はじめに｜その腰痛、「腰だけ」の問題ではありません

「長く座っていると腰がつらい」
「朝起きると腰が固まっている」
「マッサージを受けても、すぐに元に戻る」

このような腰の悩みを抱えている方はとても多くいらっしゃいます。
そして多くの場合、「腰が悪いから」「年齢のせいだから」と考えがちです。

しかし、浦和ななつほし整体院では、
腰痛の多くは“腰そのもの”ではなく、筋肉の使われ方や姿勢のクセによって起きている
と考えています。

その中でも、近年とても重要視している筋肉が
**腰方形筋（ようほうけいきん）**です。

このページでは、

• 腰方形筋とは何をしている筋肉なのか

• なぜ腰痛と深く関係するのか

• 姿勢・過労筋・不労筋との関係

• 自宅でできる具体的なセルフケア

• ななつほし整体院の考える「卒業を目指す整体」

について、できるだけわかりやすくお伝えします。

腰方形筋とは？｜腰の“安定装置”のような存在

腰方形筋は、背骨（腰椎）と骨盤、肋骨をつなぐ筋肉です。
腰の深い部分にあり、左右に1つずつ存在します。

腰方形筋の主な働き

腰方形筋の役割は、主に次の3つです。

1. 骨盤と腰椎を安定させる

2. 体を横に倒す動きをコントロールする

3. 姿勢を保つための“微調整役”

歩く、立つ、座る、片脚に体重をかける。
こうした日常動作のほとんどで、腰方形筋は静かに働き続けています。

つまり腰方形筋は、
大きく動く主役ではなく、姿勢と動作を裏で支える縁の下の力持ち
のような筋肉なのです。

なぜ腰方形筋が腰痛の原因になりやすいのか

腰方形筋は「姿勢保持筋」に近い性質を持っています。
そのため、一度バランスが崩れると、無意識のうちに働きすぎてしまいます。

腰方形筋が負担を受けやすい場面

• 長時間のデスクワーク

• 片側に体重をかけて立つクセ

• 足を組んで座る

• 片脚重心での家事・育児

• 骨盤の傾きが左右で違う姿勢

こうした状態が続くと、腰方形筋は
**「休めない筋肉＝過労筋」**になりやすくなります。

結果として、

• 腰の片側だけが痛い

• 朝より夕方に腰がつらくなる

• 反る・横に倒す動作で違和感が出る

といった症状につながります。

過労筋と不労筋｜腰痛を慢性化させる正体

腰痛がなかなか良くならない背景には、
**過労筋（使いすぎの筋肉）と不労筋（使われにくい筋肉）**の存在があります。

過労筋とは

常に緊張し、無意識に働き続けている筋肉。
腰方形筋は、まさにこのタイプになりやすい筋肉です。

• 力が抜けない

• 血流が悪くなる

• 硬くなり、動きを制限する

不労筋とは

本来働くべきなのに、使われなくなっている筋肉。

腰方形筋が過労筋になっている方では、
以下の筋肉が不労筋になりやすい傾向があります。

• 大殿筋（お尻）

• 腹横筋（お腹の深層筋）

• 多裂筋（背骨の安定筋）

本来はこれらの筋肉が姿勢を支えるべきなのに、
うまく使えないため、腰方形筋が代わりに頑張り続けてしまうのです。

姿勢と腰方形筋の深い関係

腰方形筋は、姿勢の影響を非常に受けやすい筋肉です。

よくある姿勢パターン

• 骨盤が左右どちらかにずれている

• 反り腰・猫背

• 片脚に体重をかける立ち方

• 座るときに体が斜めになる

こうした姿勢では、
左右どちらかの腰方形筋だけが引き伸ばされ、
反対側が縮みっぱなしになります。

このアンバランスが続くことで、

• 左右差のある腰痛

• ぎっくり腰を繰り返す

• マッサージしてもすぐ戻る

といった状態になりやすくなります。

「腰を揉むだけ」では良くならない理由

腰方形筋が原因の腰痛に対して、
強く揉む・押すだけの施術では改善しにくいケースが多くあります。

理由はシンプルです。

• 過労筋をさらに刺激してしまう

• 一時的に緩んでも、姿勢と使い方が変わらない

• 不労筋が目覚めない

結果として、
「その場では楽 → 数日で元に戻る」
というサイクルを繰り返してしまいます。

ななつほし整体院の考え方｜腰方形筋は“結果”

浦和ななつほし整体院では、
腰方形筋の硬さを**原因ではなく「結果」**として捉えます。

大切なのは、

• なぜ腰方形筋が頑張らざるを得なくなったのか

• どの筋肉がサボっているのか

• 姿勢と動きのどこに偏りがあるのか

を一緒に整理することです。

自宅でできる腰方形筋セルフケア【実践編】

ステップ①：過労筋をゆるめる

呼吸＋体側ゆるめ

1. 仰向けで寝る

2. 両膝を立てる

3. 膝を左右にゆっくり倒す

4. 腰の横が伸び縮みする感覚を感じる

※無理に伸ばさず「呼吸と一緒に動かす」ことがポイント

ステップ②：骨盤と体幹を安定させる

お腹スイッチ

1. 仰向けで膝を立てる

2. お腹を軽くへこませる

3. 腰を床に押しつけない

4. 呼吸を止めず10秒キープ

腹横筋を目覚めさせることで、
腰方形筋の負担が自然と減っていきます。

ステップ③：お尻を使える身体へ

ヒップリフト（軽め）

1. 仰向けで膝を立てる

2. お尻を軽く締める

3. 腰を反らさず持ち上げる

4. 5秒キープ×5回

「腰ではなくお尻で動く」感覚を大切にしましょう。

セルフケアの本当の目的

セルフケアは「柔らかくする」ためだけのものではありません。

• 自分の身体に気づく

• どこが使えていないかを知る

• 正しい順番で筋肉を働かせる

この積み重ねが、
腰痛を繰り返さない身体づくりにつながります。

卒業を目指す整体という考え方

ななつほし整体院は、
「通い続けさせる整体」ではありません。

• 自分で身体を整えられる

• 動き方が変わる

• 痛みに振り回されない

その状態を目指し、
施術＋セルフケア＋理解を大切にしています。

こんな方におすすめです

• 腰痛を繰り返している

• 左右どちらかだけ腰が痛い

• マッサージでは改善しない

• 姿勢や動きから見直したい

• 自分の身体を理解したい

最後に

腰方形筋は、あなたの身体を支え続けてきた筋肉です。
ただ頑張りすぎていただけかもしれません。

身体は、正しく整えれば必ず変わります。
一緒に「動ける身体」を取り戻していきましょう。

浦和ななつほし整体院は、
あなたの“卒業”を全力でサポートします。