胸や背中の痛み・しびれを和らげる、自宅でできるセルフケア・ストレッチを紹介します。
整体での調整と組み合わせると効果が高まります。

1. 胸郭・肩甲骨周りの過労筋をゆるめるストレッチ

対象：働きすぎた筋肉（過労筋）を緩める

背中丸めストレッチ（猫背解消）

1. 椅子に腰かけ、背もたれに背中をつける

2. 両肩を軽く下げ、肩甲骨を背中側に寄せる

3. ゆっくり肩を前に丸めて10秒キープ

4. 肩を後ろに引いて10秒キープ

5. 5回繰り返す

 肩や胸周囲の過緊張をほぐし、神経の圧迫を軽減します

胸開きストレッチ

1. 両手を後ろで組む

2. 胸を前に押し出すようにゆっくり伸ばす

3. 10～15秒キープ、呼吸を止めずに

4. 3回繰り返す

胸筋の過緊張を緩めて姿勢改善、神経の通り道を広げます

2. さぼり筋を目覚めさせるエクササイズ

対象：使われなくなった筋肉（さぼり筋）を活性化

肩甲骨寄せ運動

1. 椅子に座り、両肘を90°に曲げる

2. 肩甲骨を背中側に寄せるイメージで肘を後ろに引く

3. 5秒キープ

4. ゆっくり戻す

5. 10回×2セット

 背中の筋肉を使うことで肩前方への巻き込みを防ぎ、肋間神経の圧迫を軽減

背中伸ばしブリッジ

1. 床に仰向け、膝を立てる

2. お尻を持ち上げて肩と膝で体を支える

3. 胸を前に押し出すイメージで10秒キープ

4. ゆっくり下ろす

5. 5回繰り返す

背中・肩甲骨周囲のさぼり筋を刺激して姿勢保持力を高めます

3. 相反神経支配を整える簡単運動

対象：拮抗筋がうまく切り替わらない状態の改善

腕振り運動

1. 両腕を前後にゆっくり振る

2. 肩の力を抜き、腕の重みで自然に振る

3. 10回前後に振ったら、10回後ろに振る

 肩周囲の筋肉のスイッチが入り、伸び縮みの切り替えがスムーズに
 肋間神経を圧迫する過緊張を防止

4. 呼吸を使った胸郭ケア

腹式呼吸＋肋間ストレッチ

1. 背筋を伸ばして椅子に座る

2. 鼻からゆっくり息を吸い、肋骨を左右に広げるイメージ

3. 口から息を吐き、胸を閉じる

4. 10回繰り返す

肋間筋を動かすことで胸郭の可動域を広げ、神経圧迫を減らす

実践のポイント

• 痛みが出る場合は無理せず中止

• 朝・晩の2回、1日5～10分でOK

• 姿勢改善・整体施術と組み合わせると効果倍増

• 過労筋を緩め、さぼり筋を活性化、相反神経支配を整える意識で行う

肋間神経痛の痛みやしびれは、セルフケアだけでは改善に時間がかかることもあります。

ななつほし整体院では、過労筋・さぼり筋・相反神経支配の乱れまで整えるオーダーメイド施術 を提供しています。

• 胸郭・肩甲骨・背中のバランス調整

• 姿勢に合わせた個別セルフケア指導

• 痛みやしびれを根本から改善

痛みで日常生活や睡眠がつらい方、慢性的な胸や背中の違和感を抱えている方は、まずはお気軽にご相談ください。