股関節痛の改善には、整体施術だけでなく日常的なセルフケアが非常に重要です。
特に「過労筋」「さぼり筋」のバランスを整え、相反神経支配を意識した動きがポイントです。
ここでは、自宅で簡単にできるセルフケアとストレッチをご紹介します。
1. 股関節前面の過労筋をほぐすストレッチ
対象：腸腰筋・大腿四頭筋（立ち姿勢で酷使される筋肉）
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椅子に浅く座る
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片足を膝の前で直角に曲げ、もう片方の足を後ろに引く
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骨盤を前に押し出すようにして前面の股関節を伸ばす
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20〜30秒キープ、左右交互に2〜3回
ポイント：
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前側が過労筋の場合は緊張が強く、痛みを感じる場合があります。無理せず呼吸を止めずに行いましょう。
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伸ばした後は軽く筋肉を動かして血流を促すと効果的です。
2. お尻のさぼり筋を目覚めさせるエクササイズ
対象：大臀筋・中臀筋（座り姿勢で弱くなりやすい筋肉）
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仰向けに寝て膝を立てる
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片足ずつお尻を持ち上げて腰をまっすぐに伸ばす（ブリッジ）
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3秒キープしてゆっくり下ろす
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左右10回×2セット
ポイント：
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さぼり筋を使うことで、股関節の安定性が上がり、過労筋への負担が減ります
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動作中に腰が反りすぎないよう注意
3. 股関節外旋・内旋の可動域ストレッチ
対象：股関節の相反神経支配を整える（伸筋と屈筋の切り替え）
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座った状態で膝を外に開き、足の裏を合わせる（バタフライストレッチ）
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膝を床に近づけるようにゆっくり下げる
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20秒キープ×2セット
ポイント：
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この動きは、股関節の内旋・外旋をスムーズにし、伸筋と屈筋の相反神経支配のリズムを整えます
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痛みがある場合は膝を無理に下げず、可動域内で行う
4. 股関節後面の過労筋を緩めるストレッチ
対象：ハムストリングス（太もも裏）
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床に座り、片脚を前に伸ばす
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反対の膝を曲げて内側に置く
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背筋を伸ばしたまま前脚のつま先を手で触るように前屈
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20〜30秒キープ、左右2〜3回
ポイント：
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過労筋が緊張していると硬く感じますが、深呼吸しながら伸ばすのがコツ
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さぼり筋と連動させて、股関節の安定性を意識すると効果倍増
5. 日常で意識したい「使う筋肉と休む筋肉」のバランス
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長時間座りっぱなしの場合 → 大臀筋や中臀筋を意識して動かす
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立ち姿勢が長い場合 → 前ももや腸腰筋の過労筋をストレッチして緩める
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相反神経支配を意識 → 伸筋を動かしたら屈筋をゆるめる、屈筋を使ったら伸筋を意識的に弛める
まとめ
股関節痛を改善するためには、
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過労筋を緩める
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さぼり筋を目覚めさせる
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相反神経支配のリズムを整える
この3点を意識したセルフケアが非常に効果的です。
整体施術と併せて毎日少しずつ行うことで、股関節の痛みが軽減し、可動域も回復します。
まずは1日5分からでも構いません。継続することが改善への近道です。
💡 ポイントまとめ
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姿勢の崩れが股関節痛の根本原因
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過労筋・さぼり筋・相反神経支配を意識してセルフケア
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簡単ストレッチを毎日少しずつ続けることが重要
ななつほし整体院では、股関節痛の原因となる過労筋・さぼり筋のアンバランスや相反神経支配の乱れを丁寧に評価し、あなただけのオーダーメイド施術をご提供しています。
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「歩くたびに股関節が痛む」
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「長時間座ると違和感が抜けない」
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「ストレッチだけでは改善しない」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
痛みを我慢せず、正しい姿勢と筋肉バランスを取り戻して、快適な毎日を一緒に目指しましょう！
