• 過労筋：腸腰筋、大腿直筋、脊柱起立筋が硬直し、骨盤や脊柱に負担。
• さぼり筋：大殿筋、中殿筋、腹横筋、多裂筋が弱り、姿勢の安定性が低下。
• 相反神経支配の乱れ：腸腰筋と大殿筋の協調性が崩れ、脊柱にストレス。
• 姿勢の不良：骨盤の前傾（反り腰）や後傾（猫背）が脊柱管を圧迫。
• 生活習慣：長時間の座位、運動不足、肥満、喫煙による血流不良。

• 間歇跛行：歩行中に下肢（ふくらはぎ、太もも）に痛みやしびれ、休むと回復。
• 下肢症状：足先に力が入りにくい、階段でつまずく、靴下や靴が履きにくい。
• 腰部症状：腰の重だるさ、張り感（鋭い痛みは少ない）。
• 重度例：排尿障害、便失禁（馬尾症候群）。

• 腸腰筋ストレッチ
  • やり方：椅子に座り、片足を反対側の膝の上に置きます。骨盤を軽く後傾させ、上体を少し前傾して股関節の前側に伸びを感じます。20～30秒キープ、左右各2～3セット、1日2回行います。深呼吸を続けます。
  • 効果：腸腰筋の硬さを解消し、骨盤前傾による脊柱管の圧迫を軽減。
  • コツ：お風呂上がりに実施すると柔軟性が高まります。安定した椅子を使用。
  • 注意：股関節や腰に痛みが出たら角度を浅くして、様子を見ながら行って下さい。
• 大腿直筋ストレッチ
  • やり方：立った状態で片手で壁を支え、反対側の足のかかとをお尻に近づけます。太ももの前側に伸びを感じながら20～30秒キープ。左右各2～3セット、1日2回行います。
  • 効果：大腿直筋の緊張を緩め、骨盤前傾による脊柱への負担を軽減。
  • コツ：バランスが取りにくい場合は椅子に寄りかかる。膝に負担がかからないよう注意。
  • 注意：痛みが出たら角度を浅くし、バランスを崩さないよう安全第一。
• 脊柱起立筋ストレッチ
  • やり方：仰向けで両膝を抱え、背中を丸めて腰を伸ばします。ゆっくり深呼吸しながら20～30秒キープ、1日2～3回、2～3セット行います。
  • 効果：脊柱起立筋の緊張を緩め、腰部の過度な前弯を軽減し、脊柱管の圧迫を抑える。
  • コツ：痛みが出ない範囲で優しく伸ばす。仰向けが辛い場合は横向きで膝を軽く引き寄せる。
  • 注意：鋭い痛みが出たらすぐ中止し、専門家に相談。
• フォームローラーリリース
  • やり方：フォームローラーを腰下（脊柱起立筋）や太ももの前側（大腿直筋）に当て、ゆっくり転がします。1箇所につき30秒～1分、1日1～2回行います。硬いポイントを重点的にほぐします。
  • 効果：筋膜をリリースし、血流を改善。脊柱への負担を軽減し、痛みやしびれを和らげる。
  • コツ：痛すぎる場合は圧を軽く。床にマットを敷いて安定させる。
  • 注意：強い痛みが出る場合は中止し、専門家に確認。

• 大殿筋強化（ブリッジ）
  • やり方：仰向けで膝を90度に曲げ、足を肩幅に開きます。お尻を少し上げて5秒キープ、8回×2セット、1日1回行います。ゆっくり上下します。
  • 効果：大殿筋を活性化し、骨盤の安定性を高め、脊柱管への負担を軽減。
  • コツ：「お尻に力入れるよ！」と意識。腰を反らしすぎないよう注意。
  • 注意：腰や股関節に痛みが出たら中止し、専門家に相談。
• 中殿筋強化（サイドレッグレイズ）
  • やり方：横向きに寝て、下の膝を軽く曲げます。上側の足をゆっくり45度まで上げ、2秒キープして下ろします。10回×2セット、1日1回、左右交互に行います。
  • 効果：中殿筋を強化し、骨盤の左右バランスを整え、脊柱へのストレスを軽減。
  • コツ：上げ幅が痛い場合は20度に浅くする。壁に寄りかかって安定を確保。
  • 注意：股関節に痛みが出たら回数を減らし、専門家に確認。
• 腹横筋強化（呼吸エクササイズ）
  • やり方：椅子に座り、背筋を伸ばします。ゆっくり息を吐きながらお腹を軽く引き締め、5秒キープ。10回×2セット、1日1～2回行います。
  • 効果：腹横筋を活性化し、骨盤と脊柱の安定性を高め、姿勢不良による負担を軽減。
  • コツ：「お腹をコルセットのよう締める」イメージで。疲れたら休む。
  • 注意：息苦しくならない強度で。痛みが出たら専門家に相談。
• 多裂筋強化（バードドッグ）
  • やり方：四つ這いになり、背筋を真っ直ぐにします。右腕と左足をゆっくり伸ばし、3秒キープ。左右交互に8回×2セット、1日1回行います。
  • 効果：多裂筋と体幹を強化し、脊柱の安定性を高め、間歇跛行を軽減。
  • コツ：背中が丸まらないよう鏡で確認。ゆっくり動いてバランスを保つ。
  • 注意：バランスが崩れる場合や痛みが出る場合は膝を床につけたまま行う。
• 股関節モビリティ（相反神経支配を整える）
  • やり方：椅子に座り、片足を膝の上に置きます。股関節をゆっくり外側に開き（外旋）、次に内側に閉じる（内旋）。10回×2セット、1日1～2回行います。
  • 効果：腸腰筋と大殿筋の協調性を高め、骨盤のストレスを軽減。脊柱管への負担を抑える。
  • コツ：急な動きを避け、リズミカルに。安定した椅子を使用。
  • 注意：痛みが出たら回数を減らし、専門家に相談。

• 姿勢の意識
  • やり方：立位や座位で背筋を伸ばし、骨盤をニュートラルに保ちます。1時間ごとに軽く歩き、股関節を動かします。歩行時は背中を反らしすぎないよう注意。
  • 効果：骨盤や脊柱の歪みを防ぎ、脊柱管への圧迫を軽減。
  • コツ：鏡で姿勢をチェック。「背中ピン！」と意識。デスクに背もたれクッションを使う。
  • 注意：長時間同じ姿勢を避け、こまめに動く。
• 適切な椅子の使用
  • やり方：背もたれと座面にクッション性のある椅子を選び、骨盤を立てて座る。足が床に平らに着く高さに調整。1日6～8時間、仕事や食事時に使用。
  • 効果：骨盤後傾や猫背を防ぎ、脊柱管への負担を軽減。
  • コツ：腰にタオルを丸めて当てると骨盤が立ちやすい。
  • 注意：硬い椅子や低すぎる椅子は避け、違和感があれば調整。
• 休息と動作の工夫
  • やり方：長時間の立位や歩行を避け、1時間ごとに5分座って休息。横になるときは膝を軽く曲げ、膝下に枕を置く。重いものは持たない。
  • 効果：脊柱への持続的な負担を軽減し、神経圧迫を予防。
  • コツ：クッションやベッドを活用し、身体を楽に保つ。
  • 注意：後屈姿勢（背中を反らす）は避け、専門家に相談しながら調整。
• 半身浴
  • やり方：38～40℃のぬるま湯で10～15分、みぞおちまで浸かる。1日1回、夜のリラックスタイムに行う。
  • 効果：血流を促進し、筋肉の緊張を緩め、腰部や下肢のしびれを軽減。
  • コツ：滑り止めマットで安全に。リラックスを意識。
  • 注意：気分が悪くなったらすぐ中止し、専門家に確認。
• 体重管理
  • やり方：適正体重を維持（BMI18.5～25）。1日30分の軽いウォーキングや、食事で野菜・たんぱく質を多めに摂る。
  • 効果：肥満による脊柱への負担を軽減し、症状の悪化を予防。
  • コツ：無理なダイエットは避け、栄養バランスを意識。
  • 注意：運動で痛みが出たら控え、専門家に相談。

• 痛みが出たらストップ：ストレッチやエクササイズで痛みやしびれが強まる場合は負荷が強い可能性があります。1～2日休養し、様子を見る。
• 医師に相談：強いしびれ、歩行困難、排尿・便失禁がある場合は整形外科医に相談。馬尾症候群の可能性をチェック。
• 継続が大事：毎日5～10分のケアを習慣化。1～2週間で効果を実感しやすくなる。
• 他の疾患をチェック：椎間板ヘルニアや末梢神経障害が隠れている場合も。症状が複雑なら診断を受ける。

• 筋膜リリース：腸腰筋や脊柱起立筋をほぐし、脊柱管への負担を軽減。
• 運動療法：大殿筋や腹横筋を強化し、脊柱の安定性を向上。
• 姿勢矯正：骨盤や脊柱のアライメントを整え、神経圧迫を軽減。
• 動作指導：正しい座位や歩行で再発を予防。

• 「歩くと足がしびれて止まる」
• 「腰が重だるく、動きにくい」
• 「長時間立つとしびれが気になる」

浦和のななつほし整体院では、あなたの生活スタイルや症状に合わせたオーダーメイド施術で、脊柱管狭窄症の根本改善を目指します。

• リリース：腸腰筋、大腿直筋、脊柱起立筋ストレッチ（20～30秒×2～3セット）、フォームローラーリリース（30秒～1分×1～2回）。
• エクササイズ：ブリッジ（8回×2セット）、サイドレッグレイズ（10回×2セット）、呼吸エクササイズ（10回×2セット）、バードドッグ（8回×2セット）、股関節モビリティ（10回×2セット）。
• 生活習慣：姿勢の意識、適切な椅子、休息、半身浴（10～15分）、体重管理。