こんにちは。さいたま市浦和区のななつほし整体院です。
「長時間座ると腰やお尻がジーンと痛む」「立ち上がる時に腰がズキッとくる」「歩くたびに股関節や太もも裏に違和感がある」――。
その痛み、実は“梨状筋（りじょうきん）”が原因かもしれません。
梨状筋はお尻の深い部分にある小さな筋肉ですが、股関節や骨盤を安定させる重要な働きを担っています。
この筋肉が硬くなったり、弱くなったりすると、腰痛や坐骨神経痛様症状、股関節の違和感など、さまざまな不調を引き起こします。
当院では、専門的な整体施術で「過労筋とさぼり筋」のバランスを整え、体の連動性を回復させていきます。
さらに、このページではご自宅で安全に行える梨状筋のセルフケア方法を、専門家の視点でわかりやすく解説します。
1日5～10分のケアで、腰やお尻の痛みの軽減、再発予防、そして整体の効果を長持ちさせましょう。
梨状筋とは？腰痛との深い関係
梨状筋（Piriformis）は、骨盤の中央にある仙骨から太ももの骨（大腿骨の大転子）に付着している筋肉です。
お尻の深層にあり、股関節を外にひねる・脚を後ろに伸ばす・骨盤を安定させるなどの重要な役割を果たします。
また、梨状筋のすぐ近くを坐骨神経が通っているため、筋肉が硬くなると神経を圧迫し、臀部から太もも裏、ふくらはぎまでの痛みやしびれを引き起こすこともあります。
これがいわゆる「梨状筋症候群」と呼ばれる状態です。
梨状筋が硬くなる原因とそのメカニズム
現代の生活習慣の中には、梨状筋を硬くしてしまう要因が多く潜んでいます。
-
長時間のデスクワークや車の運転：同じ姿勢で座り続けると、梨状筋に圧迫と緊張が続きます。
-
運動不足・筋力低下：大殿筋や中殿筋など、梨状筋を支える筋肉が弱ると、梨状筋だけが過剰に働いてしまいます。
-
骨盤の歪み・姿勢不良：猫背や反り腰、足のアライメント（O脚・扁平足）などが影響し、骨盤の傾きが生じます。
-
冷えやストレス：血流が滞ることで筋肉が硬くなり、痛みが慢性化します。
特に「過労筋」と「さぼり筋」のバランスが崩れると、相反神経支配の働きが乱れ、筋肉がうまく切り替わらなくなります。
結果として、梨状筋が硬くなり、腰や臀部に痛みを引き起こすのです。
痛みの連鎖 ― 梨状筋の硬さが全身に及ぼす影響
梨状筋は、腰や骨盤の“ハブ”ともいえる位置にあります。
そのため、ここが乱れると体全体に影響が広がります。
| 梨状筋の状態 | 起こりやすい不調 | 影響の範囲 |
|---|---|---|
| 硬くなっている | 坐骨神経痛、腰の重だるさ | 腰～脚までの神経ライン |
| 弱っている | 骨盤の不安定、姿勢の崩れ | 腰椎・股関節・膝 |
| 左右差がある | 骨盤のねじれ、歩行バランス不良 | 腰痛・肩こり・頭痛まで波及 |
特に、骨盤の傾きが続くと腰椎のアライメントが崩れ、**「ぎっくり腰」や「慢性腰痛」**の原因になることも。
だからこそ、梨状筋をケアすることは腰痛の根本改善に直結するのです。
自宅でできる梨状筋セルフケア（専門家監修）
以下の方法は、ななつほし整体院が患者様にも指導している内容です。
必ず「痛みがない範囲」で実践し、急性期（強い痛みや熱感がある場合）は無理に動かさないようにしましょう。
① 炎症を抑える ― アイシングと安静
目的： 梨状筋や坐骨神経の炎症・腫れを鎮め、痛みを軽減。
方法：
-
氷のうや冷湿布をタオル越しにお尻の中央（仙骨～股関節の中間）に当てる。
-
1回10〜15分、1日2〜3回まで。
-
強い痛みがあるときは安静を優先し、無理にストレッチをしない。
ポイント：
炎症が落ち着くまでの1〜2日は“冷やす・休む”を優先。
整体を受けた直後にも、必要に応じてアイシングを行うと炎症の広がりを防げます。
② 過労筋をゆるめる ― ストレッチ法
● 梨状筋ストレッチ（フィギュア4）
-
仰向けで寝て、患側の足首を反対の膝に乗せる（数字の「4」の形）。
-
両手で太ももを抱え、胸に近づける。
-
お尻の奥が伸びたところで20〜30秒キープ。
-
左右各3セット。
→ 梨状筋の深層を安全に伸ばし、坐骨神経の圧迫を軽減。
● 大殿筋ストレッチ
片膝を胸に抱え、反対の肩方向に軽く引く。
→ 梨状筋と連動する殿部全体の緊張を解消。
● ハムストリング＋腰方形筋ストレッチ
椅子に片足を乗せて軽く前屈。
→ 骨盤の歪みと腰の側面の張りを軽減。
注意：
痛みが強い場合は浅い角度でOK。
「気持ちよく伸びる」範囲で止めるのが安全です。
③ さぼり筋を目覚めさせる ― 筋力トレーニング
● ヒップリフト（大殿筋強化）
仰向けで膝を曲げ、ゆっくりお尻を持ち上げて3秒キープ。
10回×2セット。
→ 骨盤と股関節の安定性を高め、梨状筋の負担を軽減。
● サイドレッグリフト（中殿筋強化）
横向きで寝て、上の足を20〜30cm持ち上げる。
→ 骨盤の左右バランスを整える。
● ドローイン（腹横筋強化）
息を吐きながらお腹をへこませ、5秒キープ。
→ 体幹を安定させ、腰の負担を減らす。
④ 姿勢と動作の見直し
デスクワーク
-
椅子に深く座り、骨盤を立てる。
-
膝・股関節は90度に。
-
1時間ごとに軽いストレッチを挟む。
歩行
-
つま先はまっすぐ前へ。
-
骨盤を左右に揺らさず、体幹を意識。
睡眠
-
横向き寝で、膝の間にクッションを挟む。
-
高い枕やうつ伏せ寝は避ける。
ななつほし整体院の施術方針と他院との違い
| 項目 | 一般的な整体院 | ななつほし整体院 |
|---|---|---|
| アプローチ | 痛みのある部位をほぐす中心 | 筋肉・神経の連動を整え、全身から原因を探る |
| 理論背景 | 筋膜リリースなど局所対応 | 相反神経支配・過労筋とさぼり筋理論に基づく |
| 効果の持続 | 一時的な軽減 | 再発しにくい根本改善 |
| 検査法 | 可動域や圧痛中心 | 姿勢・動作・筋力バランスを総合評価 |
| セルフケア指導 | 簡易的な説明 | 一人ひとりに合わせた家庭用プログラムを提供 |
当院では、「ほぐす」だけではなく神経と筋肉のスイッチを正しく戻す施術を行っています。
それにより、自然な体の連動性が戻り、腰痛や坐骨神経痛の根本改善につながります。
よくある質問
Q：ストレッチだけで治りますか？
A：軽症なら改善する場合もありますが、多くは骨盤や他の筋肉バランスの乱れが関与しています。整体で体の連動を整えると、回復が早まります。
Q：痛みが強い時も行っていいですか？
A：強い痛みやしびれがある時は、ストレッチを中止して専門家に相談してください。
まとめ
梨状筋のセルフケアは、腰痛や坐骨神経痛様症状を軽減するだけでなく、再発防止・姿勢改善・骨盤安定にも効果的です。
ただし、原因は一つではなく、体の「連動性」を取り戻すことが本当の改善につながります。
さいたま市浦和のななつほし整体院では、あなたの身体のクセを見極め、「過労筋をゆるめ、さぼり筋を目覚めさせる」独自の整体法でサポートいたします。
自宅ケアと施術を組み合わせて、痛みのない快適な毎日を取り戻しましょう。
症状について詳しくはこちら
🌿 浦和ななつほし整体院が伝える 「腰痛」を根本から整えるために知っておきたい、筋肉と体のつながりの話 — 痛みの原因は“腰”だけにありません。あなたの体は、全身で支え合っています —
関連記事
- 【腰痛の隠れた原因】中殿筋の働きが腰の痛みに関係している理由とは？
- 受け腰（骨盤後傾による腰痛）のメカニズム
- 【腰痛の原因】大殿筋の働きが腰の痛みに関係している理由とは？
- さいたま市浦和｜ななつほし整体院が解説する「腰痛の本当の原因と腸腰筋アプローチ」
- 【さいたま市浦和】ななつほし整体院が解説｜腰痛改善に役立つ多裂筋セルフケア完全ガイド
- 腹横筋を整えて腰痛を根本改善へ さいたま市浦和の「ななつほし整体院」がお伝えする自宅セルフケア
- 腰方形筋のセルフケアで腰痛を根本改善 ― さいたま市・ななつほし整体院がお伝えする「姿勢と筋肉の連動」から見直す腰痛ケア ―
- つまずきと腰痛の関係
- 「反り腰でお悩みの方へ｜浦和ななつほし整体院の考える“姿勢とカラダの関係”」
- 股関節の動きが悪いと腰痛になりやすい理由～腰痛と股関節の深い関係 ～
- 前屈みになると腰が痛い方への整体
