1. 過度な負担：長時間の立ち仕事、ランニング、硬い靴やハイヒールの使用。
2. 姿勢と足の構造：扁平足、ハイアーチ、猫背、骨盤の歪みによる足の着地パターンの乱れ。
3. 筋肉のアンバランス：
   • 過労筋：足底筋膜、ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）が働きすぎて硬直。
   • さぼり筋：前脛骨筋、臀筋、体幹筋が弱り、足底筋膜に負担が集中。
4. 相反神経支配の乱れ：ふくらはぎと前脛骨筋の収縮・弛緩リズムが崩れ、足底筋膜に持続的なストレス。

主な症状

• かかとの鋭い痛み（特に朝や長時間座った後）。
• 足底の重だるさや張り感。
• 歩行、階段昇降、走行時の違和感やズキッとする痛み。
• ふくらはぎのつっぱりや膝・腰の不調（関連症状）。

放置すると慢性化や腱の変性、膝・腰への負担増加につながるので、早めのケアが大切です！

• アイシング：
  • やり方：
    1. 500mlのペットボトルに水を入れ、冷凍庫で凍らせる（または氷のうを用意）。
    2. タオルを1枚巻いて、かかとや足底中央（痛む部位）に当てる。
    3. 10～15分キープ、1日2～3回（朝、昼、夜がおすすめ）。
  • 効果：炎症を抑え、かかと痛や腫れを軽減。
  • 注意：20分以上は避け、凍傷予防にタオルを必ず使用。痛みが強い場合は時間を短縮（5～10分）。
• 安静：
  • やり方：
    1. ランニング、長時間の立ち仕事、ハイヒールを数日～1週間控える。
    2. 座る時間を増やし、足をクッションや椅子に上げて休息（1日数回、5～10分）。
  • 効果：足底筋膜への負担を減らし、回復を促進。
  • 注意：完全な安静は筋肉の硬直を招くので、痛みのない範囲で軽く歩く（例：室内を5分程度）。

ポイント：痛みが2週間以上続く、腫れや熱感がひどい場合は専門家に相談。

• ふくらはぎストレッチ：
  • やり方：
    1. 壁に両手をつき、患側の足を後ろに引く（膝を伸ばし、かかとを床に）。
    2. 前側の膝を軽く曲げ、ふくらはぎに心地よい伸びを感じる（30秒キープ）。
    3. 左右各3セット、朝晩2回（計1日6セット）。
  • 効果：腓腹筋・ヒラメ筋を伸ばし、足底筋膜の緊張を軽減。
  • 注意：痛みが出る場合は膝を少し曲げ、伸ばす角度を浅く。滑り止めマットで安定を確保。
• 足底筋膜マッサージ：
  • やり方：
    1. 椅子に座り、テニスボールまたはゴルフボールを足裏に置く。
    2. かかとから土踏まずをゆっくり転がし、軽い圧をかける（1～2分）。
    3. 1日2～3回（起床時、昼、就寝前が理想）。
  • 効果：硬直した足底筋膜をリラックスさせ、血流を改善。
  • 注意：強すぎる圧は炎症を悪化させるので、心地よい刺激をキープ。ボールがない場合は親指で軽く揉む。
• アキレス腱ストレッチ：
  • やり方：
    1. 階段の端に立ち、かかとを下げてアキレス腱を伸ばす（手すりを持つ）。
    2. 20秒キープ、左右各3セット、1日2回（朝晩）。
  • 効果：アキレス腱の緊張を緩め、足底筋膜への負担を軽減。
  • 注意：バランスを崩さないよう手すり必須。痛みが出る場合は下げ幅を小さく。

• 前脛骨筋強化（トゥレイズ）：
  • やり方：
    1. 椅子に座り、両足を床に平行に置く。
    2. つま先をゆっくり上げ、すねの前側（前脛骨筋）に力を入れる（10回×2セット）。
    3. ゴムバンドを足先に引っかけて抵抗を加えると効果アップ（1日1～2回）。
  • 効果：足のアーチを支え、足底筋膜の負担を軽減。
  • 注意：痛みが出る場合は回数を5回に減らし、バンドの抵抗を軽く。
• 臀筋強化（ブリッジ）：
  • やり方：
    1. 仰向けで膝を90度に曲げ、足を肩幅に開く。
    2. 臀部をゆっくり上げ、肩から膝まで一直線に（10回×2セット）。
    3. 1日1～2回、ヨガマット上で行うと快適。
  • 効果：骨盤の安定性を高め、足への負担を分散。
  • 注意：腰を反らしすぎない。臀部に力を入れる意識を。
• 体幹強化（プランク）：
  • やり方：
    1. うつ伏せから肘とつま先で体を支え、背筋をまっすぐに。
    2. 20秒キープ×3セット、1日1回（朝または夕方）。
  • 効果：全身の連動を強化し、足底への負担を軽減。
  • 注意：腰が落ちないよう腹筋に力を入れる。初心者は膝をついて10秒から。

• 足関節モビリティ：
  • やり方：
    1. 椅子に座り、患側の足を膝の上に置く（または床に）。
    2. 足首をゆっくり前（つま先を上げる）→後（つま先を下げる）に動かす（10回×2セット）。
    3. 1日1～2回、滑らかな動きを意識。
  • 効果：ふくらはぎと前脛骨筋の協調性を高め、足底筋膜への負担を軽減。
  • 注意：急な動きは避け、リズミカルに。痛みが出る場合は回数を5回に。
• つま先立ちエクササイズ：
  • やり方：
    1. 壁や椅子に手を軽く置き、つま先立ちに（3秒キープ）。
    2. かかとをゆっくり下ろし、床に着ける（10回×2セット）。
    3. 1日1～2回、滑り止めマット上で。
  • 効果：相反神経支配を整え、足首の動きをスムーズに。
  • 注意：バランスを崩さないよう、しっかり支えを使う。

• 靴の選択：
  • 方法：
    1. クッション性のあるスニーカー（例：ランニングシューズ）を選択。
    2. アーチサポート付きインソールを使用（市販品でOK）。
    3. ハイヒールや底の硬い靴は1日2～3時間以内に。
  • 効果：足のアーチを支え、衝撃を吸収。
  • 注意：靴のサイズはつま先に1cmの余裕を。試着して快適さを確認。
• 姿勢：
  • 方法：
    1. 立つときは膝を軽く伸ばし、背筋を伸ばす（肩を後ろに）。
    2. 歩行時はかかとから着地、つま先で軽く蹴り出す（1日数回意識）。
    3. デスクワーク中は骨盤を立て、背もたれを使う。
  • 効果：足底筋膜への不均衡な負荷を軽減。
  • 注意：猫背や反り腰を避け、鏡で姿勢をチェック。
• 休息：
  • 方法：
    1. 1時間ごとに5分座り、足をクッションに上げる（1日3～5回）。
    2. ランニングや長時間の立ち仕事は痛みが落ち着くまで控える（1～2週間）。
  • 効果：足底筋膜の回復を促進。
  • 注意：座る際は足をぶら下げない（血流が悪化する）。
• ストレッチ習慣：
  • 方法：
    1. 朝（起床後）と夜（就寝前）に5分、ふくらはぎ・足底のストレッチを行う。
    2. テレビを見ながらや仕事の合間に1～2分のマッサージを。
  • 効果：筋肉の柔軟性を維持し、再発を予防。
  • 注意：無理なく継続できるよう、時間を固定（例：朝7時、夜10時）。

• 痛みが出たらストップ：ストレッチや運動で痛みが強まる場合は、負荷が強い可能性。回数や強度を減らし、1～2日様子を見る。
• 継続が大事：毎日5～10分のケアを習慣化。1～2週間で効果を実感しやすくなる。
• 専門家に相談：2週間以上痛みが続く、歩行困難、かかとが腫れる場合は、整形外科や整体師に相談。
• 他の疾患をチェック：かかと骨棘、アキレス腱炎、足底腱膜断裂が隠れている場合もあるので、症状が複雑なら診断を。

• 筋膜リリース：足底筋膜やふくらはぎをほぐし、かかと痛を軽減。
• 姿勢矯正：骨盤や背骨の歪みを整え、全身の負担を軽減。
• 個別指導：ランニングフォーム、靴の選び方、立ち姿勢をアドバイス。

こんなサインがあったら、ぜひご相談を：

• 「朝の最初の一歩でかかとがズキッとする」
• 「長時間立った後に足裏が重い」
• 「ランニングや仕事で足の痛みが気になる」

浦和のななつほし整体院では、あなたの生活や症状に合わせたオーダーメイド施術で、足底筋膜炎の根本改善を目指します。

• アイシングと安静：凍らせたペットボトルで10～15分、1日2～3回。長時間立ちを控える。
• ストレッチ・マッサージ：ふくらはぎ（30秒×3セット）、足底（テニスボールで1～2分）、アキレス腱（20秒×3セット）。
• 運動療法：前脛骨筋（10回×2セット）、ブリッジ（10回×2セット）、プランク（20秒×3セット）。
• 相反神経支配：足関節モビリティ（10回×2セット）、つま先立ち（10回×2セット）。
• 生活習慣：クッション性のある靴、背筋を伸ばす姿勢、1時間ごとの休息、朝晩のストレッチ習慣。

毎日5～10分のケアで、足底筋膜炎の痛みを軽減！