1. 無理なく行う：痛みが強い場合は無理に動かさず、軽い動きから始める。
2. 過労筋をゆるめる：緊張した筋肉（僧帽筋上部、肩甲挙筋）をほぐし、血流を改善。
3. さぼり筋を活性化：弱った筋肉（下部僧帽筋、前鋸筋）を強化し、肩甲骨の安定性を向上。
4. 相反神経支配を整える：筋肉の収縮・弛緩リズムを回復し、肩の動きをスムーズに。
5. 生活習慣を見直す：姿勢、スマホ使用、寝姿勢を改善し、再発を防ぐ。

注意：

• ストレッチやエクササイズは、痛みのない範囲でゆっくり行う。1日2～3回、1回5～10分を目安。
• 痛みが3日以上続く、腕のしびれや強い頭痛がある場合は、整体師や医師に相談。
• 急性期（強い痛み）は無理せず、アイシング（10分）や安静を優先。

1. 胸筋ストレッチ：
   • 目的：僧帽筋上部や胸筋の緊張をほぐし、肩甲骨の可動域を改善。
   • やり方：
     1. 壁の角に立ち、片手を肩の高さで壁につく（肘を軽く曲げる）。
     2. 体をゆっくり前に倒し、胸筋を伸ばす。10秒キープ。
     3. 両側で1セット5回、1日2回。
   • ポイント：肩や首に痛みが出ない範囲で。深呼吸を合わせるとリラックス効果アップ。
   • 効果：猫背や肩の前傾を改善し、過労筋の硬直を和らげる。
2. 首の側屈ストレッチ：
   • 目的：肩甲挙筋や斜角筋の緊張をほぐし、首・肩のこりを軽減。
   • やり方：
     1. 椅子に座り、背筋を伸ばす。
     2. 右手を頭の左側に置き、首をゆっくり右に倒す（耳を右肩に近づける）。
     3. 軽いストレッチ感で5秒キープ。左も同様に。1セット5往復、1日2～3回。
   • ポイント：強く引っ張らない。痛みが出たらすぐに中止。
   • 効果：過労筋の硬直を和らげ、血流を改善し、頭痛やこりを軽減。
3. 肩甲骨回旋ストレッチ：
   • 目的：肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋上部など）をゆるめ、可動域を広げる。
   • やり方：
     1. 立って両手を肩に置き、肘で円を描くように肩甲骨を回す。
     2. 前回しと後ろ回しを各10回、1日2回。
   • ポイント：ゆっくり大きく動かし、痛みが出ない範囲で。首をリラックス。
   • 効果：肩甲骨の連動性を高め、過労筋の負担を軽減。

1. 肩甲骨寄せエクササイズ：
   • 目的：下部僧帽筋や前鋸筋を強化し、肩甲骨の安定性を高める。
   • やり方：
     1. 椅子に座るか立って、背筋を伸ばし、肩をリラックス。
     2. 両手を背中で組み、肩甲骨を中央に寄せるように胸を張る。
     3. 5秒キープし、ゆっくり戻す。1セット10回、1日2～3回。
   • ポイント：肩をすくめない。痛みが出たら動きを小さく。
   • 効果：さぼり筋を目覚めさせ、猫背を改善。肩こりの再発を予防。
2. チンイン・エクササイズ：
   • 目的：深層頸屈筋（さぼり筋）を強化し、首の自然なカーブを回復。
   • やり方：
     1. 椅子に座り、背筋を伸ばして目線を正面に。
     2. 顎を軽く引き、首の後ろが伸びるように意識（二重あごを作るイメージ）。
     3. 5秒キープし、ゆっくり戻す。1セット10回、1日2～3回。
   • ポイント：頭を前に突き出さない。鏡で姿勢を確認すると効果的。
   • 効果：スマホ首を防ぎ、相反神経支配を整え、肩こりを軽減。
3. 体幹ブリッジ：
   • 目的：腹横筋や多裂筋を強化し、全身の姿勢を安定。
   • やり方：
     1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
     2. お尻を上げ、肩から膝まで一直線になるように5秒キープ。
     3. ゆっくり下ろす。1セット10回、1日2回。
   • ポイント：腰を反らしすぎない。痛みが出たら中止。
   • 効果：体幹のさぼり筋を活性化し、肩への負担を分散。

1. 正しい姿勢：
   • デスクワークでは背筋を伸ばし、モニターを目線の高さに。1時間ごとに立ち上がり、肩を回す。
   • 例：モニターを目の高さに調整し、椅子に深く座る。
2. スマホ・PCの使い方：
   • スマホは目線の高さに持ち、20-20ルール（20分見て20秒遠くを見る）を採用。
   • 例：スマホスタンドを使い、首の前傾を防ぐ。
3. 寝姿勢：
   • 枕は低め（5～8cm）で首の自然なカーブを保つ。仰向けや横寝が理想。横寝時は膝間にクッションを挟む。
   • 例：バスタオルを丸めて枕の高さを調整。
4. 温熱ケア：
   • ホットパックや入浴（10～15分）で肩を温め、血流を促進。急性期はアイシング（10分）を優先。
   • 例：温かいタオルを肩に巻き、ストレッチ前に筋肉をゆるめる。
5. ストレス管理：
   • 深呼吸や軽いウォーキングでリラックス。ストレスは筋肉の過緊張を悪化させる。
   • 例：寝る前に5分の深呼吸（4秒吸って4秒吐く）を習慣化。

1. 個別対応のカウンセリング：
   • あなたの生活習慣（スマホ使用、寝姿勢、ストレス）、年齢、既往歴を詳しく伺い、肩こりの原因を特定。
   • 例：デスクワーカーには猫背の影響を、スマホ使用が多い方には首の前傾を評価。
2. 整体で筋肉バランスを整える：
   • 過労筋（僧帽筋上部、肩甲挙筋）を筋膜リリースでほぐし、さぼり筋（下部僧帽筋、前鋸筋）を活性化。
   • オステオパシー的手技で骨盤・背骨・肩を矯正、相反神経支配を整える。
   • 例：スマホ首の方には、僧帽筋上部のリリースと肩甲骨調整を重視。
3. 運動療法で強化と予防：
   • 個別にカスタマイズしたエкササイズ（肩甲骨寄せ、チンイン）を指導。姿勢と筋肉バランスを強化。
   • 例：体幹ブリッジを週3回指導し、肩への負担を軽減。
4. 継続ケアとカスタム指導：
   • 自宅でのセルフケアを生活に合わせてカスタマイズ（例：デスクワーカーにはモニター高さ指導）。
   • 例：育児中の親には、抱っこ姿勢の改善とストレッチ指導。

ななつほし整体院の強み：

• 個別対応：部活、仕事、家事など、あなたの生活に合わせた施術と指導。
• 整体＋運動療法：全身の連動を整え、快適な体を実現。
• 丁寧な説明：原因とセルフケアをわかりやすく解説。
• 通いやすい環境：浦和でアクセス便利、リラックス空間。

• 「肩や首がいつもこっている」
• 「頭が重く、集中力が落ちる」
• 「こりを繰り返し、ストレスが増える」

ななつほし整体院では、セルフケアを効果的に活かし、整体と運動療法で姿勢と筋肉バランスを整え、根本改善を目指します。肩こりを繰り返す前に、一歩を踏み出しましょう！ ななつほし整体院が、あなたの健康を全力でサポートします。