1. リリース：過労筋をほぐし、筋肉の緊張を軽減。
2. エクササイズ：さぼり筋を強化し、姿勢と動作を安定。
3. 日常生活の工夫：姿勢や動作を意識し、身体への負担を最小限に。

これらを組み合わせることで、整体で整えた身体を維持し、快適な毎日をキープできます。
全身のバランスを整える一般的なアプローチを紹介します。

• やり方：立った状態で両手を上に伸ばし、全身を軽く伸ばします。次に、片手で反対側の肘を引き、脇腹と肩を伸ばす（20～30秒）。続けて、片足を後ろに引き、ふくらはぎと太もも裏を伸ばす（20～30秒）。左右各2～3セット、1日2回行います。
• 効果：上半身（肩、背中）と下半身（太もも、ふくらはぎ）の過労筋を緩め、整体で整えた筋肉の柔軟性を維持。全身のこりや疲労感を軽減。
• コツ：お風呂上がりに実施すると筋肉が柔らかくなり効果的。深呼吸でリラックスし、痛みが出ない範囲で伸ばす。マットや安定した床で行う。
• 注意：鋭い痛みが出たらすぐ中止し、医師や整体師に相談。

• やり方：フォームローラーを背中（肩甲骨下）、腰、太もも（前・後・外側）に当て、ゆっくり転がします。1箇所につき30秒～1分、1日1～2回。硬いポイントを重点的にほぐします。
• 効果：筋膜をリリースし、血流を改善。整体の筋肉ほぐし効果を持続させ、全身のこりや不調を予防。
• コツ：痛すぎる場合は圧を軽く。マットで安定させ、滑らかに動かす。
• 注意：強い痛みが出たら中止し、医師に確認。

• やり方：椅子に座り、両手を背中で組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。肩を上下に動かさず、20～30秒キープ。1日2～3回、2～3セット行います。
• 効果：肩や背中の過労筋（僧帽筋、広背筋など）を緩め、整体で整えた上半身の柔軟性を維持。肩こりや姿勢不良を予防。
• コツ：安定した椅子を使い、背筋を伸ばす。動きはゆっくり行う。
• 注意：肩や背中に痛みが出たら動きを浅くし、医師や整体師に相談。

• やり方：仰向けで片足を天井に伸ばし、タオルを足裏に引っかけて軽く引き、太もも裏とお尻に伸びを感じます。20～30秒キープ、左右各2～3セット、1日2回行います。
• 効果：ハムストリングス（太もも裏）や臀部の過労筋を緩め、整体で整えた下半身の柔軟性を維持。腰や股関節の負担を軽減。
• コツ：タオルで無理なく調整。痛みが出ない範囲で伸ばす。
• 注意：強い痛みが出たら中止し、医師や整体師に相談。

• 毎日5分程度、朝や夜のリラックスタイムに取り入れる。
• 整体後の筋肉の柔らかさをキープするため、施術翌日から始める。
• 全身をバランスよくほぐし、特定の部位に負担がかからないよう注意。

• やり方：うつ伏せから肘とつま先で身体を支え、背筋を真っ直ぐにします。15～30秒キープ、1日1～2回、2～3セット行います。初心者は膝をついて行う。
• 効果：腹横筋や多裂筋（体幹の深層筋）を強化し、整体で整えた脊柱の安定性を維持。姿勢不良や腰痛を予防。
• コツ：「お腹をコルセットのよう締める」イメージ。腰が反らないよう注意。
• 注意：腰や肩に痛みが出たら時間を短くし、医師や整体師に相談。

• やり方：横に寝て、下の膝を軽く曲げます。上側の足をゆっくり45度まで上げ、2秒キープして下ろします。10回×2セット、1日1回、左右交互に行います。
• 効果：中殿筋や腸腰筋を強化し、整体で整えた骨盤の安定性を維持。つまずきや股関節の負担を軽減。
• コツ：上げ幅が痛い場合は20度に浅くする。壁に寄りかかって安定を確保。
• 注意：股関節に痛みが出たら回数を5回に減らし、医師や整体師に確認。

• やり方：四つ這いになり、背中を丸めて（猫背）、次に背中を反らせます（胸を張る）。ゆっくり5～8回×2セット、1日1～2回行います。
• 効果：体幹、股関節、肩の筋肉（腹横筋、多裂筋、腸腰筋など）の協調性を高め、整体で整えた動きのスムーズさを維持。全身の不調を予防。
• コツ：背中を動かすたびに深呼吸。動きはリズミカルに。
• 注意：背中や肩に痛みが出たら動きを浅くし、医師や整体師に相談。

• やり方：壁や椅子に軽く手をつき、片足で30秒立つ。ふらつかない場合は目を閉じる。左右各2セット、1日1～2回行います。
• 効果：大殿筋や体幹筋を活性化し、整体で整えたバランス感覚を維持。つまずきや姿勢不良を予防。
• コツ：最初は10秒から始め、徐々に時間を延ばす。
• 注意：ふらつきが強い場合は壁にしっかりつかまり、医師や整体師に相談。

• 毎日5分、朝や運動前に取り入れる。
• 整体後の筋力強化をサポートするため、施術2～3日後から始める。
• 全身の筋肉をバランスよく鍛え、特定の部位に負担がかからないよう注意。

• やり方：立位や座位で背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、骨盤をニュートラルに保ちます。1時間ごとに軽く歩き、肩や股関節を動かします。歩行時は片側重心を避け、背中を反らしすぎないよう注意。
• 効果：骨盤や脊柱の歪みを防ぎ、整体で整えたアライメントを維持。全身のこりや疲労感を予防。
• コツ：鏡やスマホで姿勢をチェック。「背中ピン！肩リラックス！」と意識。デスクワークでは背もたれクッションや椅子調整を活用。
• 注意：長時間同じ姿勢を避け、こまめに動く。

• やり方：デスクワークでは、背もたれと座面にクッション性のある椅子を選び、骨盤を立てて座ります。モニターは目の高さに調整し、足が床に平らに着くように。1日6～8時間、仕事や作業時に意識。
• 効果：猫背や骨盤の歪みを防ぎ、整体の姿勢矯正効果を持続。肩こりや腰痛を軽減。
• コツ：腰にタオルを丸めて当てると骨盤が立ちやすい。1時間ごとに立ち上がる。
• 注意：硬い椅子や低すぎる椅子は避け、違和感があれば調整。

• やり方：クッション性の高い靴を選び、足に合ったサイズを使用。硬い靴底やヒールは避ける。歩行時はかかとから着地し、つま先で蹴り出す意識。1日6～8時間、歩行時に着用。
• 効果：足への衝撃を軽減し、整体で整えた全身のアライメントを維持。つまずきや下肢の負担を予防。
• コツ：靴底のすり減りをチェックし、偏りあればインソール検討。歩幅は小さめに。
• 注意：靴擦れや違和感が出たら靴を調整し、整体師に相談。

• やり方：横寝で膝を軽く曲げ、膝下に枕を置く。仰向けの場合は膝下にクッションを。いつも同じ向きで寝ない。1日6～8時間睡眠を確保。
• 効果：骨格の歪みを防ぎ、整体の骨盤・脊柱矯正効果を持続。全身の疲労感を軽減。
• コツ：硬すぎないマットレスを使用。枕は首に負担がかからない高さを選ぶ。
• 注意：寝起きに不調があれば医師や整体師に相談。

• 日常生活の中で意識的に取り入れる。
• 整体後の正しい姿勢をキープするため、施術直後から実践。
• 小さな習慣の積み重ねで、整体の効果を長持ちさせる。

• 痛みが出たらストップ：ストレッチやエクササイズで痛みやしびれが強まる場合は負荷が強い可能性があります。1～2日休養し、様子を見る。
• 医師や整体師に相談：強い痛み、しびれ、動きにくさが続く場合は、整形外科医や整体師に相談。
• 継続が大事：毎日5～10分のケアを習慣化。2～4週間で効果を実感しやすくなる。
• 他の疾患をチェック：隠れた疾患（例：椎間板ヘルニア、関節炎）が関与している場合も。症状が複雑なら診断を受ける。

• 筋膜リリース：過労筋をほぐし、全身の緊張を軽減。
• 運動療法：さぼり筋を強化し、姿勢と動作を安定。
• 姿勢矯正：骨格のアライメントを整え、負担を軽減。
• 動作指導：正しい姿勢や動作で再発を予防。

• 「整体の効果がすぐに戻ってしまう。」
• 「肩こりや腰痛が繰り返す。」
• 「姿勢が悪いと感じ、疲れやすい。」

浦和のななつほし整体院では、あなたの生活スタイルや症状に合わせたオーダーメイド施術とセルフケア指導で、整体の効果を最大限に活かします。
快適な毎日をキープしましょう！

1. リリース：全身ストレッチ（20～30秒×2～3セット）、フォームローラーリリース（30秒～1分×1～2回）、肩甲骨はがし、ハムストリングス・臀部ストレッチ（20～30秒×2～3セット）。
2. エクササイズ：プランク（15～30秒×2～3セット）、サイドレッグレイズ（10回×2セット）、キャット＆カウ（5～8回×2セット）、片足立ち（30秒×2セット）。
3. 日常生活の工夫：姿勢の意識、作業環境の調整、適切な靴と歩行、睡眠姿勢と休息の工夫。

毎日5～10分のケアで、整体の効果を持続！
症状が続く場合は、ななつほし整体院にご相談ください。
さいたま市浦和から、あなたの健康を全力サポートします！