ななつほし整体院の簡単ストレッチ＆エクササイズ集
「椅子から立とうとしたら腰がズキッ」「屈んだ瞬間に動けなくなった」…そんなぎっくり腰（急性腰痛症）のつらい痛み、経験したことありませんか？
部活やスポーツ、仕事、家事など、どんな生活でも起こりうるぎっくり腰は、日々の疲労や姿勢の乱れが原因。
浦和のななつほし整体院では、ぎっくり腰の根本改善をサポートしていますが、普段の生活でもできる簡単なセルフケアで、痛みを和らげ、再発を防ぐことができます。
このページでは、ぎっくり腰の原因と症状を簡単に解説し、誰でもできる安全なストレッチとエクササイズ集をご紹介。
5～10分でできる簡単な方法で、腰をリフレッシュ！
さらに、根本改善を目指したい方は、ぜひ当院へ。
今すぐご相談を、一緒に快適な体を取り戻しましょう！
ぎっくり腰とは？
原因と症状を解説
ぎっくり腰（急性腰痛症）は、腰の筋肉や関節に急激な負担がかかり、強い痛みや動けなくなる状態を引き起こすもの。
以下のような日常の動作で突然起こります
- 部活やスポーツでの投球、スイング、急な動き。
- 仕事でのデスクワーク、運転、荷物運び。
- 家事での掃除、料理、買い物袋を持つ動作。
- 立ち上がる、屈む、振り返る瞬間。
主な症状
- 腰の激痛（「グキッ」とした感覚）。
- 動けない、腰を伸ばせない。
- 腰や背中の筋肉がガチガチ。
- 座ったり寝たりしていてもジワジワ痛む。
- 腰からお尻や太ももに痛みが広がることも。
原因
- 疲労の蓄積：長時間のデスクワーク、運転、家事、スポーツで腰や背中の筋肉が硬くなる。
- 姿勢の乱れ：猫背、足を組む、同じ姿勢の継続で骨盤や背骨が歪む。
- 筋肉のバランス崩れ：腰を支える筋肉（例：腹横筋、殿筋）が弱り、腰の筋肉（例：脊柱起立筋）が過労。
- 睡眠の質低下：歪んだ姿勢で寝ると筋肉が休まらず、疲労がたまる。
放っておくと慢性化し、繰り返すリスクが。セルフケアで早めに対策し、必要なら専門家の施術で根本改善を！
注意：以下のストレッチ・エクササイズは、痛みが強い急性期（発症直後）は避け、痛みが落ち着いた回復期（数日後～）に行ってください。
痛みが出たら即ストップし、医師や整体師に相談を。
無理なく、ゆっくり行いましょう。
ぎっくり腰のための簡単セルフケア
ストレッチ＆エクササイズ集
忙しい毎日でも、5～10分でできる簡単なストレッチとエクササイズで、腰の筋肉をゆるめ、バランスを整えましょう。
部活、仕事、家事の合間にサクッと実践！
安全で効果的な方法を、ななつほし整体院が厳選してご紹介します。
1. 腰の筋肉をゆるめるストレッチ
目的：硬くなった腰や背中の筋肉（脊柱起立筋、大腰筋）をゆるめ、血流を良くして痛みを和らげる。
- 仰向けヒザ抱えストレッチ：
- やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を胸に近づけるように抱えます（片膝ずつでもOK）。
- 腰やお尻が軽く伸びるのを感じながら、20～30秒キープ。深呼吸してリラックス。
- ゆっくり戻し、1日2～3回、2～3セット。
- コツ：痛みが出ない範囲で優しく。マットや布団の上で行うと快適。テレビを見ながらでもできるよ！
- やり方：
- 座位の背中伸ばしストレッチ：
- やり方：
- 椅子に座り、背筋を伸ばして両手を前に伸ばす。
- 上体を少し前に倒し、背中や腰が伸びるのを感じて20～30秒キープ。
- 1日2～3回、2～3セット。
- コツ：肩や首に力が入らないよう注意。「気持ちいい」くらいでストップ。デスクの休憩時間に最適！
- やり方：
2. 骨盤周りを整えるストレッチ
目的：骨盤（仙腸関節）の歪みを整え、寝返りや動きをスムーズに。
- 仰向け骨盤リセットストレッチ：
- やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を立てる（足は肩幅）。
- 両膝をゆっくり左右に倒し、骨盤が軽く動くのを感じる。左右各10回、ゆっくり。
- 1日1～2回、1セット。
- コツ：腰に痛みが出ないよう、倒す角度は小さめから。リラックスして深呼吸を。お風呂上がりが効果的！
- やり方：
- 座位の骨盤ひねりストレッチ：
- やり方：
- 椅子に座り、背筋を伸ばす。右手を左膝に置き、左手を背もたれに。
- 上体をゆっくり左にひねり、腰と骨盤が伸びるのを感じて20秒キープ。逆側も同様。
- 1日2～3回、左右各1～2セット。
- コツ：ひねりすぎないよう注意。仕事や家事の合間にサクッとできる！
- やり方：
3. サボり筋を目覚めさせるエクササイズ
目的：腰を支える筋肉（腹横筋、多裂筋、殿筋）を活性化し、腰への負担を減らす。
- ブリッジエクササイズ：
- やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を立て、足を肩幅に開く。
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線に。5秒キープしてゆっくり下ろす。
- 10～12回、1日1～2セット。
- コツ：腰を反らしすぎない。お腹とお尻に軽く力を入れるイメージ。慣れてきたら回数を増やして！
- やり方：
- 座位の腹筋キープ：
- やり方：
- 椅子に座り、背筋を伸ばして両手を膝に置く。
- お腹を軽く凹ませるように力を入れ、10秒キープ。力を抜いて繰り返す。
- 10回、1日1～2セット。
- コツ：呼吸を止めず、ゆっくり吐きながらお腹を締める。デスクワークの合間にピッタリ！
- やり方：
4. 肩と背中のバランスを整えるエクササイズ
目的：猫背を改善し、肩甲骨周りの筋肉（前鋸筋、下部僧帽筋）を動かして腰への負担を軽減。
- 肩甲骨ぐるぐる：
- やり方：
- 立ったまま、肩を耳に近づけて、ゆっくり後ろに10～15回回す。肩甲骨が動くのを感じて。
- 前に10～15回回す。
- 1日2～3回、1セット。
- コツ：ガクガク動かさずスムーズに。朝起きた後や仕事の休憩中に！
- やり方：
- 肩甲骨寄せエクササイズ：
- やり方：
- 立って背筋を伸ばし、両手を腰に置く。
- 肩甲骨を背中の真ん中にギュッと寄せて5秒キープ。ゆっくり戻す。
- 10～12回、1日1～2セット。
- コツ：肩が上がらないよう注意。背中が軽くなるのを感じて！
- やり方：
実践のポイント：
- 痛みが出たら即ストップ：無理は禁物。痛みが強い場合は医師や整体師に相談。
- 毎日コツコツ：5～10分でOK。朝、昼、夜の隙間時間に。
- リラックスして：深呼吸しながら、気持ちよく動こう。
- 環境を整える：マットや椅子を使い、滑らない場所で。体が温まっているお風呂上がりがおすすめ。
セルフケア＋整体でぎっくり腰をリセット！
セルフケアは、ぎっくり腰の痛みを和らげ、再発を防ぐ第一歩。
でも、姿勢や筋肉のバランスを根本から整えるには、専門家の施術が効果的です。
以下のサインに心当たりがあるなら、今すぐケアを始めるチャンス：
- 「腰の重さがなかなか取れない」
- 「朝起きても体がスッキリしない」
- 「ぎっくり腰を何度も繰り返している」
ななつほし整体院では、初めての方でも安心の丁寧なカウンセリングと、専門知識に基づいた施術で、ぎっくり腰を根本から改善。
腰だけでなく、肩、背中、骨盤までトータルで整え、動きやすい体を取り戻します。ぎっくり腰を繰り返す前に、今すぐ一歩を踏み出しましょう！
ななつほし整体院が、あなたの快適な毎日を全力でサポートします。
まとめ
セルフケアと整体でぎっくり腰を克服
ぎっくり腰は、疲労の蓄積と姿勢の乱れが引き起こす体のSOS。
このストレッチ＆エクササイズ集で、腰をゆるめ、バランスを整えましょう。
でも、根本改善には、ななつほし整体院の全身アプローチが効果的。
部活、スポーツ、仕事、家事など、どんな生活の方でも、あなたに合わせた施術で、痛みから解放されたアクティブな毎日を叶えます。
ななつほし整体院が、あなたの腰をしっかりサポートします！
