• 体幹の側屈：体を左右に倒す。
• 脊柱の安定：骨盤と背骨を固定し、姿勢を維持。
• 体幹の回旋補助：体をひねる動作をサポート。
• 呼吸補助：横隔膜や肋骨の動きを補助。

腰方形筋の過労や弱さは、腰の側面の痛み、骨盤の歪み、腰痛の慢性化を引き起こします。
セルフケアで筋肉バランスを整え、腰痛を軽減します。

• 過労筋をほぐす：硬い腰方形筋、脊柱起立筋、腸脛靭帯を緩め、腰の緊張を軽減。
• さぼり筋を活性化：弱い腹横筋、大殿筋、中殿筋を強化し、骨盤と脊柱の安定性を向上。
• 骨盤の歪みを軽減：骨盤の前傾・後傾や左右差を整え、腰方形筋への負担を減らす。
• 姿勢を整える：猫背や骨盤の歪みを意識し、腰への負荷を軽減。
• 血流を改善：筋肉の緊張を緩和し、炎症や痛みを抑える。

毎日5～10分のケアで、整体の効果を維持し、腰痛の再発を予防します。

• 腰方形筋リリース（テニスボール）
  • 方法：仰向けに寝て、テニスボールを腰の側面（腰椎と骨盤の間）に置く。
    体重を軽くかけ、硬い部分で10～15秒静止し、深呼吸。
    左右各1分×2セット、1日1～2回。
  • 効果：腰方形筋の癒着を解消し、血流を改善。
    腰の側面の張りや痛みを軽減。
  • コツ：痛すぎる場合はタオルを重ねて圧を調整。
    マットで安定させ、ゆっくり動かす。
    お風呂上がりにすると筋肉が柔らかい。
  • 注意：強い痛みやしびれが出たら中止し、専門家に相談。
• 脊柱起立筋・腸脛靭帯リリース（フォームローラー）
  • 方法：横に寝て、フォームローラーを腰から太ももの外側（腸脛靭帯）に置く。
    体重をかけ、ゆっくり上下に動かしてほぐす。
    硬い部分は10秒ほど圧をかける。
    1分×2セット、左右各1日1～2回。
  • 効果：脊柱起立筋と腸脛靭帯の緊張を緩め、腰方形筋への間接的な負担を軽減。
  • コツ：痛すぎる場合は圧を軽く。
    腰から臀部、太ももの外側を重点的に。
  • 注意：腰や臀部に強い痛みが出たら中止し、専門家に確認。
• ハムストリングストレッチ
  • 方法：仰向けで片足を伸ばし、もう片方の膝を曲げる。
    タオルで曲げた足の足裏を持ち、太ももの裏を伸ばす。
    20～30秒キープ、左右各2セット、1日2回。
  • 効果：ハムストリングの緊張を緩め、骨盤の後傾を軽減。
    腰方形筋への負担を減少。
  • コツ：背筋を伸ばし、深呼吸を意識。
    痛みが出ない範囲で伸ばす。
  • 注意：腰や太ももの裏に痛みが出たら角度を浅くし、専門家に相談。

ポイント：毎日5分、朝や夜に。
施術翌日から始め、整体の筋膜リリース効果を維持。

• 腹横筋強化（ドローイン）
  • 方法：仰向けで膝を軽く曲げ、背筋を伸ばす。
    息を吐きながらお腹をへこませ、5秒キープ。
    ゆっくり呼吸を続け、10回×2セット、1日1～2回。
  • 効果：腹横筋を強化し、骨盤と腰椎の安定性を向上。
    腰方形筋への負担を軽減。
  • コツ：「お腹を背骨に近づける」イメージ。
    軽い力で始める。
  • 注意：腰に痛みが出たら回数を減らし、専門家に相談。
• 大殿筋・中殿筋強化（ヒップリフト）
  • 方法：仰向けで膝を曲げ、足を肩幅に開く。
    お尻を上げて骨盤を水平にし、3秒キープ。
    ゆっくり下ろす。
    10回×2セット、1日1～2回。
  • 効果：お尻の筋肉を強化し、骨盤の安定性を向上。
    腰方形筋への負担を軽減。
  • コツ：お腹に力を入れ、背中が反らないよう注意。
    マットで安定させる。
  • 注意：腰や臀部に痛みが出たら動きを浅くし、専門家に確認。
• 腰方形筋強化（サイドプランク）
  • 方法：横に寝て、肘と膝で体を支える。
    体を一直線に保ち、腰を10秒上げてキープ。
    ゆっくり下ろす。
    左右各5回×2セット、1日1～2回。
  • 効果：腰方形筋を強化し、脊柱と骨盤の安定性を向上。
  • コツ：「体をまっすぐにする」イメージ。
    初心者は膝をつけたまま行う。
  • 注意：腰の側面に痛みが出たら時間を短くし、専門家に相談。

ポイント：毎日5分、朝や運動前に。
施術2～3日後から始め、筋力強化をサポート。

• 姿勢の意識
  • 方法：立位や座位で背筋を伸ばし、骨盤をニュートラルに保つ。
    肩をリラックスさせ、猫背や反り腰を避ける。
    1時間ごとに腰を動かし、1日中意識。
  • 効果：骨盤の歪みや腰方形筋の緊張を軽減。
    腰痛の再発を予防。
  • コツ：鏡で姿勢をチェック。
    「骨盤を立て、肩を下げる」と意識。
  • 注意：長時間同じ姿勢を避け、こまめに動く。
• 座位の工夫
  • 方法：椅子に深く座り、背もたれに背中をつける。
    骨盤を立て、膝と股関節を90度に保つ。
    1時間ごとに立ち上がり、軽く体を動かす。
  • 効果：腰方形筋への負担を軽減し、骨盤の安定性を維持。
  • コツ：クッションやタオルで腰をサポート。
    硬い椅子や低すぎる椅子を避ける。
  • 注意：腰に痛みが出たら座り方を調整し、整体師に相談。
• 動作の工夫（ひねり動作の注意）
  • 方法：体をひねる時、骨盤と肩を一緒に動かす。
    片側に偏った負荷（例：片手で重い物を持つ）を避け、両手を使う。
    1日中意識。
  • 効果：腰方形筋への不均衡な負荷を軽減。
  • コツ：「体全体で動く」イメージ。
    重い物は膝を曲げて持ち上げる。
  • 注意：腰に痛みが出たら動作を控え、専門家に相談。

• 温熱療法
  • 方法：腰の側面に温かいタオルやカイロを当てる（40～45℃程度）。
    10～15分、1日2～3回。
  • 効果：血流を改善し、腰方形筋の緊張を緩和。
  • コツ：熱すぎないようタオルで調整。
    お風呂やシャワー後に行うと効果的。
  • 注意：熱感が強い場合や皮膚トラブルがあれば中止し、専門家に相談。
• 休息と負荷調整
  • 方法：長時間の座位、体をひねる動作、重い物の持ち上げを控える。
    1～2週間は激しい運動を避け、ウォームアップを徹底。
  • 効果：腰方形筋の回復を促し、炎症を軽減。
  • コツ：痛みが引くまで負荷を最小限に。
    軽いストレッチやウォーキングから再開。
  • 注意：症状が続く場合は専門家に確認。

ポイント：急性期（強い痛み）は休息を優先。
慢性期はリリースやエクササイズと組み合わせる。

• 痛みが出たらストップ：痛みやしびれが強まる場合は、1～2日休養。
• 医師や整体師に相談：強い痛み、腫れ、動きにくさが続く場合は相談。
• 継続が大事：毎日5～10分のケアを習慣化。
  1～2週間で効果を実感しやすい。
• 他の疾患をチェック：椎間板ヘルニア、仙腸関節炎、筋膜炎の可能性も。
  複雑な症状は医師に診断を。

• 「長時間座ると腰が重だるい。」
• 「体をひねると腰に違和感がある。」
• 「腰の側面が張る。」

浦和のななつほし整体院で、あなたの症状に合わせた施術と指導を提供します。