1. 無理なく行う：痛みや引っかかりが強い場合は無理に動かさず、軽い動きから始める。急に強い痛みやしびれ、腕の脱力感がある場合、「赤旗症状」の可能性があるため、すぐに医師に相談。
2. 過労筋をゆるめる：緊張した筋肉（三角筋前部、胸筋）をほぐし、肩峰下の圧迫を軽減。
3. さぼり筋を活性化：弱った筋肉（棘下筋、前鋸筋）を強化し、肩甲骨と肩関節の安定性を向上。
4. 相反神経支配を整える：筋肉の収縮・弛緩リズムを回復し、肩の動きをスムーズに。
5. 生活習慣を見直す：姿勢、スポーツ動作、デスクワーク環境を改善し、再発を防ぐ。

注意：

• ストレッチやエクササイズは、痛みのない範囲でゆっくり行う。1日2～3回、1回5～10分を目安。
• 痛みが3日以上続く、腕のしびれや強い夜間痛がある場合は、整体師や医師に相談。
• 急性期（強い痛みや炎症）は無理せず、アイシング（10分）や安静を優先。

1. 胸筋ストレッチ：
   • 目的：胸筋や三角筋前部の緊張をほぐし、肩峰下のスペースを広げる。
   • やり方：
     1. 壁の角に立ち、片手を肩の高さで壁につく（肘を軽く曲げる）。
     2. 体をゆっくり前に倒し、胸筋にストレッチ感を感じる。10秒キープ。
     3. 両側で1セット5回、1日2回。
   • ポイント：肩や腕に痛みが出ない範囲で。深呼吸を合わせるとリラックス効果アップ。
   • 効果：猫背や肩の前傾を改善し、肩峰下の圧迫を軽減。
2. 上腕二頭筋ストレッチ：
   • 目的：上腕二頭筋長頭の緊張をほぐし、肩関節の負担を軽減。
   • やり方：
     1. 立って、片手を後ろに伸ばし、手のひらを壁に付ける（腕を伸ばす）。
     2. 体を軽くひねり、上腕二頭筋にストレッチ感を感じる。10秒キープ。
     3. 両側で1セット5回、1日2回。
   • ポイント：痛みや引っかかりが出ない範囲で。肩をすくめない。
   • 効果：過労筋の硬直を和らげ、腱板への圧迫を軽減。
3. 肩甲骨後方ストレッチ：
   • 目的：僧帽筋上部や三角筋の緊張をゆるめ、肩甲骨の可動域を広げる。
   • やり方：
     1. 立って、両手を背中で組み、肩を後ろに引くように胸を張る。
     2. 肩甲骨を寄せるように意識し、5秒キープ。
     3. 1セット10回、1日2回。
   • ポイント：痛みが出ない範囲でゆっくり。首をリラックス。
   • 効果：肩甲骨の動きを改善し、肩峰下のスペースを確保。

1. 肩甲骨寄せエクササイズ：
   • 目的：僧帽筋下部と前鋸筋を強化し、肩甲骨の安定性を高める。
   • やり方：
     1. 椅子に座るか立って、背筋を伸ばし、肩をリラックス。
     2. 両手を背中で組み、肩甲骨を中央に寄せるように胸を張る。
     3. 5秒キープし、ゆっくり戻す。1セット10回、1日2～3回。
   • ポイント：肩をすくめない。痛みが出たら動きを小さく。
   • 効果：さぼり筋を目覚めさせ、肩峰下の圧迫を軽減。
2. 外旋エクササイズ：
   • 目的：棘下筋や小円筋を強化し、相反神経支配を整える。
   • やり方：
     1. 軽いゴムバンド（または500gのダンベル）を持ち、肘を90度に曲げて体に固定。
     2. 腕を外に開く（外旋）。5秒キープし、ゆっくり戻す。
     3. 1セット10回、1日2回。
   • ポイント：軽い負荷から始め、痛みが出ない範囲で。肘が体から離れないように。
   • 効果：肩関節の安定性を高め、腱板の圧迫を予防。
3. 体幹ブリッジ：
   • 目的：腹横筋や多裂筋を強化し、全身の姿勢を安定。
   • やり方：
     1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
     2. お尻を上げ、肩から膝まで一直線になるように5秒キープ。
     3. ゆっくり下ろす。1セット10回、1日2回。
   • ポイント：腰を反らしすぎない。痛みが出たら中止。
   • 効果：体幹のさぼり筋を活性化し、肩への負担を分散。

1. 正しい姿勢：
   • デスクワークでは背筋を伸ばし、モニターを目線の高さに。1時間ごとに立ち上がり、肩を回す。
   • 例：モニターを目の高さに調整し、椅子に深く座る。
2. スポーツ動作の管理：
   • 投球やオーバーヘッド動作（テニス、野球など）は1日100回以内、週500回以内に抑える（高野連）。成長期の選手は特に注意。
   • 例：投球後に十分な休息日（2～3日）を設ける。
3. スマホ・PCの使い方：
   • スマホは目線の高さに持ち、20-20ルール（20分見て20秒遠くを見る）を採用。
   • 例：スマホスタンドを使い、首の前傾を防ぐ。
4. 寝姿勢：
   • 枕は低め（5～8cm）で首の自然なカーブを保つ。仰向けや横寝が理想。患側を下にしない。
   • 例：バスタオルを丸めて枕の高さを調整。
5. 温熱ケア：
   • ホットパックや入浴（10～15分）で肩を温め、血流を促進。急性期はアイシング（10分）を優先。
   • 例：温かいタオルを肩に巻き、ストレッチ前に筋肉をゆるめる。
6. ストレス管理：
   • 深呼吸や軽いウォーキングでリラックス。ストレスは筋肉の過緊張を悪化させる。
   • 例：寝る前に5分の深呼吸（4秒吸って4秒吐く）を習慣化。

1. 個別対応のカウンセリング：
   • 痛みの詳細、生活習慣（スポーツ、デスクワーク、寝姿勢）、年齢、既往歴を詳しく伺い、原因を特定。
   • 例：スポーツ選手には投球フォームを、デスクワーカーには猫背の影響を評価。
2. 整体で筋肉バランスを整える：
   • 過労筋（三角筋前部、胸筋）を筋膜リリースでほぐし、さぼり筋（棘下筋、前鋸筋）を活性化。
   • オステオパシー的手技で骨盤・背骨・肩を矯正、相反神経支配を整える。
   • 例：投球動作で痛む方には、肩甲骨と肩関節の連動を調整。
3. 運動療法で強化と予防：
   • 個別にカスタマイズしたエクササイズ（肩甲骨寄せ、外旋、体幹ブリッジ）を指導。肩甲骨と肩関節の安定性を強化。
   • 例：外旋エクササイズを週3回指導し、腱板の負担を軽減。
4. 継続ケアとカスタム指導：
   • 軽度の痛みなら3～6回の施術で改善、慢性化防止に3～6か月継続。
   • 自宅でのセルフケアを生活に合わせてカスタマイズ（例：デスクワーカーにはモニター高さ指導）。
   • 例：野球選手には投球後のクールダウン指導を追加。

ななつほし整体院の強み：

• 個別対応：スポーツ、仕事、家事など、あなたの生活に合わせた施術と指導。
• 整体＋運動療法：全身の連動を整え、パフォーマンスを向上。
• 丁寧な説明：原因とセルフケアをわかりやすく解説。
• 通いやすい環境：浦和でアクセス便利、リラックス空間。

• 「肩を動かすと痛む、引っかかる」
• 「夜間に肩がうずく」
• 「腕を上げるのがつらい」

ななつほし整体院では、セルフケアを効果的に活かし、整体と運動療法で姿勢と筋肉バランスを整え、根本改善を目指します。 ななつほし整体院が、あなたの健康を全力でサポートします。