• 妊娠・出産による変化：骨盤の関節や靭帯が緩み、歪みや不安定さが発生。
• 姿勢の乱れ：骨盤の前傾（反り腰）や後傾（猫背）が不調を悪化。
• 筋肉のアンバランス：
  • 過労筋：腰部筋（腰方形筋、脊柱起立筋）、腸腰筋、大腿四頭筋が硬直し、骨盤に負担。
  • さぼり筋：中殿筋、大殿筋、腹横筋、多裂筋が弱り、骨盤の安定性が低下。
• 相反神経支配の乱れ：腸腰筋と大殿筋の協調性が崩れ、骨盤にストレス。
• 生活習慣：長時間の抱っこ、授乳時の猫背、前かがみの育児動作。

• 腰痛、股関節痛（特に長時間の立位や抱っこ後）。
• 下腹のぽっこり、姿勢不良（猫背、反り腰）。
• 太ももの張り、膝痛、足のむくみ、疲れやすさ。

放置すると慢性化し、育児や日常生活に影響します。

• 腰部筋ストレッチ
  • 方法：仰向けで両膝を抱え、背中を丸めて腰を伸ばします。ゆっくり深呼吸しながら20～30秒キープし、1日2～3回、2～3セット行います。痛みが出ない範囲で優しく伸ばします。
  • 効果：腰部筋（腰方形筋、脊柱起立筋）の緊張を緩め、骨盤前傾による腰痛や股関節の負担を軽減します。
  • コツ：お風呂上がりに実施すると柔軟性が高まります。仰向けが辛い場合は、横向きで膝を軽く引き寄せます。
  • 注意：腰に鋭い痛みが出たらすぐ中止し、専門家に相談します。
• 腸腰筋ストレッチ
  • 方法：椅子に座り、片足を反対側の膝の上に置き、股関節を軽く開きます。上体を少し前傾させて、腸腰筋に伸びを感じながら20～30秒キープします。左右各2～3セット、1日2回行います。呼吸を止めず、リラックスします。
  • 効果：腸腰筋の硬さを解消し、骨盤の安定性を向上させ、腰痛や股関節痛を軽減します。
  • コツ：無理のない範囲で伸ばし、安定した椅子を使用します。リラックスした環境で行います。
  • 注意：股関節に痛みが出たら開きを浅くし、痛みが続く場合は専門家に相談します。
• 大腿四頭筋ストレッチ
  • 方法：立った状態で片手で壁を支え、反対側の足のかかとをお尻に近づけます。太ももの前側に伸びを感じながら20～30秒キープし、左右各2～3セット、1日2回行います。
  • 効果：大腿四頭筋の緊張を緩め、骨盤前傾による腰痛や下腹のぽっこりを軽減します。
  • コツ：バランスが取りにくい場合は椅子に寄りかかります。膝に負担がかからないよう注意します。
  • 注意：痛みが出たら角度を浅くし、バランスを崩さないよう安全第一で。
• フォームローラーリリース
  • 方法：フォームローラーを腰下や太ももの前側（大腿四頭筋）に当て、ゆっくり転がします。1箇所につき30秒～1分、1日1～2回行います。過労筋の硬いポイントを重点的にほぐします。
  • 効果：筋膜をリリースし、血流を改善。骨盤への負担を軽減し、腰痛や股関節痛を和らげます。
  • コツ：痛すぎる場合は圧を軽くします。床にマットを敷いて安定させます。
  • 注意：強い痛みが出る場合は中止し、専門家に確認します。

相反神経支配を整え、骨盤や周辺関節への負担を分散します。

• 腹横筋強化（呼吸エクササイズ）
  • 方法：椅子に座り、背筋を伸ばします。ゆっくり息を吐きながらお腹を軽く引き締め、5秒キープします。10回×2セット、1日1～2回行います。吐く息を長く意識します。
  • 効果：腹横筋を活性化し、骨盤の内側をサポート。腰痛や下腹のぽっこりを軽減します。
  • コツ：「お腹をコルセットのよう締める」イメージで。疲れたら休みます。
  • 注意：息苦しくならない強度で。痛みが出たら専門家に相談します。
• 中殿筋強化（サイドレッグレイズ）
  • 方法：横向きに寝て、下の膝を軽く曲げます。上側の足をゆっくり45度まで上げ、2秒キープして下ろします。10回×2セット、1日1回、左右交互に行います。
  • 効果：中殿筋を強化し、骨盤の左右バランスを整え、股関節痛や歩行時の違和感を軽減します。
  • コツ：上げ幅が痛い場合は20度に浅くします。壁に寄りかかって安定を確保します。
  • 注意：股関節に痛みが出たら回数を5回に減らし、専門家に確認します。
• 大殿筋強化（ブリッジ）
  • 方法：仰向けで膝を90度に曲げ、足を肩幅に開きます。お尻を少し上げて5秒キープし、8回×2セット、1日1回行います。ゆっくり上下します。
  • 効果：大殿筋を活性化し、骨盤後傾を防ぎ、骨盤の安定性と腰痛軽減をサポートします。
  • コツ：「お尻に力入れるよ！」と意識。腰を反らしすぎないよう注意します。
  • 注意：腰や股関節に痛みが出たら中止し、専門家に相談します。
• 多裂筋強化（バードドッグ）
  • 方法：四つ這いになり、背筋を真っ直ぐにします。右腕と左足をゆっくり伸ばし、3秒キープ。左右交互に8回×2セット、1日1回行います。
  • 効果：多裂筋と体幹を強化し、骨盤と背骨の安定性を高め、腰痛を軽減します。
  • コツ：背中が丸まらないよう、鏡で確認。ゆっくり動いてバランスを保ちます。
  • 注意：バランスが崩れる場合や痛みが出る場合は膝を床につけたまま行います。
• 股関節モビリティ（相反神経支配を整える）
  • 方法：椅子に座り、片足を膝の上に置きます。股関節をゆっくり外側に開き（外旋）、次に内側に閉じます（内旋）。10回×2セット、1日1～2回行います。滑らかな動きを意識します。
  • 効果：腸腰筋と大殿筋の協調性を高め、骨盤へのストレスを軽減。股関節の動きをスムーズにします。
  • コツ：急な動きを避け、リズミカルに動きます。安定した椅子を使用します。
  • 注意：痛みが出たら回数を5回に減らし、専門家に相談します。

不良姿勢や育児動作が骨盤の歪みを悪化させます。日常の工夫で予防します。

• 骨盤ベルトの着用
  • 方法：恥骨と坐骨の間にベルトを装着し、きつすぎない程度に固定。歩行や立位時に1日3～6時間使用します。
  • 効果：骨盤を安定させ、仙腸関節や恥骨結合の負担を軽減。
  • コツ：医師に相談し、正しいサイズを選びます。締めすぎに注意。
  • 注意：長時間の使用で違和感が出たら時間を短縮します。
• 姿勢の意識
  • やり方：立位や座位で背筋を伸ばします。1時間ごとに軽く歩き、股関節を動かします。授乳や抱っこ時は骨盤を立て、背もたれやクッションを使います。
  • 効果：骨盤の歪みを防ぎ、腰痛や股関節痛を予防。
  • コツ：鏡で姿勢をチェック。「背中ピンでキレイ！」と意識します。
  • 注意：長時間同じ姿勢を避け、こまめに動きます。
• 休息と動作の工夫
  • やり方：長時間の立位や抱っこを避け、1時間ごとに5分座って休息。横向き寝で膝の間に枕を挟みます。立つ・座る時はゆっくり動きます。重いものは持ちません。
  • 効果：骨盤への負担を最小限に抑え、痛みを予防。
  • コツ：クッションや椅子を活用し、身体を楽に保ちます。
  • 注意：無理な動作は避け、専門家に相談しながら調整。
• 半身浴
  • やり方：38～40℃のぬるま湯で10～15分、みぞおちまで浸かります。1日1回、夜のリラックスタイムに行います。
  • 効果：血流を促進し、筋肉の緊張を緩め、腰痛や骨盤の不調を軽減。
  • コツ：滑り止めマットで安全に。リラックスを意識します。
  • 注意：気分が悪くなったらすぐ中止し、専門家に確認。

注意点

• 痛みが出たらストップ：ストレッチやエクササイズで痛みが強まる場合は、負荷が強い可能性があります。1～2日休養し、様子を見ます。
• 医師に相談：強い痛み、歩行困難、腫れがある場合は、医師に相談します。帝王切開の方は腹部の回復状態を確認します。
• 継続が大事：毎日5～10分のケアを習慣化。1～2週間で効果を実感しやすくなります。
• 他の疾患をチェック：尿漏れ、仙腸関節炎、子宮の異常が隠れている場合も。症状が複雑なら診断を受けます。

ななつほし整体院からの一言

産後の骨盤の歪みは、適切なセルフケアで軽減できますが、根本改善にはプロのサポートが効果的です。

ななつほし整体院では、過労筋（腰部筋、腸腰筋）、さぼり筋（中殿筋、腹横筋）、相反神経支配の乱れ、姿勢や育児動作の問題を解決し、痛みのないママライフを応援します！

以下のようなアプローチを提供：

• 筋膜リリース：腰部筋や腸腰筋をほぐし、骨盤への負担を軽減。
• 運動療法：腹横筋や中殿筋を強化し、骨盤の安定性を向上。
• 姿勢矯正：骨盤や背骨の歪みを整え、全身の連動を改善。
• 動作指導：抱っこや授乳の正しい姿勢で再発を予防。

こんなサインがあったら、ぜひご相談を：

• 「出産後に腰や股関節が重い」
• 「下腹がぽっこりして姿勢が悪い」
• 「育児で疲れやすく、痛みが気になる」

浦和のななつほし整体院では、あなたの育児スタイルや症状に合わせたオーダーメイド施術で、産後の骨盤の歪みの根本改善を目指します。

元気なママライフを取り戻しましょう！

まとめ

産後の骨盤矯正をセルフケアでサポート！

産後の骨盤の歪みは、腰痛や体型変化、姿勢不良を引き起こします。

セルフケアで過労筋をリリースし、さぼり筋を強化し、相反神経支配を整えることで、不調を軽減できます。

以下を毎日実践：

• リリース：腰部筋・腸腰筋・大腿四頭筋ストレッチ（20～30秒×2～3セット）、フォームローラーリリース（30秒～1分×1～2回）。
• エクササイズ：呼吸エクササイズ（10回×2セット）、サイドレッグレイズ（10回×2セット）、ブリッジ（8回×2セット）、バードドッグ（8回×2セット）、股関節モビリティ（10回×2セット）。
• 生活習慣：骨盤ベルト、姿勢の意識、休息、半身浴（10～15分）。