意識し、5秒キープ（10回×2セット）。
    3. 1日1～2回行う。
  • 効果：前鋸筋を活性化し、肩甲骨の動きをスムーズに。
  • 注意：肩に負担がかからないよう、軽い力で始める。

4. 姿勢と動作の改善

• デスクワーク時の姿勢矯正
  • 方法：
    • 椅子に深く座り、背筋を伸ばす。モニターは目線の高さに調整。
    • 肩を後ろに引き、1時間ごとに5分の休憩と肩回し（10回）を行う。
  • 効果：肩の前傾を防ぎ、長頭腱へのストレスを軽減。
  • 注意：長時間の同じ姿勢を避け、ストレッチをこまめに。
• スマホ使用時の注意
  • 方法：
    • スマホを目線の高さに持ち、首を前に倒さない。
    • 30分ごとに首や肩を動かし、ストレッチを挟む。
  • 効果：首の前傾による肩前面の緊張を予防。
  • 注意：長時間のうつむき姿勢は厳禁。
• 寝姿勢の工夫
  • 方法：
    • 低めの枕（首が自然なカーブを保つ高さ）を使用し、横向き寝を推奨。
    • 仰向け寝では、腕を体に沿わせ、肩が上がらないように。
  • 効果：夜間の腱への圧迫を軽減し、朝のこわばりを予防。
  • 注意：うつ伏せ寝や高い枕は避ける。

5. 日常生活での負担軽減

• 重い荷物の管理：重いバッグはリュックに替え、両肩で分散。片側での肩掛けは控える。
• スポーツの調整：投球や腕を上げる動作は、痛みが落ち着くまで控え、徐々に再開。
• ストレス管理：ストレスで肩がすくむクセを防ぐため、深呼吸や軽いストレッチを習慣に。

• 痛みが出る場合は中止：ストレッチや運動で痛みが強まる場合、負荷が強すぎる可能性があるため、無理せず中断。
• 継続が鍵：毎日5～10分のケアを習慣化。短時間でも継続することで効果が現れる。
• 医師や専門家への相談：痛みが2週間以上続く、夜間痛が強い、握力低下が顕著な場合は、整形外科や整体師に相談。
• 併存疾患の確認：腱板損傷や肩関節不安定症など他の疾患が隠れている可能性があるため、症状が複雑な場合は診断を受ける。

• 過労筋の緩和：筋膜リリースで上腕二頭筋や胸筋をほぐし、腱への負担を軽減。
• さぼり筋の活性化：肩甲骨周囲の筋肉を整体と運動療法で強化。
• 相反神経支配の調整：肩の動きをスムーズにする施術で、筋肉の協調性を回復。
• 姿勢矯正：全身の連動を整え、再発を予防。

セルフケアで改善しない場合のサイン：

• 「2週間以上痛みが続く」
• 「腕を上げる動作で強い痛みや引っかかり感がある」
• 「夜間痛で睡眠が妨げられる」

こんな場合は、ななつほし整体院で姿勢や筋肉バランスを評価し、個別の施術プランを提供します。

• アイシング：痛みが強い時は10～15分、1日2～3回。
• ストレッチ：胸筋・上腕二頭筋を20秒×3セット。
• 運動：肩甲骨寄せや外旋運動を10回×2セット。
• 姿勢：猫背を防ぎ、スマホや寝姿勢を工夫。

セルフケアを続けても症状が改善しない場合は、ななつほし整体院にご相談ください。