「肘の外側がズキッと痛む」
「カップを持つだけで肘が響く」
「手首を伸ばすと肘に違和感が残る」

そんなあなたのその痛み、もしかしたら テニス肘（外側上顆腱症／外側上顆炎） が背景にあるかもしれません。

テニス肘という名前がついていますが、実はテニスプレーヤーだけに起こるわけではなく、日常生活・仕事動作の繰り返し負荷で発症することも多い障害です。

ななつほし整体院では、テニス肘を「肘だけの問題」として捉えず、筋肉バランス、姿勢、運動連鎖、神経抑制メカニズムなどの総合視点から改善を目指します。

以下、この疾患の原因・メカニズム・症状・ななつほし整体院のアプローチ・セルフケア法までを詳しく解説します。

① テニス肘（外側上顆炎・外側上顆腱症）ってどんな病気？

● テニスをしていない人にも起こる「肘の使いすぎ痛」

「テニス肘」と聞くと、スポーツ選手のケガと思われがちですが、実際にはテニスをしない人の方が多く発症しています。
正式には「外側上顆腱症（がいそくじょうかけんしょう）」といって、肘の外側にある筋肉のつけ根（腱）に小さな負担が積み重なって傷む状態を指します。

特に負担がかかりやすいのが「短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）」という筋肉。
この筋肉は、手首を反らせたり、物を握ったりする時に働くため、

• タオルを絞る

• フライパンを持つ

• 掃除機をかける

• パソコン作業でマウスを使う
  など、日常生活の中でもよく使う動作で痛みが出やすくなります。

● 「炎症」ではなく「腱の劣化」が原因

以前は「炎症が起きている」と考えられていましたが、
最近の研究では、実際には**炎症よりも腱そのものの“すり減り・変性”**が中心だとわかってきています。

腱の中で：

• 細かい傷（微小断裂）が起こる

• 繊維の並びが乱れる

• 新しい血管や神経が入り込み、痛みを感じやすくなる

こうした変化が積み重なり、**「ズキズキ」「重だるい」「力が入りにくい」**などの症状につながります。

● どんな人に多いの？

テニス肘は、30〜50代に多くみられ、男女どちらにも起こります。
発症率はおよそ**1〜3％**程度といわれています。

特にこんな方に多いです：

• 家事や料理で手首をよく使う主婦

• デスクワーク・マウス操作が多い方

• 美容師・調理師・塗装業など手作業が中心の方

つまり、“日常の使いすぎ”による慢性的な疲労が原因となるケースがほとんどです。

● 自然に治る？それとも長引く？

多くの場合は、安静やストレッチなどの保存的なアプロ－チで改善が見られます。
ただし、痛みを我慢して使い続けてしまうと、
腱の回復が遅れ、慢性化につながることもあります。

しっかり休めて筋肉のバランスを整えることが、回復の近道です。
保存療法でなかなか改善しない場合は、手術が検討されることもありますが、
現時点では手術が必ずしも早く改善するわけではないという報告もあります。

② テニス肘の主な症状と特徴

● 代表的な症状

• 肘の外側（骨の出っ張りのあたり）を押すと痛い

• 手首を反らせたり、指を伸ばす動きで痛みが強くなる

• ペットボトルのフタを開ける、タオルを絞るなど“握る動作”で痛む

• 握力が落ちて、力が入りにくい感じがする

• 朝起きたときや使い始めに「こわばり」「重だるさ」を感じる

痛みは肘の外側だけでなく、前腕（腕の外側〜手首）にかけて広がることもあります。

● しびれはあまりないが、似た症状の病気も

テニス肘は主に「痛み」が中心で、しびれは少ないのが特徴です。
ただし、痛みの場所が似ている病気もあり、注意が必要です。

• 橈骨神経の圧迫：しびれや筋力低下を伴うことがある

• 筋膜のコリ（筋筋膜痛）：筋肉の張りやこりが痛みを強める

• 肘の関節炎・変形：関節そのものの痛みが混ざる

• 橈骨神経後枝障害（PIN障害）：神経の通り道のトラブルで痛みが出る

そのため、正確な評価・診断がとても大切です。
整形外科や整体院で、どの筋肉・神経が関わっているかを見極めてもらうと安心です。

💡まとめ

③ なぜなかなか良くならないの？

― テニス肘にひそむ「悪循環」の正体 ―

「ちゃんと施術を受けているのに、なかなか良くならない…」
そんな方も少なくありません。
実は、**肘の痛みの裏には“隠れた原因”**がいくつもあります。
ここでは、よくある悪循環のパターンをやさしく解説します。

① 体はつながっている！「運動連鎖の乱れ」

体の動きは、
手首 → 前腕 → 肘 → 肩 → 背骨 → 骨盤
といった“動きの連鎖（運動連鎖）”でつながっています。

どこか一つの動きが悪くなると、他の部位がその分を補おうとして肘に負担が集中してしまうんです。

たとえば…

• 肩甲骨の動きが悪い → 前腕の筋肉にムリがかかる

• 背中が丸くなる（猫背） → 腕全体の筋膜が引っ張られる

• 骨盤の傾き・体幹の弱さ → 姿勢が崩れて上半身の動きが硬くなる

こうした**「全身のバランスのくずれ」**を放っておくと、
肘だけを治してもすぐ再発してしまう…という悪循環に陥ります。

② 「さぼり筋」と「がんばり筋」のバランス崩壊

テニス肘では、筋肉の使い方のバランスが崩れてしまっていることが多いです。

• 過労筋（がんばりすぎの筋肉）：前腕の伸筋群（特に短橈側手根伸筋（ECRB）など）
  　→ 手首を反らせたり、持ち上げる時にフル稼働！常に緊張状態。

• さぼり筋（うまく働かない筋肉）：前腕の屈筋群、肩甲骨を支える筋肉（菱形筋・前鋸筋）、上腕三頭筋など
  　→ 力をうまく分担できず、“がんばり筋”に負担を押しつけてしまう。

このアンバランスが続くと、いくら治療しても痛みが戻るという悪循環が起こります。

 ③ 神経のバランスが乱れる「相反神経抑制のくずれ」

筋肉は「縮む筋」と「伸びる筋」が交互に働くことでスムーズに動きます。
これをコントロールしているのが「相反神経抑制」という神経の働きです。

ところが、肘の筋肉が疲れ切ってガチガチになると、この仕組みが乱れ、
本来リラックスすべき筋肉まで一緒に緊張してしまうのです。

その結果、
「動かすたびにギクシャクする」「常に力が抜けない」
という状態になり、さらに肘への負担が増えてしまいます。

④ 「炎症」だけ抑えても改善しないワケ

テニス肘は「炎症」よりも「腱のすり減り・変性」が主な原因。
そのため、痛み止めや注射で一時的に炎症を抑えても、根本的な修復が進まないことがあります。

一部の研究では、ステロイド注射を繰り返すと腱の修復を遅らせるリスクも指摘されています。

つまり大切なのは、
「痛みを一時的に抑える」だけでなく、
腱・筋肉・神経・姿勢のつながりを整えて、
体の使い方そのものを再教育していくことです。

④ ななつほし整体院のテニス肘アプローチ

― 痛みを繰り返さない“根本改善型”ケア ―

ななつほし整体院では、
「痛みを取るだけ」ではなく、「再発しにくい体づくり」を目的に、
整体＋運動療法を組み合わせて施術しています。

① 丁寧なカウンセリングと姿勢・動作チェック

• どんな時に痛むのか、どのくらい続いているかをしっかり聞き取ります。

• 姿勢（猫背・巻き肩・骨盤の傾き）をチェック。

• 肘・手首・肩の可動域や筋力、握力、動作のクセを細かく確認。

• 「体のどこから負担が連鎖しているのか」を見極めます。

② がんばりすぎ筋（過労筋）をゆるめる

• 前腕の伸筋群（短橈側手根伸筋など）を中心に筋膜リリース・ストレッチ。

• 必要に応じて鍼を併用し、深部の緊張もやさしく緩和。

• 肩甲骨まわり（僧帽筋・菱形筋・前鋸筋など）も同時にケアして、腕全体の動きをスムーズに。

③ さぼり筋を目覚めさせる

• 前腕屈筋群や肩甲骨を支える筋肉（菱形筋・前鋸筋など）を活性化。

• 軽い抵抗運動や、手を動かしながら筋肉を“再教育”するエクササイズを実施。
  → 筋肉同士のバランスを取り戻し、肘への負担を減らします。

④ 神経と筋肉のリズムを整える

• 伸ばす筋・縮む筋がスムーズに切り替わるように神経筋リズムをトレーニング。

• 筋肉のペアバランスを整え、自然な緩みを促す。

⑤ 全身の動きの連携を再構築

• 手首～肩～背骨～骨盤までの“動きのつながり”をトレーニング。

• 姿勢を安定させながら、自然に肘に負担がかからない動作パターンへ。

• 日常動作やスポーツのフォーム改善にもつなげます。

⑥ 日常生活・スポーツの動作指導

• 「握る・持つ・回す」などの使い方を修正。

• テニスや家事動作のフォーム改善もアドバイス。

⑦ 再発予防とセルフケア

• 改善に合わせて施術間隔を調整し、再発を防ぐケアへ。

• 自宅でできる簡単ストレッチやエクササイズも指導。

• 定期チェックで「もう痛みを繰り返さない体」を維持します。

💬 院長メッセージ

テニス肘は「肘だけの問題」ではなく、
全身の使い方・筋肉のバランス・神経の連携が関わる“全身のサイン”です。
一緒に「もう痛みに悩まない体づくり」を目指しましょう。

5｜セルフケア・改善を助けるエクササイズ例

ご自宅でも取り入れやすい、テニス肘（外側上顆炎）改善のためのセルフケアをご紹介します。
無理のない範囲で、痛みが強い場合は控えめに行いましょう。

A. 伸筋群ストレッチ（前腕外側）

1. 壁に手をつき、肘を伸ばしたまま手首を内側に曲げます。

2. 前腕の外側（肘の外側から手首にかけて）がやさしく伸びる位置で20〜30秒キープ。

3. 反対側も同様に行いましょう。

👉 ポイント：呼吸を止めず、反動をつけずにゆっくり伸ばすのがコツです。

B. 屈筋群ストレッチ（拮抗筋）

1. 肘を伸ばし、手のひらを下に向けた状態で手首を曲げます。

2. 前腕の内側が伸びている感覚を感じながら20〜30秒キープ。

この動きにより、伸筋と屈筋のバランスが整いやすくなります。

C. 中殿筋・体幹安定運動

• サイドレッグリフトやヒップアブダクションで骨盤の安定化を促します。

• プランクやドローインなどで体幹を鍛えると、肩～肘の負担を軽減しやすくなります。

👉 ポイント：肘だけでなく「姿勢全体を整える」意識が、再発防止のカギです。

D. 抵抗トレーニング（伸筋群の段階的負荷）

1. 軽いダンベルやチューブを使い、手首をゆっくり背屈（上に持ち上げる）。

2. 特に「戻すとき（下げるとき）」に時間をかけるように意識（偏心運動）。

3. 痛みが出ない範囲で徐々に負荷を増やします。

📚 研究報告：日本理学療法士協会やPubMed掲載論文でも、
こうした段階的運動療法が疼痛軽減と機能回復に有効とされています。［+3PMC］

7｜まとめ・メッセージ

テニス肘（外側上顆腱症）は、
「繰り返しの負荷」「筋肉バランスの崩れ」「姿勢・運動連鎖の乱れ」などが複雑に関与して起こります。

だからこそ、
単に痛みを抑えるのではなく——

• 筋肉を正しく使えるように再教育し

• 拮抗筋のバランスを整え

• 姿勢・体幹・肩甲骨・骨盤の連動を再構成する

この「動作の再構築（リトレーニング）」こそ、
再発を防ぎ、肘を根本から守る鍵です。

🌀 ななつほし整体院のサポート

浦和のななつほし整体院では、
痛みの原因や生活動作を丁寧に評価し、
あなたに合ったオーダーメイド施術＋セルフケア指導を行っています。

「肘をかばわずに、思い通りに動かせる生活を取り戻したい」
そんなあなたを、私たちは全力でサポートします。

👉 まずはお気軽にご相談ください。
一緒に、痛みに縛られない日常を取り戻しましょう。