• 筋肉の緊張緩和：過労筋をほぐし、血流を改善。
• 可動域の向上：肩や腕の動きがスムーズになり、つっぱり感を軽減。
• 姿勢の改善：猫背や巻き肩を解消し、肩や背中の負担を軽減。
• 相反神経支配の調整：拮抗筋（例：僧帽筋と前鋸筋）の協調性を高め、スムーズな動きを回復。

ななつほし整体院では、整体や鍼灸で肩甲骨周りをほぐし、運動療法でさぼり筋を強化。
セルフケアを併用することで、整体の効果を持続させ、再発を予防します。

• 僧帽筋ストレッチ（上部）
  • やり方：椅子に座り、背筋を伸ばす。右手を左耳の上に置き、頭を右に倒して左肩を下げる。首と肩の間に伸びを感じ、20～30秒キープ。左右各2～3セット、1日2回行う。
  • 効果：僧帽筋上部（首から肩）の緊張を緩め、肩こりや頭痛を軽減。肩甲骨の動きをスムーズに。
  • コツ：お風呂上がりに実施すると筋肉が柔らかくなる。深呼吸でリラックスし、痛みが出ない範囲で伸ばす。
  • 注意：首や肩に鋭い痛みが出たらすぐ中止し、医師や整体師に相談。
• 肩甲挙筋ストレッチ
  • やり方：立位または座位で、右手を背中に回し（タオルを持っても可）、左手で右肘を軽く引き、首を左に倒す。首の付け根から肩甲骨に伸びを感じ、20～30秒キープ。左右各2～3セット、1日2回行う。
  • 効果：肩甲挙筋（首から肩甲骨）の硬さを解消し、肩の重だるさや動きの制限を改善。
  • コツ：タオルを使って無理なく伸ばす。動きはゆっくり行う。
  • 注意：痛みが出たら角度を浅くし、医師に相談。
• フォームローラーリリース（肩甲骨周り）
  • やり方：仰向けでフォームローラーを肩甲骨の下（背中中央）に置き、膝を曲げてお尻を浮かせる。ゆっくり上下に動かし、肩甲骨周りをほぐす。1分×1～2セット、1日1～2回行う。
  • 効果：僧帽筋や菱形筋の筋膜をリリースし、血流を改善。肩甲骨の可動域を広げ、こりを軽減。
  • コツ：痛すぎる場合は圧を軽く。マットで安定させ、滑らかに動かす。
  • 注意：強い痛みが出たら中止し、医師や整体師に確認。
• 胸筋ストレッチ（ドアフレームストレッチ）
  • やり方：ドア枠に両手を肩の高さで置き、身体を前に進めて胸と肩の前側を伸ばす。20～30秒キープ、1日2～3回、2～3セット行う。
  • 効果：大胸筋や小胸筋の緊張を緩め、巻き肩を解消。肩甲骨の動きをスムーズにし、姿勢を改善。
  • コツ：安定したドア枠を使用。痛みが出ない範囲で伸ばす。
  • 注意：肩や胸に痛みが出たら動きを浅くし、医師に相談。

• 毎日5分、朝や夜のリラックスタイムに取り入れる。
• 整体後の筋肉の柔らかさをキープするため、施術翌日から始める。
• 肩甲骨を意識して、ゆっくり動かす。

• 肩甲骨寄せ（シーテッドロウ）
  • やり方：椅子に座り、背筋を伸ばす。両手を前に伸ばし、ゴムバンド（なければタオル）を持ち、肘を引いて肩甲骨を寄せる。2秒キープ、10回×2セット、1日1～2回行う。
  • 効果：菱形筋や下部僧帽筋を強化し、肩甲骨の安定性を高める。猫背や肩こりを予防。
  • コツ：「肩甲骨を背中の中心に寄せる」イメージ。軽い負荷から始める。
  • 注意：肩や背中に痛みが出たら回数を5回に減らし、医師や整体師に相談。
• 前鋸筋強化（プッシュアッププラス）
  • やり方：四つ這いになり、腕を肩幅に開く。肘を伸ばしたまま、背中を軽く丸めて肩甲骨を広げ、次に胸を張って肩甲骨を寄せる。8～10回×2セット、1日1～2回行う。
  • 効果：前鋸筋を活性化し、肩甲骨の動きをスムーズに。巻き肩や肩のつっぱり感を軽減。
  • コツ：肩がすくまないよう注意。動きはリズミカルに。
  • 注意：腕や肩に痛みが出たら膝をついて行い、医師に確認。
• 肩甲骨モビリティ（肩回し）
  • やり方：立位で両肩を大きく前に5回、後に5回回す。肩甲骨が動くのを感じながら、1日1～2回、2セット行う。
  • 効果：肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋、前鋸筋など）の協調性を高め、整体で整えた動きを維持。肩こりや動きの制限を予防。
  • コツ：腕をリラックスさせ、肩甲骨を意識して動かす。
  • 注意：痛みが出たら回数を減らし、医師や整体師に相談。
• 壁を使った天使の羽エクササイズ
  • やり方：壁に背中と腕をつけ、肘を90度に曲げる。腕をゆっくり上下に動かし、肩甲骨を上下にスライドさせる。8～10回×2セット、1日1～2回行う。
  • 効果：下部僧帽筋や菱形筋を強化し、肩甲骨の安定性を向上。姿勢不良や肩こりを予防。
  • コツ：「肩甲骨を滑らかに動かす」イメージ。壁にしっかり背中をつける。
  • 注意：肩に痛みが出たら動きを浅くし、医師に相談。

ポイント：

• 毎日5分、朝や運動前に取り入れる。
• 整体後の筋力強化をサポートするため、施術2～3日後から始める。
• 肩甲骨を意識し、無理なく行う。

• 姿勢の意識
  • やり方：立位や座位で背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、肩甲骨を軽く寄せる。1時間ごとに肩を回し、胸を張る。デスクワークではモニターを目の高さに調整。1日中意識。
  • 効果：猫背や巻き肩を防ぎ、整体で整えた肩甲骨のアライメントを維持。肩こりや背中の張りを予防。
  • コツ：鏡やスマホで姿勢をチェック。「肩を下げ、胸を張る！」と意識。背もたれクッションを活用。
  • 注意：長時間同じ姿勢を避け、こまめに動く。
• 作業環境の調整
  • やり方：デスクワークでは、背もたれと座面にクッション性のある椅子を選び、骨盤を立てて座る。キーボードやマウスは腕がリラックスした位置に。1日6～8時間、仕事時に意識。
  • 効果：肩甲骨や首への負担を軽減し、整体の姿勢矯正効果を持続。肩こりを予防。
  • コツ：肩がすくまない高さに机を調整。1時間ごとに立ち上がる。
  • 注意：違和感があれば椅子や机の高さを調整し、整体師に相談。
• 肩のリラックス習慣
  • やり方：1時間ごとに肩を5回上下させ、肩甲骨を動かす。スマホ操作後は首を軽く回し、肩をリラックス。1日中こまめに実施。
  • 効果：僧帽筋の過剰な緊張を防ぎ、整体で整えた肩甲骨の動きを維持。肩こりや首の疲れを軽減。
  • コツ：「肩を耳から遠ざける」イメージ。深呼吸を組み合わせる。
  • 注意：痛みが出たら動きを控え、医師や整体師に相談。
• 睡眠姿勢の工夫
  • やり方：横寝で肩を圧迫しないよう、枕の高さを調整（首がまっすぐになる高さ）。仰向けの場合は肩をリラックスさせ、腕を自然に置く。1日6～8時間睡眠を確保。
  • 効果：肩甲骨周りの筋肉の緊張を防ぎ、整体の効果を持続。肩こりや背中の張りを予防。
  • コツ：硬すぎないマットレスを使用。いつも同じ向きで寝ない。
  • 注意：寝起きに肩や首の痛みがあれば、枕や寝具を調整し、医師に相談。

ポイント：

• 日常生活の中で意識的に取り入れる。
• 整体後の正しい姿勢をキープするため、施術直後から実践。
• 小さな習慣の積み重ねで肩甲骨の動きを維持。

• 痛みが出たらストップ：ストレッチやエクササイズで痛みやしびれが強まる場合は負荷が強い可能性があります。1～2日休養し、様子を見る。
• 医師や整体師に相談：強い痛み、しびれ、動きにくさが続く場合は、整形外科医や整体師に相談。
• 継続が大事：毎日5～10分のケアを習慣化。1～2週間で効果を実感しやすくなる。
• 他の疾患をチェック：肩関節周囲炎（五十肩）、頸椎症などが隠れている場合も。症状が複雑なら診断を受ける。

• 筋膜リリース：僧帽筋や肩甲挙筋を整体や鍼でほぐし、肩甲骨の動きを改善。
• 運動療法：前鋸筋や菱形筋を強化し、肩甲骨の安定性を向上。
• 姿勢矯正：猫背や巻き肩を整え、肩への負担を軽減。
• 動作指導：正しい姿勢や動作で再発を予防。

• 「肩が重く、動かしにくい。」
• 「背中が張って、姿勢が悪い。」
• 「デスクワークで肩こりがひどい。」

浦和のななつほし整体院では、あなたの生活スタイルや症状に合わせたオーダーメイド施術とセルフケア指導で、肩甲骨の動きをスムーズにします。
快適な毎日を取り戻しましょう！

1. リリース：僧帽筋ストレッチ、肩甲挙筋ストレッチ、フォームローラーリリース、胸筋ストレッチ（各20～30秒×2～3セット）。
2. エクササイズ：肩甲骨寄せ（10回×2セット）、プッシュアッププラス（8～10回×2セット）、肩回し（5回×2セット）、天使の羽（8～10回×2セット）。
3. 日常生活の工夫：姿勢の意識、作業環境の調整、肩のリラックス習慣、睡眠姿勢の工夫。

毎日5～10分のケアで、肩甲骨を軽やかに！
症状が続く場合は、ななつほし整体院にご相談ください。
さいたま市浦和から、あなたの健康を全力サポートします！