1. 無理なく行う：痛みが強い場合は無理に動かさず、軽い動きから始める。急に強い痛みやしびれが悪化する場合、すぐに医師に相談。
2. 過労筋をゆるめる：緊張した筋肉（棘上筋、僧帽筋上部）をほぐし、血流を改善。
3. さぼり筋を活性化：弱った筋肉（下部僧帽筋、前鋸筋、体幹）を強化し、肩甲骨の安定性を向上。
4. 相反神経支配を整える：外旋・内旋の筋肉の切り替えをスムーズにし、肩の動きを改善。
5. 生活習慣の改善：投球数、姿勢、寝姿勢を見直し、再発を防ぐ。

注意：

• ストレッチやエクササイズは、痛みのない範囲でゆっくり行う。1日2～3回、1回5～10分を目安。
• 急性期（強い痛みや炎症）はアイシング（10分）と安静を優先。
• 痛みが3日以上続く、しびれや腕の動きづらさがあれば、整体師や医師に相談。

• 目的：下部僧帽筋や前鋸筋を強化し、肩甲骨の安定性を高め、肩への負担を軽減。
• やり方：
  1. 椅子に座るか立って、背筋を伸ばし、肩をリラックス。
  2. 両手を背中で組み、肩甲骨を中央に寄せるように胸を張る。
  3. 5秒キープし、ゆっくり戻す。1セット10回、1日2～3回。
• ポイント：肩をすくめないように注意。痛みが出たら動きを小さく。深呼吸を合わせるとリラックス効果アップ。
• 効果：さぼり筋（下部僧帽筋）を目覚めさせ、投球時の肩甲骨の安定性を向上。インピンジメント予防。

2. 外旋エクササイズ（ローテーターカフの強化）

• 目的：ローテーターカフ（棘上筋、肩甲下筋など）を強化し、相反神経支配を整える。
• やり方：
  1. 軽いダンベル（500g～1kg）またはゴムバンドを持ち、肘を90度に曲げる。
  2. 肘を体に固定し、腕を外に開く（外旋）。5秒キープ。
  3. ゆっくり戻す。1セット10回、1日2回。
• ポイント：軽い負荷から始め、痛みが出ない範囲で。肘が体から離れないように。
• 効果：肩の安定性を高め、腱板損傷やインピンジメントを予防。

3. 胸筋ストレッチ（過労筋のリリース）

• 目的：胸筋や僧帽筋上部の緊張をほぐし、肩甲骨の可動域を改善。
• やり方：
  1. 壁の角に立ち、片手を肩の高さで壁につく（肘を軽く曲げる）。
  2. 体をゆっくり前に倒し、胸筋を伸ばす。10秒キープ。
  3. 両側で1セット5回、1日2回。
• ポイント：肩に痛みが出ない範囲で。深呼吸を合わせると効果的。
• 効果：過労筋をゆるめ、肩の動きをスムーズにし、フォーム改善をサポート。

4. 体幹ブリッジ（全身連動の強化）

• 目的：腹横筋や多裂筋を強化し、投球時の全身連動を改善。
• やり方：
  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
  2. お尻を上げ、肩から膝まで一直線になるように5秒キープ。
  3. ゆっくり下ろす。1セット10回、1日2回。
• ポイント：腰を反らしすぎない。痛みが出たら中止。
• 効果：体幹のさぼり筋を活性化し、肩への負担を分散。

5. 肩甲骨回旋エクササイズ（フォーム改善）

• 目的：肩甲骨の可動域を広げ、投球フォームをスムーズに。
• やり方：
  1. 立って両手を肩に置き、肘で円を描くように肩甲骨を回す。
  2. 前回しと後ろ回しを各10回、1日2回。
• ポイント：ゆっくり大きく動かし、痛みが出ない範囲で。首をリラックス。
• 効果：肩甲骨の連動性を高め、投球時の負担を軽減。

6. タオルを使った内旋・外旋ストレッチ（相反神経支配の調整）

• 目的：肩の外旋・内旋筋のバランスを整え、動きのリズムを回復。
• やり方：
  1. タオルを両手で持ち、片方の腕を背中に、もう片方を肩の上に持っていく。
  2. タオルを軽く引っ張り、肩にストレッチ感を感じる位置で10秒キープ。
  3. 両側で1セット5回、1日2回。
• ポイント：強く引っ張らない。痛みが出たら中止。
• 効果：相反神経支配を整え、肩の動きをスムーズに。

1. 投球数の管理：
   • 1日100球以内、週500球以内に抑える（高野連）。成長期の選手は特に注意。
   • 例：投球後に十分な休息日（2～3日）を設ける。
2. 正しい姿勢：
   • デスクワークでは背筋を伸ばし、モニターを目線の高さに。スマホは目線の高さで操作（20-20ルール：20分見て20秒遠くを見る）。
   • 例：PC台やスマホスタンドを使い、猫背やスマホ首を防ぐ。
3. 寝姿勢：
   • 枕は低め（5～8cm）で首の自然なカーブを保つ。仰向けや横寝が理想。横寝時は膝間にクッションを挟む。
   • 例：バスタオルを丸めて枕の高さを調整。
4. ウォームアップとクールダウン：
   • 練習前に肩甲骨回旋や体幹ストレッチ（5～10分）。練習後はアイシング（10分）で炎症を予防。
   • 例：投球前に肩甲骨寄せストレッチで肩を温める。
5. 温冷療法：
   • 急性期（痛みが強い初日～2日）は冷やす（冷湿布、10分）。その後は温める（ホットタオル、10～15分）で血流改善。
   • 例：温かいタオルを肩に巻き、ストレッチ前に筋肉をゆるめる。
6. ストレス管理：
   • 深呼吸や軽いウォーキングでリラックス。ストレスは筋肉の過緊張を悪化させる。
   • 例：寝る前に5分の深呼吸（4秒吸って4秒吐く）を習慣化。

1. 個別対応のカウンセリング：
   • あなたの投球フォーム、生活習慣（練習量、姿勢、ストレス）、年齢、既往歴を詳しく伺い、野球肩の原因を特定。
   • 例：学生選手にはフォームの崩れをチェック、大人選手には姿勢のクセを評価。
2. 整体で筋肉バランスを整える：
   • 過労筋（棘上筋、僧帽筋上部）を筋膜リリースでほぐし、さぼり筋（下部僧帽筋、前鋸筋）を活性化。
   • オステオパシー的手技で骨盤・背骨・肩を矯正、相反神経支配を整える。
   • 例：インピンジメント症候群の場合、整体で肩甲骨の動きを改善。
3. 運動療法で強化と予防：
   • 個別にカスタマイズしたエクササイズ（肩甲骨寄せ、外旋エクササイズ）を指導。投球フォームの連動性を強化。
   • 例：体幹ブリッジを週3回指導し、肩への負担を軽減。

ななつほし整体院の強み：

• 個別対応：部活、仕事、スポーツ歴に合わせた施術と指導。
• 整体＋運動療法：全身の連動を整え、パフォーマンスを向上。
• 丁寧な説明：原因とセルフケアをわかりやすく解説。
• 通いやすい環境：浦和でアクセス便利、リラックス空間。

• 「投球時に肩が痛む」
• 「練習後に回復が遅い」
• 「再発を繰り返す」

ななつほし整体院では、セルフケアを効果的に活かし、整体と運動療法で姿勢と筋肉バランスを整え、根本改善を目指します。

セルフケアと整体で野球肩を克服

野球肩は、過労筋（棘上筋、僧帽筋上部）とさぼり筋（下部僧帽筋、前鋸筋）のアンバランス、相反神経支配の乱れが原因。適切なストレッチ（肩甲骨寄せ、胸筋ストレッチ）とエクササイズ（外旋、体幹ブリッジ）で、肩の負担を軽減。生活習慣（投球数、姿勢）の見直しで再発を防ぎます。

ななつほし整体院では、整体と運動療法でセルフケアを強化し、根本改善を目指します。

浦和で野球肩にお悩みの方は、お気軽にご相談下さいね。