こんにちは、ななつほし整体院です！

「階段を下りると膝が痛い」「膝のお皿のあたりがズキズキする」という方、多いですよね。

特に高齢の方だと、膝の痛みで日常生活がつらくなることも。

今回は、階段を下りるときに起こる膝の痛み、特に「膝蓋大腿症候群」という状態について、わかりやすくお話しします。

原因や対処法、簡単なセルフケアもご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください！

階段を下りると膝が痛い…なぜ？

膝蓋大腿症候群って何？

こんなときに特に痛みます

• 階段の昇り降り（特に下りるとき）
• しゃがむときや正座
• 長時間座った後に立ち上がるとき（「映画館サイン」と呼ばれます）

なんでこうなるの？

• お皿の動きがズレる：お皿が正しい位置で動かず、太ももの骨と擦れて痛みが出ます。
• 筋肉のバランスが悪い：太ももの内側の筋肉（内側広筋）やお尻の筋肉が弱いと、膝に負担がかかります。
• 膝を酷使する動き：ランニングやジャンプ、階段の使いすぎで膝が疲れます。
• 足の形の問題：扁平足やO脚、X脚だと膝に変な力がかかります。
• 靴が合わない：クッションやサポートが足りない靴だと、膝に負担がかかります。
• 筋肉の硬さ：太ももの裏やお腹の筋肉が硬いと、膝に影響します。

どんな症状？

• 膝のお皿の周りや膝の前がズキズキ、または重い感じの痛み。
• 階段、しゃがむ、正座、走る、座った後に立つときに痛みが強まる。
• 膝が「ゴリゴリ」鳴ることがある。
• 腫れはあまりないことが多いです。

 

自分でできる！簡単セルフケア

膝の痛みをラクにするために、毎日できる簡単なセルフケアをご紹介します。

高齢の方でも無理なくできるものばかりです！

1. 筋肉を鍛える

• ストレートレッグレイズ（太ももの内側を強くする）
  • やり方：椅子に座り、背筋を伸ばします。片足をまっすぐ伸ばして5秒キープし、ゆっくり下ろします。左右10回ずつ、1日2セット。
  • ポイント：膝をピンと伸ばし、太ももの内側に力を入れる意識を。痛みが出たら無理せず休む。
• ミニスクワット（お尻と太ももを強化）
  • やり方：椅子に浅く座り、ゆっくり腰を下ろして膝を90度くらい曲げます。3秒キープして立ち上がります。10回×2セット。
  • ポイント：膝がつま先より前に出ないように注意。椅子につかまると安全です。
• タオルギャザー（足の裏を強くする）
  • やり方：床にタオルを置き、裸足でタオルを足の指で引き寄せます。1分間×2セット。
  • ポイント：足の裏のアーチを意識して、ゆっくり動かしましょう。

2. ストレッチで柔らかく

• ハムストリングストレッチ（太ももの裏を伸ばす）
  • やり方：床に座り、片足を伸ばして、もう片足を曲げます。伸ばした足のつま先に手が届くように、ゆっくり上体を倒します。30秒キープ、左右交互に。
  • ポイント：膝が曲がらないように注意。軽い伸び感でOKです。
• ふくらはぎストレッチ
  • やり方：壁に手をつき、片足を後ろに伸ばしてかかとを床につけます。前の膝を軽く曲げ、30秒キープ。左右交互に。
  • ポイント：後ろの足のかかとをしっかり床につけて、ふくらはぎの伸びを感じましょう。

3. 冷やす

• やり方：痛みが強いときは、氷の入った袋や冷湿布をタオルで包み、膝に20分当てます。1日2～3回。
• ポイント：直接氷を当てないで、タオルで包んでくださいね。

4. 靴を見直す

• クッションがしっかりしたスニーカーや、足のアーチを支えるインソールを選びましょう。かかとがすり減った靴は早めに交換！

5. サポーターを使う

• 膝のお皿を支えるサポーターやテーピングを試すと、動きが安定します。薬局で購入できますよ。

 

注意してほしいこと

• 急に運動を増やすと痛みが悪化することがあるので、ゆっくり始めましょう。
• 膝が「カクッ」と動かなくなったり、ひどく腫れる場合は、無理しないで専門家にご相談くださいね。
• 無理に動かすと悪化するので、痛みが強いときは休んでください。

 

予防のコツ

• 運動前には5分ほど軽いストレッチやウォームアップを。
• 筋トレやストレッチを週に2～3回続けて、筋肉のバランスをキープ。
• 靴は定期的にチェックして、クッションが弱ったら新品に。

 

ななつほし整体院でのアプローチ

膝の痛みには、太ももの外側の筋肉（外側広筋）や「腸脛靭帯」が硬くなることがよくあります。

これが硬いと、筋肉や筋膜がくっついて（癒着）、膝がねじれて痛みが出やすくなります。

どんなに筋トレやストレッチを頑張っても、この硬さが残っていると効果が出にくいんです。

当院では、まず膝や股関節の「ねじれ」の原因を見つけ、施術で動きをスムーズにします。硬くなった外側の筋肉をほぐし、サボっている内側の筋肉（内側広筋）を鍛えることで、膝への負担を減らします。

高齢の方でもできる簡単なトレーニングを一緒に考えます。

たとえば、椅子に座ったままできる軽い運動からスタートします。

膝の痛みは日常のクセが原因かも

膝は、立つ、歩く、座るなど、毎日使う大事な関節。知らないうちに、姿勢や歩き方のクセが痛みを引き起こしているかもしれません。

「階段がつらい」「膝のお皿の周りが痛む」という方は、ぜひさいたま市浦和区のななつほし整体院へ！

痛みの原因をしっかり見つけて、あなたにピッタリのケアを提案します。

お電話やホームページから、気軽にご連絡くださいね！