• 過労筋：腓腹筋、ヒラメ筋、大腿四頭筋、後脛骨筋が硬直し、アキレス腱に負担。
• さぼり筋：前脛骨筋、大殿筋、腹横筋、ハムストリングスが弱り、足関節や骨盤の安定性が低下。
• 相反神経支配の乱れ：腓腹筋と前脛骨筋の協調性が崩れ、アキレス腱にストレス。
• 姿勢の不良：骨盤の前傾（反り腰）や後傾（猫背）、扁平足や過剰な回内（足の内側への倒れ込み）。
• スポーツ動作：急加速、ジャンプ、方向転換、不適切な靴や硬い地面。
• 生活習慣：ウォームアップ不足、クッション性の低い靴、長時間の立ち仕事。

• アキレス腱の鈍いまたは鋭い痛み（特に運動後や朝）。
• 腫れ、熱感、腱鞘の軋轢音（周囲炎）。
• ランニング、ジャンプ、階段昇降時の違和感。
• ふくらはぎの張り、足首の可動域制限、膝や腰の不調。

• 腓腹筋・ヒラメ筋ストレッチ
  • やり方：壁に両手を当て、片足を後ろに伸ばします。後ろの膝を伸ばし（腓腹筋）、次に軽く曲げ（ヒラメ筋）、かかとに伸びを感じながら各20～30秒キープ。左右各2～3セット、1日2回行います。
  • 効果：ふくらはぎの緊張を緩め、アキレス腱への引っ張り力を軽減。血流を改善し、炎症を抑えます。
  • コツ：お風呂上がりに実施すると柔軟性が高まります。ゆっくり深呼吸し、痛みが出ない範囲で伸ばします。
  • 注意：鋭い痛みが出たらすぐ中止し、専門家に相談します。
• 大腿四頭筋ストレッチ
  • やり方：立った状態で片手で壁を支え、反対側の足のかかとをお尻に近づけます。太ももの前側に伸びを感じながら20～30秒キープ。左右各2～3セット、1日2回行います。
  • 効果：大腿四頭筋の緊張を緩め、骨盤前傾によるアキレス腱への負担を軽減。
  • コツ：バランスが取りにくい場合は椅子に寄りかかります。膝に負担がかからないよう注意。
  • 注意：痛みが出たら角度を浅くし、バランスを崩さないよう安全第一で。
• 後脛骨筋ストレッチ
  • やり方：椅子に座り、片足を反対側の膝の上に置きます。足首を内側に軽く倒し（回外）、足裏の内側に伸びを感じながら20～30秒キープ。左右各2～3セット、1日2回行います。
  • 効果：後脛骨筋の硬さを解消し、足部アーチを整え、アキレス腱への偏った負荷を軽減。
  • コツ：無理のない範囲で動かし、リラックスした環境で行います。
  • 注意：足首に痛みが出たら動きを浅くし、痛みが続く場合は専門家に相談。
• フォームローラーリリース
  • やり方：フォームローラーをふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）や太ももの前側（大腿四頭筋）に当て、ゆっくり転がします。1箇所につき30秒～1分、1日1～2回行います。硬いポイントを重点的にほぐします。
  • 効果：筋膜をリリースし、血流を改善。アキレス腱への負担を軽減し、痛みを和らげます。
  • コツ：痛すぎる場合は圧を軽く。床にマットを敷いて安定させます。
  • 注意：強い痛みが出る場合は中止し、専門家に確認。
• アイシング（炎症が強い場合）
  • やり方：冷凍したペットボトルや氷のうをタオルで包み、アキレス腱周辺に当てます。10～15分キープ、1日2～3回（朝、昼、夜）行います。
  • 効果：炎症を抑え、腫れや痛みを軽減。特に運動後や朝の痛みに有効。
  • コツ：タオルを必ず使い、凍傷を防ぎます。リラックスして行います。
  • 注意：20分以上は避け、皮膚の異常が出たら中止。

• 前脛骨筋強化（トウレイズ）
  • やり方：椅子に座り、足を床に平らに置きます。つま先をゆっくり上げ、2秒キープして下ろします。10回×2セット、1日1～2回行います。
  • 効果：前脛骨筋を強化し、足首の背屈を改善。アキレス腱への過剰な引っ張り力を軽減。
  • コツ：「つま先をしっかり上げる」イメージで。疲れたら休みます。
  • 注意：足首に痛みが出たら回数を5回に減らし、専門家に相談。
• 大殿筋強化（ブリッジ）
  • やり方：仰向けで膝を90度に曲げ、足を肩幅に開きます。お尻を少し上げて5秒キープ、8回×2セット、1日1回行います。ゆっくり上下します。
  • 効果：大殿筋を活性化し、骨盤の安定性を高め、着地時のアキレス腱への衝撃を軽減。
  • コツ：「お尻に力入れるよ！」と意識。腰を反らしすぎないよう注意。
  • 注意：腰や股関節に痛みが出たら中止し、専門家に相談。
• ハムストリングス強化（ヒールスライド）
  • やり方：仰向けで膝を軽く曲げます。片足のかかとを床に滑らせて膝を伸ばし、ゆっくり戻します。10回×2セット、1日1回、左右交互に行います。
  • 効果：ハムストリングスを強化し、骨盤と膝の連動を改善。アキレス腱への負担を分散。
  • コツ：滑らかな動きを意識。マットやタオルで滑りを補助します。
  • 注意：膝裏に痛みが出たら回数を減らし、専門家に確認。
• 腹横筋強化（呼吸エクササイズ）
  • やり方：椅子に座り、背筋を伸ばします。ゆっくり息を吐きながらお腹を軽く引き締め、5秒キープ。10回×2セット、1日1～2回行います。
  • 効果：腹横筋を活性化し、骨盤の安定性を高め、姿勢不良によるアキレス腱への負担を軽減。
  • コツ：「お腹をコルセットのよう締める」イメージで。疲れたら休みます。
  • 注意：息苦しくならない強度で。痛みが出たら専門家に相談。
• 足関節モビリティ（相反神経支配を整える）
  • やり方：椅子に座り、片足を膝の上に置きます。足首をゆっくり外側に倒し（回外）、次に内側に倒します（回内）。10回×2セット、1日1～2回行います。滑らかな動きを意識。
  • 効果：腓腹筋と前脛骨筋の協調性を高め、アキレス腱へのストレスを軽減。足首の動きをスムーズに。
  • コツ：急な動きを避け、リズミカルに。安定した椅子を使用。
  • 注意：痛みが出たら回数を5回に減らし、専門家に相談。

• 適切な靴の選択
  • やり方：クッション性の高いランニングシューズや、足部アーチを支える靴を選びます。ヒールや硬い靴底は避け、足に合ったサイズを使用。1日6～8時間、スポーツや立ち仕事時に着用。
  • 効果：足部への衝撃を軽減し、アキレス腱への負担を抑える。
  • コツ：スポーツ店で足型計測を受け、適切な靴を選びます。インソールでアーチを補正。
  • 注意：靴擦れや違和感が出たら靴を調整し、専門家に相談。
• 姿勢の意識
  • やり方：立位や座位で背筋を伸ばし、骨盤をニュートラルに保ちます。1時間ごとに軽く歩き、足首を動かします。ランニング時は過度な前傾や回内を避けます。
  • 効果：骨盤や足部の歪みを防ぎ、アキレス腱への不均衡な負荷を軽減。
  • コツ：鏡で姿勢をチェック。「背中ピン！」と意識。スポーツ時はフォームを確認。
  • 注意：長時間同じ姿勢を避け、こまめに動きます。
• ウォームアップとクールダウン
  • やり方：運動前に5～10分の軽いジョグや足首回し、運動後に5～10分のストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋中心）。1日1回、スポーツ前後に実施。
  • 効果：筋肉や腱の準備を整え、アキレス腱への急激な負荷を予防。
  • コツ：ゆっくり動きを始め、筋肉を温めます。クールダウンはリラックスして。
  • 注意：痛みが出たら運動を控え、専門家に確認。
• 休息の確保
  • やり方：長時間の立位やランニングを避け、1時間ごとに5分座って休息。足を10～15cm高くして休む（足枕使用）。1日数回、疲労時に実施。
  • 効果：アキレス腱への持続的な負担を軽減し、炎症の回復を促進。
  • コツ：クッションや椅子を活用し、足を楽に保ちます。
  • 注意：腫れや熱感が強い場合は休息を優先し、専門家に相談。
• テーピングやサポーター
  • やり方：アキレス腱用サポーターやキネシオテープを装着。スポーツや長時間の歩行時に1日3～6時間使用。
  • 効果：アキレス腱を安定させ、負担を軽減。炎症の悪化を予防。
  • コツ：専門家にテーピング方法を教わり、正しく装着。締めすぎに注意。
  • 注意：違和感や血流障害が出たら外し、せに確認。

• 痛みが出たらストップ：ストレッチやエクササイズで痛みが強まる場合は負荷が強い可能性があります。1～2日休養し、様子を見ます。
• 専門家に相談：強い痛み、腫れ、熱感、歩行困難がある場合は専門家に相談。過去のアキレス腱炎や断裂リスクをチェック。
• 継続が大事：毎日5～10分のケアを習慣化。1～2週間で効果を実感しやすくなります。
• 他の疾患をチェック：足底筋膜炎や神経障害が隠れている場合も。症状が複雑なら専門家に相談を受けましょう。

• 筋膜リリース：腓腹筋や後脛骨筋をほぐし、アキレス腱への負担を軽減。
• 運動療法：前脛骨筋や大殿筋を強化し、足関節の安定性を向上。
• 姿勢矯正：骨盤や足部アライメントを整え、全身の連動を改善。
• 動作指導：ランニングやジャンプの正しいフォームで再発を予防。

• 「ランニング後にアキレス腱が痛い」
• 「朝のかかと痛みが気になる」
• 「ふくらはぎの張りが取れない」

浦和のななつほし整体院では、あなたのスポーツスタイルや症状に合わせたオーダーメイド施術で、アキレス腱炎・周囲炎の根本改善を目指します。

• リリース：腓腹筋・ヒラメ筋、大腿四頭筋、後脛骨筋ストレッチ（20～30秒×2～3セット）、フォームローラーリリース（30秒～1分×1～2回）、アイシング（10～15分×2～3回）。
• エクササイズ：トウレイズ（10回×2セット）、ブリッジ（8回×2セット）、ヒールスライド（10回×2セット）、呼吸エクササイズ（10回×2セット）、足関節モビリティ（10回×2セット）。
• 生活習慣：適切な靴、姿勢の意識、ウォームアップ・クールダウン、休息、テーピング。

毎日5～10分のケアで、快適な身体へ！