ポイント：テニス肘は「手首を反らす」動作、ゴルフ肘は「手首を曲げる・ひねる」動作で痛みが強まる。

• スポーツ：ゴルフ、野球（投球）、ボウリング、ウェイトトレーニング。
• 日常生活・仕事：重い荷物を持つ、工具を使う、握る動作（例：ハンマー作業、育児での抱っこ）。
• デスクワーク：長時間のタイピングやマウス操作（特に手首を内側にひねる動作）。

ゴルフ肘の原因

1. 繰り返しの動作：手首を曲げる・内側にひねる動作（ゴルフスイング、投球、重い物を持ち上げる）が腱にストレスを与える。
2. 不良姿勢：猫背や肩の前傾、骨盤の歪みが腕の動作に影響し、肘の腱に負担を集中。
3. 筋肉のアンバランス：
   • 過労筋：前腕屈筋群（橈側手根屈筋、円回内筋）、上腕二頭筋が過剰に緊張。
   • さぼり筋：前腕伸筋群、肩甲骨周囲筋（前鋸筋、僧帽筋下部）、体幹筋が弱り、肘に負担が集中。
4. 相反神経支配の乱れ：筋肉の収縮・弛緩のリズムが崩れ、腱に持続的なストレスがかかる。

例：ゴルフスイングで手首を強く曲げる動作を繰り返すと、前腕屈筋群の腱に微細な損傷が蓄積し、肘内側に痛みが現れる。

• 肘の内側の痛み：上腕骨内側上顆付近に鋭いまたは鈍い痛み。特に手首を曲げる・ひねる動作（例：ゴルフスイング、荷物を持ち上げる）で悪化。
• 握力低下：物を持つ力が弱まり、ペットボトルや工具の使用が困難。
• 前腕のこわばり：前腕内側の筋肉が硬く、動かしにくい感覚。
• 動作時の違和感：ゴルフスイング、投球、握る動作でズキッとする痛みや引っかかり感。
• 夜間痛：安静時や睡眠中に肘が疼く（慢性化した場合）。
• 関連症状：肩こり、首のこわばり、腕のだるさ（姿勢や筋肉バランスの影響）。

テニス肘との違い：テニス肘は肘の外側で「手首を反らす」と痛むが、ゴルフ肘は肘の内側で「手首を曲げる・ひねる」と痛む。症状が似るため、正確な診断が重要。

• アイシング：
  • やり方：氷のうや冷湿布を肘の内側（痛む場所）に当て、1回10～15分、1日2～3回。タオルを1枚挟んで皮膚を保護。
  • ポイント：痛みや熱感が強い時に効果的。長時間（20分以上）は避ける。
  • 効果：炎症を抑え、腫れや痛みを軽減。
• 安静：
  • やり方：ゴルフスイング、投球、重い物を持ち上げる動作を数日～1週間控える。
  • ポイント：完全な安静は筋肉の硬直を招くので、痛みのない範囲で軽く動かす。
  • 効果：腱への負担を減らし、回復を促進。
• 注意：痛みが2週間以上続く、腫れがひどい場合は専門家に相談を。

• 前腕屈筋群ストレッチ：
  • やり方：
    1. 患側の腕を前に伸ばし、手のひらを上にする。
    2. 反対の手で指を上に軽く引き、手首を反らす（20秒キープ×3セット）。
    3. 1日2～3回、ゆっくり行う。
  • 効果：橈側手根屈筋や円回内筋を伸ばし、腱の緊張を軽減。
  • ポイント：痛みが出ない範囲で。肘を軽く曲げるとやりやすい。
• 上腕二頭筋ストレッチ：
  • やり方：
    1. 患側の腕を後ろに伸ばし、手のひらを壁に当てる（親指を下に）。
    2. 体を軽くひねり、上腕二頭筋を伸ばす（15秒キープ×3セット）。
    3. 1日2～3回行う。
  • 効果：上腕二頭筋の緊張を緩め、肘の動きをスムーズに。
  • ポイント：肩に痛みが出る場合は角度を浅く。
• 胸筋・肩前面ストレッチ：
  • やり方：
    1. ドア枠に両手を肩の高さに置き、肘を軽く曲げる。
    2. 体を前に倒し、胸と肩前面を伸ばす（20秒キープ×3セット）。
    3. 1日2～3回行う。
  • 効果：猫背による肩の前傾を解消し、前腕への負担を軽減。
  • ポイント：無理に伸ばさず、心地よい伸びを意識。

• 前腕伸筋強化（リバース手首カール）：
  • やり方：
    1. 軽いダンベル（500mlペットボトルでもOK）を持ち、肘を90度に曲げる。
    2. 手首をゆっくり反らして戻す（10回×2セット）。
    3. 1日1～2回、軽い負荷で。
  • 効果：前腕伸筋群を強化し、屈筋群の負担を分散。
  • ポイント：痛みが出る場合は重さを軽く。ゴムバンドでも代用可。
• 肩甲骨寄せ運動：
  • やり方：
    1. 立位または座位で、背筋を伸ばし、両手を腰に。
    2. 肩甲骨を背中の中心に寄せる（3秒キープ、10回×2セット）。
    3. 1日1～2回行う。
  • 効果：前鋸筋や僧帽筋下部を強化し、肩の安定性をアップ。
  • ポイント：肩をすくめないよう注意。
• 体幹強化（プランク）：
  • やり方：
    1. うつ伏せから肘とつま先で体を支え、背筋をまっすぐに。
    2. 20秒キープ×3セット、1日1回。
  • 効果：体幹の安定性を高め、腕の動作で肘への負担を軽減。
  • ポイント：腰が反らないよう、腹筋に力を入れる。

• 手首の屈曲・伸展トレーニング：
  • やり方：
    1. 肘を90度に曲げ、ゆっくり手首を曲げる（屈曲）→反らす（伸展）を繰り返す（1分×3セット）。
    2. 1日1～2回、滑らかな動きを意識。
  • 効果：前腕屈筋群と伸筋群の協調性を高め、腱への負担を軽減。
  • ポイント：急な動きは避け、リズミカルに。
• 肩の軽い回旋運動：
  • やり方：
    1. 両腕を肩の高さに上げ、ゆっくり小さな円を描く（前回し・後回し各10回）。
    2. 1日1～2回行う。
  • 効果：肩甲骨と腕の筋肉の協調性を改善し、肘への負担を分散。
  • ポイント：痛みが出ない範囲で小さく動かす。

• デスクワークの姿勢：
  • コツ：背筋を伸ばし、モニターを目線の高さに。1時間ごとに5分の休憩と肩回し（10回）。
  • 効果：猫背を防ぎ、前腕への負担を軽減。
• スマホ使用：
  • コツ：スマホを目線の高さに持ち、30分ごとに首や肩を動かす。
  • 効果：肩の前傾を防ぎ、筋肉の緊張を軽減。
• 寝姿勢：
  • コツ：肘を圧迫しないよう、横向きで腕を自然に置く。枕は低めで首のカーブをキープ。
  • 効果：夜間の腱へのストレスを軽減。
• 負担軽減：
  • コツ：重い荷物は両手で持つ、リュックで分散。ゴルフではスイングフォームを見直し、グリップ圧を軽減。
  • 効果：腱への直接的な負荷を減らす。

• ストレッチ：
  • テニス肘：前腕伸筋群を伸ばす（手首を下に曲げる）。
  • ゴルフ肘：前腕屈筋群を伸ばす（手首を上に反らす）。
• 運動療法：
  • テニス肘：前腕屈筋群を強化（手首カール）。
  • ゴルフ肘：前腕伸筋群を強化（リバース手首カール）。
• 共通点：肩甲骨や体幹の強化、姿勢矯正、相反神経支配の調整は両方で重要。アイシングや安静も初期ケアとして共通。

ポイント：痛む場所（外側or内側）や動作（反らすor曲げる）でテニス肘かゴルフ肘かを見分け、適切なストレッチ・運動を選ぶ！

• 痛みが出たらストップ：ストレッチや運動で痛みが強まる場合は、負荷が強い可能性。無理せず中断。
• 継続が大事：毎日5～10分のケアを習慣化。少しずつ効果が現れます！
• 専門家に相談：2週間以上痛みが続く、握力低下がひどい、夜間痛で眠れない場合は、整形外科や整体師に相談。
• 他の疾患をチェック：腱鞘炎や神経障害（尺骨神経麻痺など）が隠れている場合もあるので、症状が複雑なら診断を。

• 筋膜リリース：前腕屈筋群や上腕二頭筋をほぐし、腱の負担を軽減。
• 運動療法：さぼり筋を強化し、筋肉バランスを整える。
• 姿勢矯正：猫背や肩の前傾をリセットし、再発を予防。
• 個別指導：ゴルフスイングや仕事の動作に合わせたアドバイス。

• 「セルフケアを続けても肘の内側が痛む」
• 「ゴルフや投球で痛みが気になる」
• 「仕事や家事のパフォーマンスを取り戻したい」

浦和のななつほし整体院では、あなたの生活や症状に合わせたオーダーメイド施術で、ゴルフ肘を根本改善。痛みのない快適な動きを取り戻しましょう！

• アイシング：痛みが強い時は10～15分、1日2～3回。
• ストレッチ：前腕屈筋群や上腕二頭筋を20秒×3セット。
• 運動：前腕伸筋強化や肩甲骨寄せを10回×2セット。
• 姿勢：背筋を伸ばし、ゴルフや仕事の動作に注意。
• 負担軽減：重い荷物を分散し、スイングフォームを調整。

毎日5～10分のケアで、ゴルフ肘の痛みを軽減！症状が長引くなら、ななつほし整体院にご相談ください。