筋筋膜性疼痛症候群（MPS）は、筋肉のアンバランスやトリガーポイントが原因で起こる慢性的な痛みです。
整体でのケアとあわせて、日常生活でできるセルフケアが改善と再発予防にとても大切になります。

ここでは、症状が多い首・肩・腰まわりに効くストレッチやケア方法をご紹介しますね。

1. 首まわりのストレッチ

✦ 首横のストレッチ（胸鎖乳突筋・斜角筋）

1. 椅子に座って背筋を伸ばす

2. 右手で頭を軽く横に倒す（左耳を肩に近づける）

3. 20秒ゆっくり伸ばし、反対も同様

デスクワークで前傾が多い方におすすめ。

2. 肩・胸のストレッチ

✦ ドア枠ストレッチ（大胸筋）

1. ドアの枠に両腕を当てる

2. 一歩前に踏み出して胸を開く

3. 20秒キープ

巻き肩・猫背で過労筋になった胸の筋肉をリセット。

3. 肩甲骨まわりの活性化

✦ 肩甲骨寄せ運動（さぼり筋活性化）

1. 背筋を伸ばして椅子に座る

2. 両肩甲骨を背骨に寄せるようにギュッと絞る

3. 5秒キープ × 5回

 サボっている菱形筋や僧帽筋下部を目覚めさせる運動。

4. 腰まわりのストレッチ

✦ 腰ひねりストレッチ

1. 仰向けで膝を立てる

2. 両膝をそろえて左右に倒す

3. 腰まわりを気持ちよく伸ばす

 腰の過労筋を休ませ、骨盤の動きを取り戻します。

5. お尻（梨状筋）のストレッチ

1. 椅子に座り、右足首を左の膝にのせる

2. 背筋を伸ばしたまま前に少し倒れる

3. お尻が伸びるのを感じたら20秒キープ

 坐骨神経痛様のしびれ対策にも有効。

6. 呼吸でリセット

✦ 腹式呼吸（相反神経支配の調整）

1. 背筋を伸ばして座る

2. 鼻から大きく吸ってお腹をふくらませる

3. 口からゆっくり吐いて肩の力を抜く

4. 5回繰り返す

 過労筋がゆるみ、サボり筋が働きやすくなる環境を作れます。

セルフケアのポイント

• 1日数回、**「軽く・気持ちよく」**が基本

• 痛みが強くなる時は中止して休む

• 温めてから行うと筋肉がほぐれやすい

• 続けることで「筋肉のバランス」が戻ってきます

まとめ

筋筋膜性疼痛症候群は、過労筋とさぼり筋のアンバランスがカギ。
ストレッチで過労筋を休ませ、簡単な運動でさぼり筋を目覚めさせることが、改善と予防につながります。

「セルフケアをしてもなかなか良くならない」
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さいたま市浦和の ななつほし整体院 では、筋膜性疼痛の根本原因をチェックし、あなたに合った施術とセルフケア指導をご提供しています。

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