主な原因

1. 膝蓋骨のトラッキング異常：膝蓋骨が正しい位置で動かず、大腿骨と擦れる。
2. 筋力のアンバランス：大腿四頭筋（特に内側広筋）の弱さや、臀部、ハムストリングの筋力不足。
3. 過剰な負荷：ランニング、ジャンプ、階段の頻繁な使用などによる膝への繰り返し負担。
4. 扁平足や足のアライメント異常：足のアーチ不足やO脚・X脚が膝に影響。
5. 不適切な靴：クッション性やサポート不足の靴が原因。
6. 柔軟性不足：ハムストリングや腸腰筋の硬さが膝に負担をかける。

症状

• 膝蓋骨周辺や膝の前面の鈍い痛み。
• 階段、しゃがむ、正座、走る、座った後の立ち上がりで痛みが悪化。
• 膝の「ゴリゴリ」音（軋轢音）がする場合も。
• 腫れは通常少ない。

対処法

1. 休息と活動調整：
   • 痛みを誘発する動作（ランニングや深くしゃがむこと）を一時的に避ける。
   • 低負荷の運動（水泳やサイクリング）に切り替える。
2. 筋力トレーニング：
   • 大腿四頭筋（特に内側広筋）や臀筋を強化。例：ストレートレッグレイズ、ミニスクワット。
   • 骨盤の前傾や後傾を整えるために、腹筋下部や多裂筋を強化。例：足上げ腹筋、プランク。
   • 足底のアーチを整えるために、虫様筋やふくらはぎの筋肉を強化。例：タオルギャザー、カーフレイズ。
3. ストレッチ：
   • ハムストリング、大腿四頭筋、腸腰筋、ふくらはぎをストレッチして柔軟性を向上。
4. アイシング：
   • 痛みがある場合、1回20分のアイシングで炎症を軽減。
5. 適切な靴やインソール：
   • アーチサポート付きの靴やインソールを使用。
6. テーピングやブレース：
   • 膝蓋骨の位置を補正するテーピングやサポーターが有効な場合も。
7. 体重管理：
   • 過体重の場合、減量で膝への負担を軽減。
8. 医療機関の受診：
   • 痛みが続く場合、整形外科で診察。X線やMRIで他の疾患（半月板損傷や変形性関節症）を除外。
   • まれに手術（関節鏡手術）が検討される。

注意点

• 急に運動量を増やすと悪化する可能性があるため、徐々に負荷を増やす。
• 痛みが強い場合や、膝がロックする・腫れる場合は、早めに専門医に相談。
• 自己判断で無理に動かすと悪化のリスク。

予防

• 運動前の十分なウォームアップとストレッチ。
• 筋力バランスを整えるトレーニングの継続。
• 適切な靴を選び、定期的に交換。踵の片減りに注意。