更年期の過ごし方

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更年期とは、女性が閉経する前後5年、あわせて10年間ほどの期間の事です。

この時期に出る障害を更年期障害といいます。

例えば、ホットフラッシュや頭痛、集中力低下などその症状には個人差があるものの、40~50歳代の女性の多くが経験することになります。

ただ、更年期の過ごし方を少し工夫することで、つらい症状を緩和できることもあります。

ここでは更年期障害の概要と、過ごし方などについてご紹介します。

 

 

更年期障害とは

更年期障害には、エストロゲンという卵巣の卵胞から産生される女性ホルモンの分泌量の減少が、深く関係しています。

エストロゲンは妊娠・出産などに重要な役割を果たすだけではなく、血管を丈夫にして動脈硬化を予防したり、骨からカルシウムが溶けだすのを防いで骨量を調節したりするほか、皮膚のうるおいを保ち、感情の働きや脳の働きにも関わるなど、全身に様々な影響を及ぼしていることが解明されてきています。

女性は成長とともに女性ホルモンのバランスが少しずつ変化していきますが、閉経を境にして卵巣の機能が大きく低下していきます。

卵巣の機能低下によりエストロゲンの分泌量は10分の1以下になるとも言われており、この急激なホルモンバランスの乱れがカラダの不調を引き起こすことになります。

更年期障害はなぜ色々な症状を引き起こすのでしょう?

エストロゲンの分泌量は20~30歳代がピークで、更年期を迎えると急激に減少していきます。

エストロゲンの分泌量が減少すると、脳の視床下部からはもっとたくさんのエストロゲンを分泌するよう指令が出ますが、卵巣が衰えているため指令された量のエストロゲンを分泌することができません。

この状態が続くと視床下部の働きが乱れて自律神経のバランスをうまく調整できなくなり、冷えやのぼせ、動悸や手足のしびれなどの自律神経失調症を引き起こします。

このほかにも、頭痛、肩こり、不安感、不眠、うつなど、心身面での障害も現れることがあるようです。

更年期障害が引き起こす症状を緩和、解消するには?

更年期障害は個人差があるものの、閉経とともに多くの女性が経験することになりますが、上手に付き合うことで症状を緩和できることがあります。

更年期に近づいてきたら、まずは栄養・睡眠・運動の3つを工夫して過ごしてくださいね。

栄養を摂る

女性ホルモンを増やすには、納豆や豆腐、豆乳など「大豆・大豆製品」を積極的に取るようにしましょう。

更年期障害は、「カラダが重い」、「カラダがだるい」、「無気力」、「倦怠感」などといったことがよく起こります。

そこでビタミンB群を含む栄養素をしっかり摂ることで基礎代謝が上がり、疲労回復に大きな効果が期待できます。

特にビタミンB1、B6、B12を含む食材を積極的に取り入れ、毎日の献立を考えてみましょう。

香辛料をたくさん使った食事や、酸味の強い食事、熱い飲み物などは、ほてり感などの誘因になりやすいので注意してくださいね。

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質のいい睡眠をとる

更年期障害が起きると、ただでさえ自律神経が乱れやすくなります。

この状態で夜更かしや朝ご飯を抜くなど、生活リズムが乱れてしまうと更に症状が悪化してしまいます。

普段から規則正しい生活を心がけるようにしてください。

質のよい睡眠は、女性ホルモンや男性ホルモンはもちろん、若さを保つ「成長ホルモン」の分泌も増やします。

夜はできれば22時(午後10時)か、遅くとも24時(午後12時)までには寝るように心がけましょう。

適度な運動をする

難しく考える必要はありません。

ストレッチ体操や散歩など、好きな運動をするだけでかまいません。

運動には、ストレスを解消する効果だけでなく、ホルモンを増やす効果があります。

無理なくできるウォーキングやストレッチなどの「有酸素運動」を取り入れてください。

有酸素運動には血行促進の効果があり、更年期障害の症状を緩和する有効な方法です。

疲れやすいからと言って、運動をしないのはよくありません。

体調が良いときなどは、適度な運動を行うようにしましょう。

更年期障害による症状は日々のつらさだけでなく、別の病気を引き起こしてしまう可能性もあります。

生活習慣を見直して、更年期の過ごし方を工夫してみてくださいね。

症状について詳しくはこちら

更年期障害

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