■ その「肩の前の痛み」、放っていませんか？
「パソコン作業のあとに肩の前がズキッと痛む」
「腕を上げるときに違和感がある」
「湿布を貼ってもなかなか良くならない」
そんな悩みを感じている方は多いのではないでしょうか。
特にデスクワークやスマートフォンの長時間使用が続く現代では、
姿勢の崩れによって肩関節に負担がかかり、
**「上腕二頭筋長頭腱炎（じょうわんにとうきんちょうとうけんえん）」**と呼ばれる症状を起こすケースが増えています。
この症状は、最初は「なんとなく前が張る」「軽い違和感」程度でも、
放っておくと痛みが強まり、
腕を上げる・髪を結ぶ・着替えるなどの動作にも支障をきたすようになります。
そして何より、「湿布や痛み止めではすぐ戻ってしまう」「原因がわからない」といった声も多く聞かれます。
ではなぜ、このような肩の前側の痛みが起こるのでしょうか？
■ 上腕二頭筋長頭腱炎とは？
上腕二頭筋長頭腱炎とは、
腕の筋肉（力こぶの筋肉）である上腕二頭筋の「長頭」という腱が、
肩の関節の中で炎症を起こしてしまう状態をいいます。
上腕二頭筋には「長頭」と「短頭」という2本の腱があります。
このうち長頭は、肩の関節の奥で上腕骨の溝を通り、肩甲骨の関節上結節という場所に付着しています。
この部分は常に動きが多く、
肩を上げたり、腕をひねったりするたびに腱がこすれやすいため、
炎症や摩擦が起きやすい構造をしています。
🔹 症状の特徴
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肩の前側にズキッと痛みが出る
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腕を前や上に挙げると痛い
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洗髪や着替えのときに痛みが出やすい
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じっとしていても重だるさを感じる
-
夜間痛（寝返りで痛む）を伴うこともある
このように、肩関節の動きのたびに痛みを感じるのが特徴です。
🔹 原因として多いもの
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長時間のデスクワークやスマホ操作
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猫背や巻き肩などの不良姿勢
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運動不足による肩の筋力低下
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肩の使いすぎ（スポーツ・重い荷物）
これらが重なると、上腕二頭筋長頭腱に過度なストレスがかかり、炎症が起こります。
■ デスクワーク姿勢と肩の前側痛の関係
デスクワーク中は、無意識のうちに首が前に出て背中が丸くなり、
肩が内側に巻き込まれる「巻き肩姿勢」になりがちです。
この姿勢では、肩関節の構造上、
上腕骨が前方にずれやすくなり、
長頭腱が骨との間で「はさまれる・こすれる」ような状態になります。
加えて、
-
胸の筋肉（大胸筋）が硬くなる
-
肩甲骨を支える筋肉（前鋸筋・僧帽筋下部など）が働きにくくなる
といった筋肉バランスの崩れが起こります。
結果として、肩の前側にある腱に負担が集中し、
炎症や慢性的な張り感を生むのです。
■ 「さぼり筋」と「過労筋」が痛みをつくる
人の体は、ある筋肉が働きにくくなると、
代わりに別の筋肉ががんばって動きを補おうとします。
これを整体の理論では「さぼり筋と過労筋」の関係と呼びます。
上腕二頭筋長頭腱炎では、
肩甲骨を安定させる筋肉（肩甲下筋・前鋸筋・僧帽筋下部など）がさぼりがちになり、
代わりに腕の前の筋肉（上腕二頭筋・大胸筋）が過剰に働くことで、
腱に負担が集中してしまうのです。
このように、単なる「炎症」だけでなく、
姿勢や筋肉の使い方のバランスの崩れが根本原因となっているケースが多いのが特徴です。
次章では、この「さぼり筋」「過労筋」のバランスを整えるために重要な、
相反神経抑制と運動連鎖の考え方について、わかりやすく解説します。
筋肉バランスが崩れる理由と、そのメカニズム
■ 1. 「さぼり筋」と「過労筋」の関係とは？
肩の痛みを引き起こす根本には、筋肉の使い方のアンバランスが存在します。
これは単なる“筋力不足”ではなく、神経の働きと姿勢の崩れが関係しているのです。
たとえば、デスクワークで猫背姿勢が続くと、
・肩甲骨が外に広がる（外転）
・肩が内側にねじれる（内旋）
といった状態になります。
この姿勢では、本来肩甲骨を支える筋肉——
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僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）
-
前鋸筋（ぜんきょきん）
-
菱形筋（りょうけいきん）
といった「支える筋肉＝さぼり筋」が働きにくくなります。
その代わりに、
-
上腕二頭筋
-
大胸筋
-
三角筋前部
などの「動かす筋肉＝過労筋」が過剰に働き始めます。
結果として、肩関節の前側にある上腕二頭筋長頭腱が常に引っ張られ、
炎症や痛みを引き起こすのです。
肩は「チームプレー」で動いています。
一人（ある筋肉）が休むと、他のメンバー（筋肉）が残業続きになり、
やがて疲弊して“痛み”というサインを出すのです。
■ 2. 相反神経抑制の乱れが引き起こす筋バランスの崩れ
次に、「相反神経抑制（そうはんしんけいよくせい）」という神経の働きについてお話しします。
本来、人間の体は
「片方の筋肉が縮むと、反対側の筋肉は自然にゆるむ」
という仕組みを持っています。
これが相反神経抑制です。
たとえば、肘を曲げるときには上腕二頭筋が働き、反対の上腕三頭筋がゆるむ——
このような協調関係が常に体の中で起こっています。
ところが、長時間の同じ姿勢やストレス、
慢性的な筋肉のこわばりが続くと、
この相反関係がうまく働かなくなることがあります。
肩の場合、
「胸の筋肉（大胸筋）」が常に緊張していると、
反対の「背中側の筋肉（僧帽筋下部や前鋸筋）」がうまく働けず、
肩甲骨が前に引っ張られたままの状態になります。
この状態で腕を上げたり動かそうとすると、
肩の前側で腱が圧迫されてしまう——
つまり、上腕二頭筋長頭腱炎が起こりやすい姿勢になるのです。
🔹 相反神経抑制が乱れると…
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筋肉が常に緊張したままになる
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一部の筋肉だけが動かなくなる
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肩関節の動きがぎこちなくなる
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疲労が抜けにくく、痛みが慢性化する
「マッサージを受けてもすぐ戻ってしまう」という人は、
この相反神経支配の乱れが関係していることが少なくありません。
■ 3. 運動連鎖から見る「肩の痛み」
人の体は、部分ごとではなく全体で動いています。
これを**運動連鎖（うんどうれんさ）**といいます。
肩だけで動いているように見えても、実際には
足・骨盤・背骨・肩甲骨・腕までがすべて連動しています。
たとえば、
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骨盤が後ろに傾いて猫背になると、
-
背中が丸まり、
-
肩甲骨が前に引っ張られ、
-
結果的に上腕二頭筋長頭腱が常に引き伸ばされる。
このように、肩の痛みの背景には姿勢全体の崩れが隠れているのです。
🔹 よくあるパターン
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骨盤が後傾 → 背中が丸まる
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頭が前に出る（ストレートネック）
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肩が内巻きになる（巻き肩）
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肩甲骨の動きが制限される
-
上腕二頭筋長頭腱にストレス集中
この一連の連鎖が、
「デスクワーク肩」「スマホ肩」といわれる慢性的な肩の前側痛を生み出しています。
■ 4. 痛みを改善するために大切な考え方
整体の現場では、痛みの出ている部分を“直接”ほぐすだけではなく、
「なぜそこに負担がかかっているのか？」を見極めることが重要です。
上腕二頭筋長頭腱炎では、
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肩甲骨の動き（可動性）
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胸の筋肉の柔軟性
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体幹や骨盤の安定性
これらを全体的に整えることで、肩の前の負担が自然と減っていきます。
つまり、「肩の痛みを取る」のではなく、
体の使い方そのものをリセットするというアプローチが有効なのです。
整体での改善アプローチとセルフケア
■ 1. なぜ整体でのアプローチが有効なのか？
上腕二頭筋長頭腱炎の痛みを改善するためには、
痛む場所だけをほぐすのではなく、全身のバランスを整えることが大切です。
多くの方は「肩の炎症だから肩だけの問題」と思われがちですが、
実際には、背骨や骨盤、肩甲骨、腕の動きが密接に関係しています。
ななつほし整体院では、
痛みのある部位を直接押したり揉んだりするのではなく、
「なぜそこに負担がかかっているのか？」を一人ひとりの姿勢・動作から分析します。
■ 2. ななつほし整体院の施術ステップ
① 姿勢・動作の分析
まず、肩の動かし方や姿勢のクセを丁寧にチェックします。
デスクワーク姿勢で「骨盤が後ろに倒れている」「肩甲骨が外に開いている」といった歪みを見つけるのが第一歩です。
② 骨格のバランス調整
骨盤や背骨のアライメントを整えることで、上半身の負担が軽減します。
肩甲骨の位置が正しくなると、肩の可動域が広がり、腱へのストレスが減少します。
③ 過労筋をゆるめる
硬くなった筋肉（過労筋）——たとえば
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上腕二頭筋
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大胸筋
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三角筋前部
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腰方形筋
などを、筋膜リリースやストレッチでやさしく緩めます。
これにより血流が改善し、炎症や張り感が和らいでいきます。
④ さぼり筋を再教育
働かなくなっている筋肉（さぼり筋）——
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腹横筋
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前鋸筋
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中殿筋
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僧帽筋下部
を、軽い運動療法や呼吸法で目覚めさせます。
「正しく使える筋肉」を増やすことで、痛みの再発を防ぐ身体づくりを行います。
⑤ 動作・姿勢のリセット
最後に、立ち方・座り方・腕の使い方などを一緒に確認します。
無意識のクセを変えることで、整体後の良い状態を長持ちさせることができます。
■ 3. 自宅でできる簡単セルフケア
整体で整えた身体を維持するために、自分でできるケアも大切です。
ここでは、デスクワーク中でも簡単に行えるストレッチとエクササイズを紹介します。
🔹 肩前ストレッチ（上腕二頭筋リリース）
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壁の前に立ち、手のひらを後ろ向きにして壁につける。
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胸を張ってゆっくり体を反対側へねじる。
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肩の前〜二の腕のあたりが伸びたら、そのまま10秒キープ。
👉 1日3回ほど、深呼吸しながら行うと効果的です。
🔹 肩甲骨ほぐし（前鋸筋活性エクササイズ）
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背筋を伸ばして座り、両腕を前にまっすぐ伸ばす。
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背中を丸めながら肩甲骨を外に広げる。
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次に胸を張って肩甲骨を寄せる。
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この動きを10回×2セット。
👉 肩甲骨が滑らかに動くことで、肩の負担が減ります。
🔹 姿勢リセット（骨盤と背骨の調整）
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椅子に浅く腰かけ、背すじを伸ばす。
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骨盤を前後にゆっくり5回ずつ動かす。
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座ったまま肩を大きく回す。
👉 「1時間作業したら1分ストレッチ」これを習慣化するだけで痛み予防になります。
■ 4. 改善のカギは「継続と気づき」
肩の痛みを繰り返す方の多くは、
「肩だけの問題」として対処してきたケースがほとんどです。
しかし、体はすべてつながっています。
痛みの出ている部分だけでなく、姿勢・骨盤・呼吸まで整えることで、
本来の動きと軽やかさを取り戻すことができます。
ななつほし整体院では、痛みの軽減だけでなく、
再発を防ぐためのセルフケアや姿勢指導までしっかりサポートいたします。
あなたの肩の痛みは「がんばりすぎのサイン」
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肩の前の痛みは、筋肉のアンバランス（さぼり筋と過労筋）が原因
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相反神経支配や運動連鎖の乱れで、肩に負担が集中している
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一時的なマッサージや薬ではなく、全身のバランス調整が必要
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整体とセルフケアを組み合わせることで、自然な回復力が高まる
🌿 さいたま市浦和で「肩の前が痛い」「デスクワークで肩がつらい」とお悩みの方へ
ななつほし整体院では、
上腕二頭筋長頭腱炎をはじめとした肩の痛みを、
姿勢・筋肉・神経のバランスから丁寧に評価し、
あなたの身体に合わせたオーダーメイド施術でサポートしています。
「どこに行っても良くならなかった…」
「原因がよく分からないまま、ずっと不安」
そんな方も、ぜひ一度ご相談ください。
身体のバランスを整えることで、痛みが軽くなり、
自然と動きやすくなる感覚を実感していただけるはずです。
📍ななつほし整体院（さいたま市浦和区）
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