こんにちは。浦和の「浦和ななつほし整体院」です。
今回は、腰の重さや違和感を抱えがちな方に向けて、
大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）と腰の関係について、できるだけわかりやすく解説していきます。

大腿四頭筋は、膝を伸ばす筋肉として有名ですが、
実は骨盤・腰の動きと密接に関わっており、
硬すぎても働かなすぎても腰部へ負担が増えることがあります。

この記事では、

• 大腿四頭筋の役割

• 大腿四頭筋と腰の関係

• さぼり筋・過労筋の考え方

• 相反神経抑制

• 運動連鎖、姿勢との関係

• セルフケアの詳細

• 浦和ななつほし整体院で大切にしているアプローチ
  をまとめています。

身体理解とセルフケアの参考としてお読みください。

■ 1. 大腿四頭筋とは？

大腿四頭筋は、太ももの前側を構成する4つの筋肉の総称です。

1. 大腿直筋（だいたいちょっきん）

2. 外側広筋（がいそくこうきん）

3. 内側広筋（ないそくこうきん）

4. 中間広筋（ちゅうかんこうきん）

もっとも特徴的なのは、
大腿直筋が骨盤（腸骨）から付着しているという点。
このため、大腿四頭筋は膝だけでなく、
骨盤の傾きや腰の姿勢にも影響を与えます。

■ 2. 大腿四頭筋の主な働き

大腿四頭筋が果たす役割は大きく以下の4つです。

① 膝を伸ばす

立つ、歩く、階段を下りるなど、あらゆる動作に関わります。

② 骨盤の前傾方向へ影響

特に大腿直筋は骨盤を前に傾ける方向へ作用します。

③ 立位姿勢の支え

太もも前の張りやすさは、大腿四頭筋が「姿勢維持」に使われているサインであることも多いです。

④ 股関節の運動補助

膝を伸ばすだけでなく、股関節の位置・動作にも関わります。

■ 3. 大腿四頭筋と腰の不快感はなぜ関係するのか？

大腿四頭筋は、腰から遠く離れた場所にあります。
しかし、骨盤とのつながりを介して腰に大きな影響を与えます。

ここでは、硬い場合・弱い場合の両方を説明します。

●（A）大腿四頭筋が硬い場合（過労筋）

多くの方が抱えやすい状態です。

▼ 起こりやすいこと

1. 骨盤が前傾しやすくなる
   → 腰が反りやすくなる
   → 腰椎の圧縮が増える

2. 腰の筋肉が常に緊張する
   → 張り・違和感につながりやすい

3. 太もも前を使いすぎるクセがつく
   → 股関節の動きが悪くなる
   → 腰で代償して動いてしまう

▼ 結果として

• 長く立つと腰が重い

• 階段で腰が気になる

• 反る動きが苦手
  などの不快感につながる可能性があります。

●（B）大腿四頭筋が弱い場合（さぼり筋）

意外と見落とされやすいポイントです。

▼ 起こりやすいこと

1. 膝が安定しない
   → 腰や股関節が代わりに頑張る

2. 股関節の動きが安定せず、腰に負担が集中

3. 歩行時の膝伸展が弱く、骨盤が前後に揺れる
   → 腰部へのストレスが増えることも

■ 4. “さぼり筋”と“過労筋”の視点で見る大腿四頭筋

▼ 大腿四頭筋が過労筋になりやすいタイプ

• 立ち姿勢で前ももがパンと張っている

• デスクワークが多く股関節が固い

• 腰が反り腰になりやすい

• 階段を下りると膝や腰が疲れやすい

▼ 大腿四頭筋がさぼり筋になりやすいタイプ

• お尻や太もも裏が過剰に働く

• 歩行で「蹴る動き」が弱い

• 膝が伸び切らず歩き方が重い

• 下半身全体が疲れやすい

身体は常にバランスを取ろうとするため、
どちらの状態でも腰への影響は出やすくなります。

■ 5. 相反神経抑制：過労筋をゆるめると、さぼり筋が働きやすくなる理由

筋肉には、
拮抗する筋が働くと反対側がゆるむ
という「相反神経抑制」の仕組みがあります。

大腿四頭筋と関係が深いのは

• お尻（殿筋）

• 太もも裏（ハムストリングス）
  です。

▼ 例

• 大腿四頭筋が硬い → 殿筋やハムストリングスが使いにくい

• 殿筋が弱い → 大腿四頭筋が過労になる

• 太もも裏が硬い → 大腿四頭筋が働きづらい

つまり、
過労筋（大腿四頭筋）をゆるめる → 股関節の動きが改善する → さぼり筋が働きやすくなる
という自然な流れが起こります。

■ 6. 運動連鎖と姿勢：大腿四頭筋は全身に影響する

大腿四頭筋の緊張が強いと、

• 骨盤が前傾しやすい

• 腰が反り気味になる

• 太もも前だけで立つクセがつく

• 足首の硬さにつながる
  など、多くの連鎖を引き起こします。

逆に、弱い場合は

• 膝の安定性低下

• 腰でバランスを取ろうとする

• 歩行が不安定
  といった連鎖が生じます。

姿勢は“結果”であり、
筋の使われ方の偏りから自然と形成されます。

■ 7.大腿四頭筋のセルフケア

※痛みやしびれ、腫れなどがある場合は医療機関への相談が必要です。

以下は、やさしいケアの一例です。

◆ ① 過労筋をゆるめる（準備段階）

● 太もも前の軽いマッサージ

手のひらでやさしく撫でるように流す（強圧は不要）。
1分。

● 股関節の前側ストレッチ

1. 片膝をつく姿勢（床でもベッドでも可）

2. 後ろ脚の股関節前に伸び感を出す

3. 30秒程度

◆ ② さぼり筋の活性化（殿筋・ハムストリングス）

● ヒップヒンジ

• 膝軽く曲げる

• おじぎのようにお尻を後ろに引く

• 10回
  → 股関節後方の筋が活性化しやすい

◆ ③ 大腿四頭筋の使い方を整える

● 軽いニーエクステンション（膝伸ばし）

椅子に座り、ゆっくり膝を伸ばす
10〜15回
→ 過剰な緊張ではなく「コントロールする感覚」を養う

◆ ④ 背骨に負担をかけない立ち方の確認

• 太もも前だけに力を入れない

• 足裏3点で立つ（かかと・母趾球・小趾球）

• お尻、太もも裏、大腿四頭筋が軽くバランスよく働く感覚

■ 8. 浦和ななつほし整体院のアプローチ

浦和ななつほし整体院では、
施術者とクライアントが一緒に身体の改善を目指す
という姿勢を大切にしています。

▼ アプローチの流れ

1. 動作や姿勢の確認
   どの筋が過労で、どの筋がさぼり筋かを整理。

2. 過労筋へのやさしいアプローチ
   大腿四頭筋や関連筋の緊張をやわらげる。

3. さぼり筋の再教育
   殿筋・ハムストリングス・体幹などを必要に応じて活性化。

4. 運動連鎖の改善
   股関節・腰・膝が自然に連動するようサポート。

5. セルフケアの共有
   自宅でできることを一緒に確認し、身体の卒業を目指す。

▼ 「卒業できる整体」として

できるだけ依存に偏らず、
クライアントが自分の身体を扱えるようになることで
快適な生活を目指すスタイルを大切にしています。

■ 9. 相談案内

大腿四頭筋の張りや姿勢のクセ、
股関節や腰まわりの動きが気になる場合、
お身体の状態を一緒に整理することで、
セルフケアの方向性が明確になることがあります。

「どこをケアすれば良いのか知りたい」
「姿勢や動きのクセを確認したい」

といった相談からでも、お気軽にご利用いただけます。
無理のない範囲で、
快適に動ける身体づくりを一緒に進めていければ嬉しく思います。