こんにちは。
浦和ななつほし整体院の佐伯です。
腰から足にかけての痛みやしびれでお悩みの方の多くが訴えるのが「坐骨神経痛」。
でも実は、「坐骨神経痛」という言葉自体が“病名”ではないことをご存じでしょうか？
これは、坐骨神経という神経が何かの原因で刺激を受けて出てくる症状のことを指します。
つまり「坐骨神経痛」とは、“結果として出ているサイン”なのです。
今回は、坐骨神経痛のしくみと、浦和ななつほし整体院が大切にしている考え方、
そしてご自宅でもできるセルフケアの方法を丁寧にお伝えしていきます。
坐骨神経ってどんな神経？
坐骨神経は、人の体で一番太くて長い神経です。
腰のあたりからお尻、太ももの裏、ふくらはぎ、足先までずっと伸びていて、
足を動かす・感じるといった働きを担っています。
この神経が何らかの原因で圧迫されたり刺激されたりすると、
お尻や足の裏側に痛み・しびれ・感覚の異常などが現れます。
坐骨神経痛の主な症状
坐骨神経が刺激されると、次のような症状がみられることがあります。
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お尻や太ももの裏、ふくらはぎの痛み
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ピリピリ、チクチクするようなしびれ
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焼けるような灼熱感
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足が重く感じる、力が入りにくい
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長く座る・立つ・歩く・咳をするなどで痛みが強まる
重度の場合は、両足に強いしびれが出たり、排尿や排便がうまくできない「馬尾症候群」と呼ばれる状態になることもあります。
このような場合は、すぐに専門医への受診が必要です。
坐骨神経痛の主な原因
坐骨神経が刺激を受ける要因には、いくつかのパターンがあります。
椎間板ヘルニア
腰のクッション（椎間板）が飛び出して神経を圧迫。比較的若い世代に多いです。
脊柱管狭窄症
背骨の神経の通り道（脊柱管）が加齢などで狭くなり、神経を圧迫します。
梨状筋症候群
お尻の深い部分にある「梨状筋」という筋肉の下を坐骨神経が通っています。
この筋肉が硬くなると、神経が締め付けられ、痛みやしびれが出ることがあります。
仙腸関節の機能低下
骨盤の関節が固くなったりズレが生じることで、坐骨神経の流れが乱れます。
その他の要因
長時間の同じ姿勢、運動不足、冷え、妊娠による骨盤の変化なども影響します。
放置するとどうなるの？
坐骨神経痛を放っておくと、痛みやしびれが慢性化し、
「歩くのがつらい」「座るのも苦しい」といった生活の質（QOL）の低下につながることがあります。
また、痛みを避けようとして体をかばう姿勢になることで、
他の筋肉や関節にまで負担が広がることもあります。
だからこそ、早めに体のバランスを整え、原因を見つけていくことが大切です。
坐骨神経痛と「筋肉バランス」の関係
ここで登場するのが、ななつほし整体院でも大切にしている考え方、
「過労筋」と「さぼり筋」という視点です。
🔹 過労筋とは
いつも働きすぎて疲れている筋肉。
坐骨神経痛の方では、お尻（梨状筋）・太ももの前・背中の筋肉が過労筋になりやすいです。
🔹 さぼり筋とは
本来働くべきなのに、うまく使えていない筋肉。
お腹の深い筋肉（腹横筋）やお尻の大きな筋肉（大殿筋）、太ももの裏（ハムストリング）が代表的です。
この“働きすぎの筋肉”と“さぼっている筋肉”のバランスが崩れると、
骨盤の傾きや姿勢が乱れ、神経への圧迫が強まりやすくなります。
相反神経抑制と運動連鎖からみる坐骨神経痛
人の体はとても賢くできています。
ある筋肉が縮むと、反対側の筋肉はゆるむようにできている。
これを「相反神経抑制（そうはんしんけいよくせい）」といいます。
たとえば、太ももの前（大腿四頭筋）が強く緊張すると、
反対側の太ももの裏（ハムストリング）は使われにくくなります。
つまり、「硬い筋肉」と「サボっている筋肉」はいつもセット。
また、腰や骨盤、股関節は連動して動く仕組みになっています。
これを「運動連鎖」といい、どこか一か所が動かなくなると、
他の部位が代わりに動こうとして負担が集中してしまうのです。
坐骨神経痛の多くは、こうした「運動連鎖の乱れ」が関わっています。
浦和ななつほし整体院の考える坐骨神経痛ケアのポイント
私たちが施術を行う際に大切にしているのは、
「痛みが出ている部分だけを見ない」ということです。
坐骨神経痛は、“結果”として痛みが出ているだけで、
原因は腰やお尻だけでなく、股関節、足首、背中など全身に関係していることが多いのです。
ですから、当院では
1️⃣ 過労筋をゆるめる
2️⃣ さぼり筋を目覚めさせる
3️⃣ 運動連鎖を整える
という３つのステップを大切にしています。
ご自宅でできるセルフケア
ここからは、坐骨神経痛の方向けに、
ご自宅でも安心して取り組めるセルフケアをご紹介します。
※無理のない範囲で行い、痛みが強まる場合は中止してくださいね。
🧘♀️ 1. 梨状筋ストレッチ（お尻の過労筋をゆるめる）
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仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せる
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反対の足を組んで、膝を胸の方に引く
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お尻の奥（梨状筋）に伸びを感じたらOK
30秒×左右2セットを目安に。
呼吸は止めず、ゆったりと行いましょう。
💪 2. ブリッジ運動（大殿筋・ハムストリングの活性化）
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仰向けで膝を曲げる
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お尻をゆっくり持ち上げ、肩〜膝が一直線になるように
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3秒キープして、ゆっくり下ろす
10回×2セット。
お尻の筋肉を意識しながら行うのがポイントです。
🌬 3. ドローイン（腹横筋の再教育）
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仰向けで膝を立て、お腹に手を置く
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鼻から息を吸って、お腹をふくらませる
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口からゆっくり吐きながら、お腹をへこませてキープ（5秒）
これを10回ほど繰り返します。
腰を反らせず、背中を床に密着させるイメージで。
🦵 4. ハムストリングストレッチ（太もも裏の柔軟性アップ）
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立ったまま、片足を椅子や台に乗せる
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背筋を伸ばして前に少し倒す
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太ももの裏側に伸びを感じたら30秒キープ
腰を丸めずに行うとより効果的です。
日常生活で意識したいこと
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長時間同じ姿勢を続けない
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座るときは骨盤を立て、浅く座りすぎない
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寝るときは横向きで、膝の間にクッションを入れると◎
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冷えを防ぐ（特に腰・お尻まわり）
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歩くときは、かかとから着地して股関節をしっかり動かす
少しずつ意識するだけでも、腰やお尻の負担が軽くなっていきます。
院長からのメッセージ
これまで多くの方の体を見てきて感じるのは、
「坐骨神経痛＝腰の問題」ではなく、
「体全体のバランスの問題」だということです。
私たちは“整える”というよりも、
“体が本来の働きを取り戻せるようにお手伝いする”という気持ちで関わっています。
痛みやしびれは、体が発しているSOS。
その声を丁寧に聴き、少しずつ動かしながら整えていくことで、
また快適に歩ける日常を取り戻せるはずです。
まとめ
坐骨神経痛は、神経だけの問題ではなく、
筋肉のアンバランス・骨盤の傾き・姿勢のクセなど、
全身の協調性が関わっています。
まずは、過労筋をゆるめ、さぼり筋を目覚めさせること。
そして、体全体の運動連鎖をスムーズにすることが、
楽に動ける体づくりへの第一歩です。
浦和ななつほし整体院では、
柔道整復師・鍼灸師の国家資格者が、
一人ひとりの状態に合わせたサポートを行っています。
もし今、坐骨神経痛の痛みやしびれでお困りなら、
お気軽にご相談ください。
あなたの体に合ったケアの方向性を一緒に考えていきましょう。
