• 筋肉バランスの改善：過労筋（緊張した多裂筋、腰方形筋など）を緩め、さぼり筋（弱った多裂筋、腹横筋など）を活性化。
• 腰痛の軽減：腰椎の安定性を高め、腰椎や骨盤への負担を減らす。
• 姿勢と動作の最適化：骨盤や脊柱の動きを整え、腰痛の再発を防ぐ。

これらを意識しながら、無理なく継続できる方法を実践しましょう。

• 腰椎の安定：各椎骨を固定し、腰椎の過剰な動き（特に前屈や回旋）を抑制。
• 姿勢の維持：立位や座位での体幹の安定性をサポート。
• 動作の制御：体をひねる、屈む、持ち上げる動作で、腰椎の微細な動きを調整。
• 脊柱の保護：椎間関節や椎間板への負担を軽減。

多裂筋の弱さや過剰な緊張は、腰痛、骨盤の歪み、体幹の不安定感を引き起こします。
セルフケアで筋肉バランスを整え、腰痛を軽減します。

• アイシング
  • 方法：氷のうや冷湿布を腰の下部（腰椎と仙骨の間）に当て、1回10～15分、1日2～3回行う。
    タオルを1枚挟んで皮膚を保護。
  • 効果：炎症を抑え、痛みや腫れを軽減。
    血流を一時的に制限し、筋肉や筋膜の緊張をコントロール。
  • 注意：長時間のアイシング（20分以上）は避け、凍傷に注意。
    痛みが強い場合は専門家に相談。
• 安静
  • 方法：長時間の座位、前かがみの作業、激しい運動（ランニング、持ち上げ動作）を控える。
    多裂筋に負担をかける動作を一時休止。
  • 効果：腰椎や筋膜への機械的ストレスを軽減し、回復を促進。
  • 注意：完全な安静は筋肉の硬直を招くため、痛みのない範囲で軽い動きを維持。

ポイント：急性期（強い痛み）はアイシングと安静を優先。
施術直後から始め、炎症を抑える。

• 多裂筋・腰方形筋ストレッチ（サイドストレッチ）
  • 方法：立位で片手を頭の上に伸ばし、反対側の腰に手を当てる。
    上半身をゆっくり横に倒し、腰の側面を伸ばす（20～30秒キープ）。
    1日2～3回、左右各3セット。
  • 効果：多裂筋と腰方形筋の緊張を緩め、腰椎の可動域を改善。
    腰痛を和らげる。
  • 注意：腰に痛みが出る場合は角度を浅くし、無理に伸ばさない。
• 脊柱起立筋ストレッチ（キャット＆カウ）
  • 方法：四つん這いで、背中を丸めてお腹をへこませ（5秒キープ）、次に背中を反らせてお腹を下げる（5秒キープ）。
    10回×2セット、1日1～2回。
  • 効果：脊柱起立筋と多裂筋の緊張を緩和し、腰椎の柔軟性を向上。
  • 注意：腰に痛みが出る場合は動きを小さくし、専門家に相談。
• ハムストリング・大殿筋ストレッチ
  • 方法：仰向けで片膝を胸に引き寄せ、反対側の肩方向に軽く倒す（20～30秒キープ）。
    1日2～3回、左右各3セット。
  • 効果：ハムストリングと大殿筋の緊張を緩め、骨盤の歪みを軽減。
    多裂筋への間接的な負担を減少。
  • 注意：背中が反らないよう注意。
    痛みが出る場合は動きを小さくする。

ポイント：毎日5分、朝やお風呂上がりに。
施術翌日から始め、整体の筋膜リリース効果を維持。

• 多裂筋強化（バードドッグ）
  • 方法：四つん這いで、背筋を伸ばし、お腹を軽く引き締める。
    右腕と左脚を同時に水平に伸ばし、5秒キープ。
    反対側も同様に行う（左右各8回×2セット、1日1～2回）。
  • 効果：多裂筋を強化し、腰椎の安定性を向上。
    腰痛を軽減。
  • 注意：腰に痛みが出る場合は動きを小さくし、専門家に相談。
• 腹横筋強化（ドローイン）
  • 方法：仰向けで膝を軽く曲げ、背筋を伸ばす。
    息を吐きながらお腹をへこませ、5秒キープ。
    ゆっくり呼吸を続け（10回×2セット、1日1～2回）。
  • 効果：腹横筋を強化し、腰椎と骨盤の安定性を向上。
    多裂筋への負担を軽減。
  • 注意：腰に痛みが出る場合は回数を減らし、専門家に相談。
• 大殿筋強化（ヒップリフト）
  • 方法：仰向けで膝を曲げ、足を肩幅に開く（つま先はまっすぐ）。
    お尻を上げて骨盤を水平にし、3秒キープ。
    ゆっくり下ろす（10回×2セット、1日1～2回）。
  • 効果：大殿筋を強化し、骨盤の安定性を向上。多裂筋への負担を軽減。
  • 注意：腰や臀部に痛みが出る場合は動きを浅くし、専門家に確認。

ポイント: 毎日5分、朝や運動前に。
施術2～3日後から始め、筋力強化をサポート。

• デスクワーク時の姿勢
  • 方法：椅子に深く座り、背筋を伸ばす。
    骨盤を立て、膝と股関節を90度に保つ。
    1時間ごとに5分の休憩と軽い腰・体幹のストレッチ（例：肩回し、骨盤を動かす）を行う。
  • 効果：骨盤の歪みや多裂筋への圧迫を防ぎ、腰痛を軽減。
  • 注意：硬い椅子や低すぎる椅子は避け、クッションでサポート。
• 歩行時の注意
  • 方法：歩く時、背筋を伸ばし、骨盤を安定させる意識。
    かかとから着地し、膝を過伸展しない。
  • 効果：体幹と骨盤の安定性を保ち、多裂筋への負担を軽減。
  • 注意：痛みが出る場合は歩行量を減らし、専門家に相談。
• 寝姿勢の工夫
  • 方法：低めの枕（首が自然なカーブを保つ高さ）を使用し、横向き寝を推奨。
    膝の間にクッションを挟むと骨盤が安定。
  • 効果：夜間の多裂筋や腰椎への圧迫を軽減し、朝のこわばりを予防。
  • 注意：うつ伏せ寝や高い枕は避ける。

ポイント: 施術直後から実践。
小さな習慣で腰への負担を軽減。

• 重い荷物の管理：重いバッグはリュックに替え、両肩で分散。
  片側での肩掛けや片手での持ち上げは控える。
• スポーツの調整：ランニングや体をひねる動作は、痛みが落ち着くまで控え、徐々に再開。
  ウォームアップを徹底。
• ストレス管理：ストレスで体が緊張するクセを防ぐため、深呼吸や軽いストレッチを習慣に。

• 痛みが出る場合は中止：ストレッチや運動で痛みが強まる場合、負荷が強すぎる可能性があるため、無理せず中断。
• 継続が鍵：毎日5～10分のケアを習慣化。
  短時間でも継続することで効果が現れる。
• 専門家への相談：痛みが2週間以上続く、夜間痛が強い、動きにくさが顕著な場合は、整体師や専門家に相談。
• 併存疾患の確認：椎間板ヘルニア、仙腸関節炎、筋膜炎など他の疾患が隠れている可能性があるため、症状が複雑な場合は診断を受ける。

• 過労筋の緩和：筋膜リリースで多裂筋や腰方形筋をほぐし、腰への負担を軽減。
• さぼり筋の活性化：多裂筋や腹横筋を整体と運動療法で強化。
• 相反神経支配の調整：腰と骨盤の動きをスムーズにする施術で、筋肉の協調性を回復。
• 姿勢矯正：全身の連動を整え、再発を予防。

• 「2週間以上痛みが続く」
• 「体を動かす時に腰に強い痛みや引っかかり感がある」
• 「夜間痛で睡眠が妨げられる」

このようなお悩みをお持ちの方には、ななつほし整体院で姿勢や筋肉バランスを評価し、個別の施術プランをお伝えします。
浦和でアクセスしやすく、丁寧なカウンセリングであなたの健康をサポートします。

• アイシング：痛みが強い時は10～15分、1日2～3回。
• ストレッチ：多裂筋・腰方形筋を20秒×3セット。
• 運動：バードドッグやドローインを10回×2セット。
• 姿勢：猫背や骨盤の歪みを防ぎ、座位や寝姿勢を工夫。

セルフケアを続けても症状が改善しない場合は、ななつほし整体院にご相談ください。
整体と運動療法で、腰の可動域を取り戻し、再発しにくい身体を目指しましょう！