• 過度な負担：長距離ランニング、坂道や硬い路面での走行、サイクリング。
• 姿勢と骨盤の歪み：骨盤の前傾・後傾、猫背による股関節や膝の負担増加。
• 筋肉のアンバランス：
  • 過労筋：大腿筋膜張筋、腸脛靭帯、太ももの前側（大腿四頭筋）、ふくらはぎが硬直。
  • さぼり筋：中殿筋、大殿筋、内転筋、体幹筋が弱り、骨盤や膝に負担。
• 相反神経支配の乱れ：大腿筋膜張筋と内転筋・中殿筋の収縮・弛緩リズムが崩れ、腸脛靭帯にストレス。
• 不適切なフォーム：膝中心の走り、過度なかかと着地、骨盤の不安定性。

• 膝の外側の鋭いまたは鈍い痛み（特にランニングや階段で悪化）。
• 動作時の違和感（階段、坂道、座った後の立ち上がり）。
• 太ももの外側の張りやこわばり。
• 股関節、腰、ふくらはぎの不調（関連症状）。

• 大腿筋膜張筋・腸脛靭帯ストレッチ：
  • 方法：
    1. 立った状態で、患側の足を反対側の膝の後ろにクロスさせる（例：右足を左膝の後ろに）。
    2. 体を反対側（左側）にゆっくり倒し、太ももの外側に伸びを感じる（30秒キープ）。
    3. 左右各3セット、朝晩2回（計1日6セット）。
  • 効果：大腿筋膜張筋と腸脛靭帯の緊張を緩め、膝外側の摩擦を軽減。血流を促進。
  • 注意：痛みが出る場合は体を倒す角度を浅く。壁や椅子でバランスを確保。
• フォームローラーで腸脛靭帯マッサージ：
  • 方法：
    1. 側臥位で、フォームローラーを患側の太ももの外側（腸脛靭帯）に置く。
    2. 体を支えながら、膝上から股関節までゆっくり転がす（1～2分）。
    3. 1日2～3回（起床時、昼、就寝前が理想）。
  • 効果：硬直した腸脛靭帯をリラックスさせ、血流を改善。膝の外側痛を軽減。
  • 注意：強すぎる圧は炎症を悪化させるので、心地よい刺激を。ローラーがない場合は手で軽く揉む。
• ふくらはぎストレッチ：
  • 方法：
    1. 壁に両手をつき、患側の足を後ろに引く（膝を伸ばし、かかとを床に）。
    2. 前側の膝を軽く曲げ、ふくらはぎに心地よい伸びを感じる（30秒キープ）。
    3. 左右各3セット、朝晩2回（計1日6セット）。
  • 効果：腓腹筋・ヒラメ筋を伸ばし、膝と股関節の連動を改善。
  • 注意：痛みが出る場合は膝を少し曲げ、伸ばす角度を浅く。滑り止めマットを使用。
• アイシング（炎症が強い場合）：
  • 方法：
    1. 500mlのペットボトルに水を入れ、冷凍庫で凍らせる（または氷のうを用意）。
    2. タオルを1枚巻いて、膝の外側（痛む部位）に当てる。
    3. 10～15分キープ、1日2～3回（朝、昼、夜がおすすめ）。
  • 効果：炎症を抑え、膝外側の痛みや腫れを軽減。急性期に特に有効。
  • 注意：20分以上は避け、凍傷予防にタオルを必ず使用。痛みが強い場合は時間を短縮（5～10分）。

• 中殿筋強化（サイドレッグレイズ）：
  • 方法：
    1. 側臥位で、患側の足を上にする（下の膝は軽く曲げて安定）。
    2. 上の足をゆっくり45度まで上げ、2秒キープして下ろす（10回×2セット）。
    3. 1日1～2回、ヨガマット上で行うと快適。
  • 効果：中殿筋を強化し、骨盤の左右揺れを抑える。膝へのねじれを軽減。
  • 注意：痛みが出る場合は上げ幅を小さく（20～30度）。ゴムバンドで抵抗を加えると効果アップ。
• 大殿筋強化（ブリッジ）：
  • 方法：
    1. 仰向けで膝を90度に曲げ、足を肩幅に開く。
    2. 臀部をゆっくり上げ、肩から膝まで一直線に（10回×2セット）。
    3. 1日1～2回、ヨガマット上で。
  • 効果：骨盤の安定性を高め、腸脛靭帯への負担を分散。姿勢の改善にも寄与。
  • 注意：腰を反らしすぎない。臀部に力を入れる意識を。
• 体幹強化（プランク）：
  • 方法：
    1. うつ伏せから肘とつま先で体を支え、背筋をまっすぐに。
    2. 20秒キープ×3セット、1日1回（朝または夕方）。
  • 効果：体幹筋（腹横筋、多裂筋）を強化し、走行時の骨盤安定性を向上。
  • 注意：腰が落ちないよう腹筋に力を入れる。初心者は膝をついて10秒から。
• 股関節モビリティ（相反神経支配を整える）：
  • 方法：
    1. 椅子に座り、患側の足を膝の上に置く（または床に）。
    2. 股関節をゆっくり外側に開き（外旋）、次に内側に閉じる（内旋）（10回×2セット）。
    3. 1日1～2回、滑らかな動きを意識。
  • 効果：大腿筋膜張筋と内転筋の収縮・弛緩リズムを整え、腸脛靭帯への負担を軽減。
  • 注意：急な動きは避け、リズミカルに。痛みが出る場合は回数を5回に。
• スクワット（股関節と足首の連動）：
  • 方法：
    1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く外に（10～15度）。
    2. 股関節から下げ、膝が爪先より前に出ないよう注意（10回×2セット）。
    3. 1日1～2回、鏡の前でフォームを確認。
  • 効果：股関節と足首の連動を強化し、膝への負担を軽減。ランニングフォームを改善。
  • 注意：膝が内側に入らないよう注意。痛みが出る場合は深さを浅く（ハーフスクワット）。

• 休息：
  • 方法：
    1. 痛みが強い時はランニングやサイクリングを1～2週間控える。
    2. 1時間ごとに5分座り、膝をクッションに上げる（1日3～5回）。
  • 効果：腸脛靭帯の炎症を抑え、回復を促進。
  • 注意：座る際は足をぶら下げない（血流が悪化する）。
• 靴の選択：
  • 方法：
    1. クッション性のあるランニングシューズを選ぶ（例：アシックス、ナイキのランニングモデル）。
    2. アーチサポート付きインソールを使用（市販品でOK）。
    3. 靴は3～6か月（500～800km走行）で交換。
  • 効果：着地の衝撃を吸収し、腸脛靭帯への負担を軽減。
  • 注意：靴のサイズはつま先に1cmの余裕を。試着して快適さを確認。
• 姿勢：
  • 方法：
    1. 立つときは膝を軽く伸ばし、背筋を伸ばす（肩を後ろに）。
    2. 歩行時はミッドフット着地を意識し、股関節を動かす（1日数回意識）。
    3. デスクワーク中は骨盤を立て、背もたれを使う。
  • 効果：膝への不均衡な負荷を軽減し、全身の連動を改善。
  • 注意：猫背や反り腰を避け、鏡で姿勢をチェック。
• ストレッチ習慣：
  • 方法：
    1. 朝（起床後）と夜（就寝前）に5分、太ももの外側やふくらはぎのストレッチを行う。
    2. 仕事の合間に1～2分のフォームローラーマッサージを。
  • 効果：筋肉の柔軟性を維持し、再発を予防。
  • 注意：無理なく継続できるよう、時間を固定（例：朝7時、夜10時）。

• 痛みが出たらストップ：ストレッチやエクササイズで痛みが強まる場合は、負荷が強い可能性。回数や強度を減らし、1～2日様子を見る。
• 継続が大事：毎日5～10分のケアを習慣化。1～2週間で効果を実感しやすくなる。
• 専門家に相談：2週間以上痛みが続く、歩行困難、膝が腫れる場合は、整形外科や整体師に相談。
• 他の疾患をチェック：膝蓋大腿靭帯炎、半月板損傷、膝関節炎が隠れている場合もあるので、症状が複雑なら診断を。

• 筋膜リリース：大腿筋膜張筋や腸脛靭帯をほぐし、膝外側の摩擦を軽減。
• 運動療法：中殿筋や体幹を強化し、骨盤の安定性を向上。
• 姿勢矯正：骨盤や背骨の歪みを整え、全身の負担を軽減。

こんなサインがあったら、ぜひご相談を：

• 「ランニング中に膝の外側がズキズキする」
• 「階段や坂道で膝に違和感がある」
• 「痛みでランニングのパフォーマンスが落ちている」

浦和のななつほし整体院では、あなたの生活や症状に合わせたオーダーメイド施術で、ランナーズニーを根本改善。

• リリース：大腿筋膜張筋ストレッチ（30秒×3セット）、フォームローラー（1～2分）、ふくらはぎストレッチ（30秒×3セット）、アイシング（10～15分×2～3回）。
• エクササイズ：中殿筋強化（10回×2セット）、ブリッジ（10回×2セット）、プランク（20秒×3セット）、股関節モビリティ（10回×2セット）、スクワット（10回×2セット）。
• 生活習慣：休息、クッション性のある靴、姿勢の意識、朝晩のストレッチ習慣。

毎日5～10分のケアで、ランナーズニーの痛みを軽減！