• デスクワーク：長時間のタイピングやマウス操作。
• 家事・育児：料理、洗濯、抱っこで腕を酷使。
• スポーツ：ゴルフ、野球、ジムでのウェイトトレーニング。

テニス肘の主な原因

1. 繰り返しの動作：手首を反らす動作（例：テニスのスイング、ペットボトルを開ける）が腱にストレスを与える。
2. 不良姿勢：猫背や肩の前傾で、前腕の筋肉が過剰に緊張。
3. 筋肉のアンバランス：
   • 過労筋：前腕伸筋群や上腕三頭筋が働きすぎて硬くなる。
   • さぼり筋：前腕屈筋群や肩甲骨周囲筋（前鋸筋など）が弱り、肘に負担が集中。
4. 相反神経支配の乱れ：筋肉の収縮・弛緩のバランスが崩れ、腱に余計な負荷がかかる。

主な症状

• 肘の外側に鋭いまたは鈍い痛み（特に手首を反らすとき）。
• 握力低下（物を持つのがつらい、ペットボトルの蓋が開けにくい）。
• 前腕のこわばりや違和感。
• テニス、タイピング、料理で痛みが悪化。
• 慢性化すると夜間痛や安静時の疼き。

放置すると痛みが慢性化したり、握力が落ちて仕事や趣味に影響が出ることも。

アイシングと安静痛みが強い初期段階では、腱の炎症を落ち着けることが最優先。

• アイシング：
  • やり方：氷のうや冷湿布を肘の外側に当て、1回10～15分、1日2～3回。タオルを1枚挟んで皮膚を保護。
  • ポイント：痛みや熱感が強い時に効果的。長時間（20分以上）は避けて。
  • 効果：炎症を抑え、腫れや痛みを軽減。
• 安静：
  • やり方：テニス、タイピング、重い物を持つ動作を数日～1週間控える。
  • ポイント：完全な安静は筋肉の硬直を招くので、痛みのない範囲で軽く動かす。
  • 効果：腱への負担を減らし、回復を促進。

注意：痛みが2週間以上続く場合や、腫れがひどい場合は専門家へ相談して下さいね。

前腕伸筋群や上腕三頭筋が硬くなると、腱に負担がかかり続けます。

簡単なストレッチで過労筋をリラックス！

• 前腕伸筋群ストレッチ：
  • やり方：
    1. 患側の腕を前に伸ばし、手のひらを下に。
    2. 反対の手で指を下に軽く引き、手首を曲げる（20秒キープ×3セット）。
    3. 1日2～3回、ゆっくり行う。
  • 効果：短橈側手根伸筋を伸ばし、腱の緊張を軽減。
  • ポイント：痛みが出ない範囲で。肘を軽く曲げるとやりやすい。
• 胸筋・肩前面ストレッチ：
  • やり方：
    1. ドア枠に両手を肩の高さに置き、肘を軽く曲げる。
    2. 体を前に倒し、胸と肩前面を伸ばす（20秒キープ×3セット）。
    3. 1日2～3回行う。
  • 効果：猫背による肩の前傾を解消し、前腕への負担を軽減。
  • ポイント：肩に痛みが出る場合は角度を浅く。
• 上腕三頭筋ストレッチ：
  • やり方：
    1. 患側の腕を頭上に上げ、肘を曲げて手で背中を触る。
    2. 反対の手で肘を軽く押して伸ばす（15秒キープ×3セット）。
    3. 1日2～3回行う。
  • 効果：上腕三頭筋の緊張を緩め、肘の動きをスムーズに。
  • ポイント：無理に押さず、心地よい伸びを意識。

3. さぼり筋を目覚めさせる：運動療法で強化

前腕屈筋群や肩甲骨周囲筋、体幹筋が弱いと、肘に負担が集中します。

軽い運動でさぼり筋を活性化！

• 前腕屈筋強化（手首カール）：
  • やり方：
    1. 軽いダンベル（500mlペットボトルでもOK）を持ち、肘を90度に曲げる。
    2. 手首をゆっくり曲げて戻す（10回×2セット）。
    3. 1日1～2回、軽い負荷で。
  • 効果：前腕屈筋群を強化し、伸筋群の負担を分散。
  • ポイント：痛みが出る場合は重さを軽く。ゴムバンドでも代用可。
• 肩甲骨寄せ運動：
  • やり方：
    1. 立位または座位で、背筋を伸ばし、両手を腰に。
    2. 肩甲骨を背中の中心に寄せる（3秒キープ、10回×2セット）。
    3. 1日1～2回行う。
  • 効果：前鋸筋や僧帽筋下部を強化し、肩の安定性をアップ。
  • ポイント：肩をすくめないよう注意。
• 体幹強化（プランク）：
  • やり方：
    1. うつ伏せから肘とつま先で体を支え、背筋をまっすぐに。
    2. 20秒キープ×3セット、1日1回。
  • 効果：体幹の安定性を高め、腕の動作で肘への負担を軽減。
  • ポイント：腰が反らないよう、腹筋に力を入れる。

4. 相反神経支配を整える：動きのバランスをリセット

筋肉の収縮・弛緩のリズムが乱れると、腱に余計なストレスがかかります。簡単な運動で協調性を改善！

• 手首の屈曲・伸展トレーニング：
  • やり方：
    1. 肘を90度に曲げ、ゆっくり手首を反らす（伸展）→曲げる（屈曲）を繰り返す（1分×3セット）。
    2. 1日1～2回、滑らかな動きを意識。
  • 効果：前腕伸筋群と屈筋群の協調性を高め、腱への負担を軽減。
  • ポイント：急な動きは避け、リズミカルに。
• 肩の軽い回旋運動：
  • やり方：
    1. 両腕を肩の高さに上げ、ゆっくり小さな円を描く（前回し・後回し各10回）。
    2. 1日1～2回行う。
  • 効果：肩甲骨と腕の筋肉の協調性を改善し、肘への負担を分散。
  • ポイント：痛みが出ない範囲で小さく動かす。

5. 姿勢と生活習慣の改善：再発を防ぐコツ

不良姿勢や生活習慣がテニス肘を悪化させます。日常のちょっとした工夫で予防！

• デスクワークの姿勢：
  • コツ：背筋を伸ばし、モニターを目線の高さに。1時間ごとに5分の休憩と肩回し（10回）。
  • 効果：猫背を防ぎ、前腕への負担を軽減。
• スマホ使用：
  • コツ：スマホを目線の高さに持ち、30分ごとに首や肩を動かす。
  • 効果：肩の前傾を防ぎ、筋肉の緊張を軽減。
• 寝姿勢：
  • コツ：肘を圧迫しないよう、横向きで腕を自然に置く。枕は低めで首のカーブをキープ。
  • 効果：夜間の腱へのストレスを軽減。
• 負担軽減：
  • コツ：重い荷物は両手で持つ、リュックで分散。テニスでは軽いラケットを選び、グリップを調整。
  • 効果：腱への直接的な負荷を減らす。

セルフケアの注意点

• 痛みが出たらストップ：ストレッチや運動で痛みが強まる場合は、負荷が強い可能性。無理せず中断。
• 継続が大事：毎日5～10分のケアを習慣化。少しずつ効果が現れます！
• 専門家に相談：2週間以上痛みが続く、握力低下がひどい、夜間痛で眠れない場合は、整形外科や整体師に相談。
• 他の疾患をチェック：腱鞘炎や神経障害が隠れている場合もあるので、症状が複雑なら診断を。

ななつほし整体院からの一言

セルフケアはテニス肘の症状を和らげるのに効果的ですが、根本原因（過労筋・さぼり筋のアンバランスや相反神経支配の乱れ、姿勢の問題）を解決するには、整体のプロのサポートがおすすめ。

ななつほし整体院では、以下のようなアプローチであなたを応援します：

• 筋膜リリース：前腕伸筋群や肩の緊張をほぐし、腱の負担を軽減。
• 運動療法：さぼり筋（前腕屈筋群、肩甲骨周囲筋）を強化し、バランスを整える。
• 姿勢矯正：猫背や肩の前傾をリセットし、再発を予防。
• 個別指導：デスクワークやテニスの動作に合わせたアドバイス。

こんなサインがあったら、ぜひご相談を：

• 「セルフケアを続けても痛みが減らない」
• 「肘を動かすたびにズキッとする」
• 「テニスや仕事のパフォーマンスを取り戻したい」

浦和のななつほし整体院では、あなたの生活や症状に合わせたオーダーメイド施術で、肘の痛みを根本から改善。快適な腕の動きを取り戻し、好きなことを思い切り楽しめる身体を目指しましょう！

今日から始めるテニス肘ケア！

テニス肘のセルフケアは、炎症を抑える（アイシング・安静）、過労筋をほぐす（ストレッチ）、さぼり筋を強化（運動療法）、姿勢を整えるの4ステップがカギ。

以下を毎日コツコツ実践：

• アイシング：痛みが強い時は10～15分、1日2～3回。
• ストレッチ：前腕や胸筋を20秒×3セット。
• 運動：手首カールや肩甲骨寄せを10回×2セット。
• 姿勢：背筋を伸ばし、スマホやPCの使い方に注意。

5～10分のケアを習慣化して、肘の痛みを撃退！

もし症状が長引くなら、ななつほし整体院にご相談ください。

整体とセルフケアで、痛みのない快適な毎日を取り戻しましょう！

さいたま市浦和から、あなたの健康を全力サポート！